Jakob Ingebrigtsen er en av de mest suksessrike idrettsutøverne i sin generasjon. Med hans treningsstil og prestasjoner som skiller ham fra andre, er et nøkkelområde hans konsekvente bruk av innendørstrening for å kontrollere mer av innsatsen hans. Denne guiden er et dypdykk i hvordan Jakob Ingebrigtsen får mest mulig ut av innendørstreningen og tips enhver løper kan utnytte for bedre suksess.
Produkt slitt: COROS hjertefrekvensmåler & COROS PACE Pro
Programvareverktøy: COROS Extender & COROS Training Hub
Kontrollert trening på tredemøllen
I løpet av året vil Jakob utføre mange av sine kjente «dobbelterskel»-dager med den første økten på tredemølle. "For meg er tredemøllen langt mer kontrollert enn å være utendørs. Jeg kan sette et tempo og glemme det, uten å måtte håndtere vind, svinger eller andre forhold".
For mye av Jakobs trening er hovedfokuset å treffe en bestemt innsats for hver treningsøkt. Aldri gå over, og aldri gå under, uavhengig av hva innsatsen er. "Med å være på tredemølle kan jeg holde et øye med hjertefrekvens, laktat og tempo. Subjektivt kan jeg vite hvordan jeg har det, og det er de 4 nøkkelfaktorene jeg sporer for å sikre en vellykket dag."
Hvordan unngår Jakob kjedsomhetstrening innendørs?
Mens mange løpere gruer seg til tredemøllen, omtaler Jakob det som motivasjon. "Jeg ser på det som en konkurranse. Jeg fokuserer på å treffe splittene og utfordre meg selv til å fullføre treningen innenfor rammene".
Når hver treningsøkt av treningsblokken er kartlagt på forhånd, gir det Jakob muligheten til å oppnå et mål med hver økt. "Jeg gjør alt økten trenger av meg fordi jeg vet viktigheten av det i det lange løp. Jeg har aldri hatt problemer med å motivere meg selv på tredemøllen...jeg vet at det ikke skal være morsomt, men det skal være produktivt".
Forbedrer basen hans før sesongen
Jakobs 2024 Base Fitness Chart
Mens været blir kaldt i Norge i vinterhalvåret, vil mye av Jakobs trening foregå på tredemøllen. Dette er imidlertid grunnsesongen hans der han inkorporerer mer volum sammen med terskel blandet inn. "Jeg vet hvor jeg er gitt hjertefrekvensen, melkemengden, tempoet og følelsen jeg sporer hele tiden. Ettersom tempoet mitt begynner å øke, gir disse andre beregningene meg beskjed om kondisjonen blir bedre for der jeg vet at jeg trenger å være." Med grunnsesongen 2024 hindret av en tidlig skade, har Jakob allerede begynt å bygge mot 2025-målene sine. Han vil fortsette å øke tiden på tredemøllen før han går inn i treningsblokken midt i sesongen som består av mer fartsarbeid.
En titt på hjertefrekvens
Jakob Ingebrigtsens pulstreningssoner.
Med hjertefrekvens (HR) som spiller en stor rolle i Jakobs treningsfokus, holder han nøye øye med den gjennom hver økt. "For mine tredemølleøkter har jeg funnet at Extender-funksjonen er ekstremt nyttig. I stedet for å måtte se på klokken flere ganger, er informasjonen rett foran meg. Jeg setter bare tempoet jeg trenger og overvåker pulsen min hele tiden."
For sine terskeløkter målretter Jakob en HR mellom 166-177bpm mens han oppnår tempo som kan nå så høyt som 22 km/t. Denne treningstilnærmingen når den mestres, lar Jakob treffe forestillinger som hans 5000 m OL-gull , eller 3000 meter verdensrekord hvor han gjennomsnittlige hjertefrekvenser på henholdsvis 174bpm og 177bpm.
Jakob bruker regelmessig COROS Extender-funksjonen under terskeltreningen.
Inside The Data: Jakobs Threshold Session
Jakobs pulskurve under en 4 x 6-minutters terskeltrening.
Et av Jakobs nøkkelterskelsett består av 4 x 6 minutters intervaller som bygger til terskel. Denne økten utføres flere ganger hver uke som morgenøkten. Med pulsen som henger etter innsatsen, bygger Jakob raskt opp til det tempoet han har tenkt å slå, og holder seg deretter stabilt når pulsen kommer inn i nøkkelområdet.
Den sammensatte effekten av disse øktene er det som legger grunnlaget for Jakobs sesong. "Når du gjør disse øktene på toppen av trøtthet, over mange uker, kan du se hvordan beregningene endres for å måle forbedring. Du må bare være forsiktig, men som om du overdriver det, kan du få en negativ innvirkning. Målet er å opprettholde disse så lenge vi kan før risikoen blir for høy til å bygge en størst mulig base."
Retningslinjer for enhver løper
Ved å lære av de beste i verden kan løpere på alle nivåer forbedre kondisjonen samtidig som de får mer glede på tredemøllen. Ved å jobbe videre med Jakob fant vi ut at disse aspektene kunne oversettes for alle løpere, uavhengig av evner:
- Ha en plan når du går på tredemøllen
- Bruk beregninger basert på innsats (hjertefrekvens) for å måle innsatsen din
- Bruk COROS Extender for å bedre måle nøyaktigheten din
- Behandle det som en konkurranse
Hver økt bør ha et mål. Ved å bruke verktøyene du har sammen med riktig planlegging, kan vinteren sette opp enhver idrettsutøver for suksess. Neste gang du går på en tredemølle, prøv disse tipsene når du begynner å legge grunnlaget for ditt neste løp.
