Vi vet alle at søvn er viktig, men å forstå det betyr ikke alltid at vi faktisk får nok av den. Denne artikkelen handler ikke om å løse alvorlige søvnproblemer, og den skal heller ikke gi deg dårlig samvittighet for at du sover for lite. Den handler om å hjelpe deg å forbedre søvnen på en realistisk og helhetlig måte som støtter helsen og prestasjonene dine.
Se på søvn som bygget opp av tre hoveddeler: mengde, kvalitet og regelmessighet. Dette er de tre spakene du kan trekke i for å forbedre den. Ideelt sett forbedrer du alle tre, men bare én i riktig retning gjør en forskjell. Har du ikke tid til å sove mer, kan du forbedre kvaliteten og regelmessigheten i den søvnen du faktisk får? Hvis du reiser og leggetidene varierer, kan fokuset heller være på å få nok søvn – kanskje også med en godt timet lur.
For å gjøre fremskritt må du likevel måle disse faktorene. I stedet for å gjette eller reagere følelsesmessig på en dårlig natt: samle inn data og vær objektiv. Da kan du evaluere, reflektere og gjøre endringer. Over tid blir dataene både informasjon og motivasjon. Når du ser små forbedringer i tallene, bygger det momentum og gjør langsiktige endringer mer sannsynlige.
Mengde
Søvn er grunnmuren, særlig hvis du har høy treningsbelastning. Andre restitusjonsstrategier er nyttige, men ingen av dem kan erstatte nok søvn. I virkeligheten konkurrerer jobb, trening, familie og reiser om tiden din. Så hvordan prioriterer du søvnen når hverdagen er full?
Noen måter å øke den totale søvntiden på:
- Legg til rette for god søvn: Hold soverommet mørkt, kjølig og stille.
- Bruk en leggetidsalarm: Sett den omtrent en time før du vil sovne, som en påminnelse om å begynne å roe ned.
- La telefonen ligge utenfor soverommet: Det handler ikke så mye om skjermlyset, men om å unngå distraksjoner og scrolling som holder deg våken lenger enn du hadde tenkt.
- Mål søvnen din: Objektive data hjelper deg å se mønstre og muligheter for forbedring. COROS-appen viser total søvntid under fanen Progress.
COROS-tips: COROS setter et personlig mål for søvnlengden din hver natt.
Kvalitet
Å redusere tiden du er våken i søvnvinduet er nøkkelen til bedre søvnkvalitet. Når du ligger i sengen, vil du være så effektiv som mulig. Det betyr mindre våken tid og å la kroppen få den søvnen den trenger. COROS registrerer hvor lenge du er våken i løpet av natten og viser det i appen.
COROS-tips: COROS søvnscore bygger på seks faktorer: total søvntid, andelen lett søvn, dyp søvn og REM-søvn, total våken tid, søvnavbrudd, regelmessig leggetid og søvnstress.
Alle tipsene om søvnmengde gjelder også her, særlig å begrense støy og forstyrrelser. Hvis du ofte våkner om natten, finnes det to strategier jeg har sett fungere godt for utøvere:
- Vær fysisk klar for hvile: Å være passe sliten (men ikke oversliten) kan bidra til dypere søvn. Trener du jevnlig, oppfyller du sannsynligvis allerede dette.
- Prøv å tømme hodet før leggetid: Skriv ned alle tankene dine på papir rett før du legger deg. Det reduserer den mentale belastningen og gjør det lettere å sovne igjen hvis du våkner. Mange utøvere merker at det holder å se en tanke skrevet ned for å kunne slappe av og la den ligge til morgenen.
Regelmessighet
Stadig mer forskning viser fordelene med faste søvntider. Å legge seg omtrent samme tid hver kveld og våkne omtrent samme tid hver morgen kan hjelpe på energi og tretthet, og kan på lang sikt til og med redusere risikoen for tidlig død. Samtidig er det vanskelig å være regelmessig når reiser, trening og andre forpliktelser varierer. Målet er å være regelmessig mesteparten av tiden.
COROS-tips: Algoritmen bak COROS søvnscore vekter leggetider innenfor 30 minutter fra snittet ditt høyere, noe som gir deg et optimalt vindu på en time.
Vaner som kan hjelpe deg til en jevnere søvnrytme:
- Sett en leggetidsalarm: Vi setter en alarm for å våkne, så hvorfor ikke én for å legge seg? Som nevnt over kan den være signalet til å begynne å roe ned.
- La telefonen ligge utenfor soverommet: Det reduserer risikoen for sen scrolling og hjelper deg å holde den vanlige leggetiden.
- Forankre dagen med faste måltider: Å spise til samme tider hver dag støtter døgnrytmen.
- Få dagslys om morgenen: Selv en overskyet morgen er lysere enn innendørs, så hvis du ikke trener om morgenen, er det likevel verdt å gå ut noen minutter.
- Zoom ut når du ser på dataene: Ikke bekymre deg for én sen kveld eller én tidlig morgen. Se heller på uke- eller månedsvisningen. Så lenge de fleste nettene er regelmessige, går det fint.
Oppsummering
Bildet nedenfor er en nyttig påminnelse om faktorene som påvirker søvnen mest, både positivt og negativt. Sliter du med søvnen, begynn i begge ender og jobb deg inn mot midten.
Det viktigste i korte trekk
- Bruk den engelske huskeregelen S.L.E.E.P. for å huske hvordan du sover bedre: Same time (samme tid i seng og opp), Light (lys om morgenen), Environment (riktige omgivelser), Eat well (spis godt), Physically active (fysisk aktivitet).
- Du kan trekke i tre spaker for å forbedre søvnen: mengde, kvalitet og regelmessighet. Helst alle tre, men selv én hjelper.
- Zoom ut. Én kort natt er ingen katastrofe hvis du er regelmessig mesteparten av tiden.
- Søvn er grunnmuren for helsen din og restitusjonen etter trening. Andre strategier er nyttige, men de kan ikke erstatte god og regelmessig søvn.
