Det sies ofte at treningen til et maraton er tøffere enn selve løpet, og ingen vet det bedre enn den australske toppmaratonløperen Izzi Batt-Doyle. Hun er en kraft i den globale gateløpsscenen, har den nasjonale rekorden på halvmaraton og driver sin egen løpebutikk – Izzi er ikke en som viker unna hardt arbeid.
Etter å ha lagt banen bak seg for å satse fullt på maraton er Izzis neste utfordring å løpe fort på vei. Vi så nærmere på hvordan hun legger opp maratontreningen, fra kilometermengden i toppuken til styrketrening og nedtrapping før løpsdagen.
Les om hvordan Izzis tilnærming, stabilitet og motstandskraft sammen gir toppform på løpsdagen.
Maratontrening
Maratontrening ser forskjellig ut for alle. De fleste planer går over 12 til 24 uker, avhengig av erfaring og form.
Med et allerede sterkt aerobt grunnlag startet Izzi sin maratonspesifikke oppbygging rundt 10 uker før løpsdagen.
«Stabilitet bygger selvtillit. Når jeg avslutter en uke og føler at jeg fortsatt har litt mer å gi, vet jeg at jeg er på et godt sted. Man trenger ikke å tømme seg hele tiden. Det handler om følelsen i kroppen, og at tallene underbygger den. Du kan kjenne formen like mye som du ser den i dataene.»
I de påfølgende ukene økte hun gradvis både mengde og intensitet, og lå i snitt på over 180 km i uken da hun nærmet seg toppfasen.
Restitusjonsturer
Mesteparten av maratontreningen består av rolig løping. For Izzi utgjør det rundt 50 % av den ukentlige kilometermengden, og det er en avgjørende del av suksessen hennes.
«Jeg løper som regel 60 til 90 sekunder saktere enn konkurransefart på de fleste turene mine. Jeg ser mange som løper for fort på de rolige dagene. Å fokusere på pulsen på rolige turer er like viktig som på harde økter. Jeg har gjort feilen før med å komme til slutten av en blokk helt utkjørt, så restitusjon er et stort fokus for meg nå.»
Rolige turer støtter den aerobe utviklingen og restitusjonen mellom øktene, slik at Izzi kan presse seg hardere på kvalitetsøktene. De bygger den stabiliteten som er avgjørende i maratontrening.
COROS-kunnskap: Med COROS er det enkelt å holde seg i riktig sone. Du kan sette opp Aktivitetsvarsler direkte på klokken, slik at innsatsen holder seg i tråd med treningsmålene dine.
Aerobe intervaller
- Oppsett: 12 × 1 km
- Pause: 60 sekunder
- Totalt volum: 22 km
Denne økten ligger over maratonfart, men under maksimal intensitet, og trener aerob kapasitet og laktatomsetning. Izzi gjennomførte en lignende økt med snittfart på 3:05/km i oppkjøringen mot Boston. Det er de korte pausene og antallet drag som bygger trettheten, noe som gir mye tid på terskelinnsats.
Som en del av en hel treningsuke utvikler økten fartsutholdenhet og effektiviteten ved høyere intensiteter.
Langtur for maraton
- Oppsett: 4 × 4 km i en sammenhengende langtur
- Totalt volum: 40 km
Langturen er grunnsteinen i maratontreningen – og i toppuken blir den en løpssimulering. En typisk maratonlangtur for Izzi inneholder både strukturert intensitet og høyt volum.
I denne 4 × 4 km-økten økte intensiteten for hver 4 km-blokk, med fart fra 3:28/km ned til 3:17/km. Pauser, oppvarming og nedjogg ga totalt 40 km i snittfart 3:47/km med en snittpuls på 145 slag/min.
Å bygge opp økten med økende fart utvikler motstandskraft mot tretthet og gir selvtillit til de siste delene av maratonet.
Nedtrappingsøkt
- Oppsett: 6 × 1 km
- Pause: 60 sekunder
En nedtrappingsøkt de siste dagene før maratonet skal gi deg en følelse av trygghet og at du er klar. Her bygges ingen form, men gjort riktig kan den holde beina friske og i kontakt med målfarten din.
Før Chicago halverte Izzi volumet på de vanlige intervallene sine og løp 6 × 1 km. Siden Chicago er en flat og rask løype, var fokuset i den siste nedtrappingsøkten å kjenne farten i beina.
Med snittfart på 3:07/km på dragene, i kontrollert innsats med pulsen godt innenfor sonen for aerob utholdenhet (Aerobic Endurance), er Izzi klar for et raskt løp.
Styrketrening
For mange elitemaratonløpere er det å holde seg skadefri like viktig som å bygge form. Styrketrening spiller en nøkkelrolle gjennom hele Izzis treningsuke. Den gir fordeler som skadeforebygging, bedre løpsøkonomi og evnen til å holde teknikken under tretthet – alt dette hjelper Izzi med å tåle treningsmengden og intensiteten.
«Styrketrening er vanligvis det første som ryker når det blir travelt. Det har alltid vært en del av programmet mitt, men siden Boston er en så krevende løype, har jeg virkelig prioritert det i denne oppkjøringen.»
Neste steg
Som for mange maratonløpere er det å komme til startstreken skadefri, i form og klar til å konkurrere en del av reisen. For Izzi er hver oppkjøring et nytt steg i utviklingen som maratonløper, og Chicago gir de rette forholdene for å angripe en ny rekord.
Med hennes egne ord handler det «nå om å bli den beste maratonløperen og være konkurransedyktig. Det er flere nasjonale rekorder foran meg, blant annet å løpe under 2:20.»
Den magiske grensen, som færre enn hundre kvinner noen gang har klart, blir tøff, men det å være fryktløs og ha så høye mål er kjennetegnet på en mester.
