Enten du forbereder deg på å krysse din første målstrek eller jakter en ny personlig rekord, har COROS Coaches laget to treningsprogrammer for 10 km som tar deg dit. Nedenfor finner du treningstips for distansen, og du kan laste ned programmene direkte til kalenderen din.
10 km-distansen
10 km er populært blant løpere fordi distansen har en god balanse: Den er lang nok til å utfordre utholdenheten din, men ikke så lang at den virker overveldende. Den er også et godt springbrett hvis du vurderer å gå fra kortere løp som 5 km til halvmaraton eller maraton. For å forberede deg bør programmet ditt inneholde varierte økter som tempoløp, intervalltrening og langturer, som utfordrer kroppen og hindrer at du stagnerer. Er du ny som løper eller kommer tilbake etter en pause, bør du fokusere på å bygge utholdenhet og kontinuitet framfor fart.
Å disponere tempoet godt på 10 km betyr å starte i et moderat tempo og gradvis øke farten, slik at du har nok energi igjen til en sterk avslutning. Hvilke temposoner som gjelder, avhenger av måltiden din.
| Sluttid på 10 km | Temposone |
| Over 1:00:00 | Terskel (rolige del) |
| 40:00–1:00:00 | Terskel |
| Under 40:00 | Terskel (raske del) |
Før du begynner å trene, bestem deg for hva målet ditt med løpet er. Enten det er å avslutte sterkt, sette ny pers eller fullføre din første 10 km, hjelper et tydelig mål deg med å styre treningen og holde motivasjonen oppe hele veien.
Treningsprogrammer for 10 km
COROS Coaches har laget disse programmene som en fortsettelse av Introduction to 10K Training Plan. Du kan laste dem ned, sammen med mange andre programmer, fra COROS Workout Library.
10 km-program for nybegynnere
- Program over 10 uker
- 3–4 økter i uka
- Måltid: over 1 time
Eksempel på en uke fra nybegynnerprogrammet
10 km-program for viderekomne/avanserte
- Program over 10 uker
- 4–5 økter i uka
- Måltid: under 1 time
Eksempel på en uke fra programmet for viderekomne/avanserte
Tidsbaserte treningsprogrammer for 10 km
COROS Workout Library har også flere programmer rettet mot bestemte måltider:
- Program for 10 km under 45:00
- Program for 10 km under 50:00
- Program for 10 km under 55:00
- Program for 10 km under 60:00
- Program for 10 km under 70:00
Tips fra COROS Coaches
- Ta med styrketrening. Sikt mot minst én til to økter hver uke. Trenger du et styrkeprogram eller øvelser, finner du løperspesifikke økter i COROS Workout Library.
- Ikke hopp over hviledagene. Vær oppmerksom på tegn på tretthet eller ubehag under treningen. Føler du deg sliten eller nedkjørt, er det viktig å prioritere hvile for å unngå skader.
- Øv på tempoet. Bruk langturene til å øve på tempodisponeringen, slik at du unngår å åpne for hardt og sparer energi til en rask og sterk avslutning.
