Løpetips for nybegynnere og tilbakevendende idrettsutøvere

1. Bygge en gradvis rutine

Løping, og kondisjon generelt, er en ferdighet det tar tid å bli bedre på. I begynnelsen kan du kanskje ikke løpe veldig fort eller veldig lenge – og det er greit. Over tid vil du kunne gå raskere og lenger, men ikke over natten. Du kan bli fristet til å gjøre for mye for tidlig, men konsistens er alltid bedre enn å hamre et par treningsøkter og trenge en uke for å restituere seg. Over tid vil de små daglige forbedringene fra treningsøkter med lett og moderat intensitet gi store resultater.

Mange nybegynnere vil starte med en blanding av gåing og løping, og øke løpeintervallene gradvis. Denne tilnærmingen hjelper kroppen din med å tilpasse seg og reduserer risikoen for å overdrive. Noen nybegynnere, spesielt de med bakgrunn fra andre idretter, kan kanskje starte uten å gå. Uansett hva utgangspunktet ditt er, er den viktige brikken å finne den intensiteten som er bærekraftig på lang sikt.

Trenertips: En vanlig feil mange løpere gjør er å ta de enkle løpene for fort. For en fullstendig oversikt, sjekk ut vår artikkel om enkle løp for en dypere nedbryting av hvordan man gradvis bygger utholdenhet på en bærekraftig måte.

2. Sette mål og planlegging

Enten det er å løpe en viss distanse, varighet eller bare opprettholde en konsistent tidsplan, hjelper det å ha klare mål å holde deg motivert. Å etablere realistiske og oppnåelige mål er avgjørende. Nedenfor er noen tips for å sette mål som vil

• Velg et mål: Det første trinnet er å velge hvor du vil ende opp. Dette kan være løpsorientert, som å fullføre en løpsdistanse eller å treffe en bestemt tid. Noen mål er ikke sentrert rundt et løp, som å løfte en viss vekt eller heve basiskondisjonen til et visst nivå. Uavhengig av målet ditt, er det viktig å ha en klar målstrek. Vage mål som «Bli fittere» eller «Get Raskere» er subjektive, og det er ikke klart når du har nådd dem. Prøv å skissere et spesifikt mål som har en identifiserbar målstrek.
• Sett en tidslinje: Neste er å identifisere når du ønsker å nå målet. Hvis du har et løp valgt ut, er denne delen enkel. Det er bare datoen for løpet! Hvis du har et mål som ikke er raseorientert, velg en frist du ønsker å oppnå det innen. Dette vil holde deg ansvarlig. Det er mye vanskeligere å utsette målene dine når du har en frist å overholde!

En treningskalender med planlagte løpsdatoer lagt til

• Bryt det ned: Akkurat som treningen din, vil det ikke skje over natten å oppnå målene dine. Du må ta mange små skritt mot det målet før du når det. Dette kalles "Prosessen". Det er greit å identifisere de mindre tingene du trenger å gjøre på daglig basis for å jobbe mot målet ditt. Dette kan være den vanskeligste delen av å sette et mål, så hvis du har problemer med å dele målet opp i mindre trinn, er COROS Coaches her for å hjelpe! Send en e-post til coach@coros.com og vi kan hjelpe deg med å bygge en personlig prosess for å nå dine mål!
• Spor fremgangen din: Vanligvis er prosessen full av sporbare ting du kan bruke til å overvåke fremgangen din. COROS gir massevis av statistikk som Treningsbelastning , Base Fitness , eller Løping Fitness som kan være nyttig å spore. Ved å spore fremgangen din kan du vite hvor langt du har kommet, og hvor langt du har igjen å gå.

3. Fokus på utvinning

Trening og restitusjon er to sider av samme sak , så betrakt restitusjon som en del av treningen din. Noe sårhet er normalt, spesielt i begynnelsen, men det er viktig å lytte til kroppen. Vær oppmerksom på eventuelle tegn på ubehag eller smerte, og juster deretter for å unngå skade. Sørg for at du har planlagt hviledager i timeplanen din, og mål for god søvn hver natt.

COROS tilbyr flere gjenopprettingsmålinger for å hjelpe deg med å identifisere tegnene kroppen din sender deg. Verktøy som restitusjonstidtaker, hvilepuls og HRV kan alle gi god innsikt. Disse kan hjelpe deg med å ta smarte avgjørelser om restitusjonen for å sikre at treningen holder seg på rett spor.

4. Inkorporerer oppvarming og nedkjøling

Disse to blir ofte oversett i løping, noen ganger på grunn av tidsbegrensninger eller et ønske om å bare gå rett til handlingen. Både oppvarming og nedkjøling har imidlertid en sentral plass i treningen. Oppvarming forbereder musklene for aktivitet, slik at du kan prestere bedre under økten. Hvis du ønsker å lære å varme opp, sjekk ut denne artikkel om den dynamiske oppvarmingsrutinen . I mellomtiden hjelper avkjøling etter en løpetur å forhindre stivhet og hjelper til med restitusjon. Nedkjøling er også raskt og enkelt, ofte så enkelt som en 5-minutters spasertur etter at du er ferdig med treningen.

Å starte eller gå tilbake til løping er et prisverdig skritt mot bedre helse og kondisjon. Det kan også være en morsom og spennende reise. Ved å følge disse tipsene vil du legge et solid grunnlag for en givende og bærekraftig løperutine. Lykke til med løpingen!