Ved at forstå vigtigheden af lette løbeture og bruge pulszoner effektivt, kan du forbedre din udholdenhed, fremme restitution og undgå almindelige træningsfælder.
Forståelse af pulszonerne
COROS bruger en seks-zoners pulsmodel til at hjælpe atleter med at skræddersy deres træningsintensitet. Lette løbeture er designet til at blive løbet i de to første zoner, kendt som Recovery og Aerobic Endurance. Som et resultat vil denne artikel primært fokusere på disse to zoner.
COROS Uddannelse: Pulszoner kan være komplicerede, hvis du er ny til emnet. For at lære mere om, hvordan COROS bruger pulszoner, tjek vores artikel med titlen COROS-pulszoner: Den ultimative guide.
Hvordan hjælper løb i zone 2 til træning?
Aerobic Endurance, også kendt som Zone 2, er ideel til lette løbeture. Denne zone falder typisk mellem 80-90 % af din tærskelpuls. At løbe i denne zone hjælper:
• Fremme gendannelse: Lette løbeture hjælper med at genoprette musklerne ved at øge blodgennemstrømningen uden at tilføje væsentlig stress. Blodgennemstrømning bringer næringsstoffer til områder af kroppen, der har behov for restitution, og fjerner affaldsstoffer fra dine arbejdende muskler.
• Opbyg aerob kapacitet: Konsekvent løb i Zone 2 forbedrer din krops evne til at bruge ilt, hvilket forbedrer den generelle udholdenhed. Mens højere zoner også giver denne fordel, kan atleter bruge mere tid i Zone 2 uden at blive træt eller have behov for ekstra restitution. Dette giver Aerobic Endurance-løb den bedste valuta for pengene.
• Forbedre fedtstofskiftet: Træning i denne zone (sammen med Zone 1) opmuntrer din krop til at bruge fedt som en primær brændstofkilde. Fedt kan producere mere energi end andre brændstofkilder, men processen tager lidt længere tid. Denne afvejning er måske ikke værdifuld for sprintere, der har brug for energi hurtigt, men det er gavnligt for langdistanceløbere, der har brug for energi over længere perioder.
Integrering af lette løbeture i din træningsuge
En velafrundet træningsplan inkluderer en blanding af lette løbeture, lange løbeture, forskellige hårde træningspas og hviledage. Sådan integrerer du lette løb effektivt:
• Frekvens: Næsten alle løbere vil have 2 eller flere lette løbeture om ugen. Det nøjagtige antal varierer afhængigt af dit færdighedsniveau og det samlede ugentlige volumen.
- Begyndere bør køre let på næsten hver session for at undgå skader og opbygge udholdenhed. Dette kan være 2-4 gange om ugen, afhængigt af hvor ofte du løber.
- Mellemliggende løbere vil også have 2-4 lette løbeture hver uge, men kan også gennemføre 1 eller 2 hårdere sessioner som tempo- eller intervaltræning.
- Fremskreden løbere kunne løbe så mange som seks lette løbeture på en uge, afhængigt af hvor de er i træningscyklussen. Nogle avancerede atleter vil lejlighedsvis løbe to lette løbeture på en dag, kaldet "double".
• Varighed: Lette løbeture varer typisk mellem 30-60 minutter. Varigheden kan variere baseret på dine overordnede kilometermål og konditionsniveau. Mens mange atleter ofte vil lave deres lange løbeture i samme tempo, har lange løbeture et andet sæt fordele og kategoriseres typisk separat.
• Intensitet: Lette løbeture skal føles afslappet og behageligt, så din krop kan restituere, mens du holder dig aktiv. Hold et stabilt tempo, hvor du kan føre en samtale komfortabelt. Dette stemmer normalt overens med din Aerobic Endurance/Zone 2-puls, men kan resultere i lidt højere puls i tilfælde som bakker, dårligt vejr eller sygdom.
Almindelige fejl med lette løb
Mange løbere laver fejl med deres lette løbeture, der kan hæmme deres træningsfremskridt. Den mest almindelige fejl er at løbe for hårdt på lette dage. Alt for ofte er løbere ikke klar over, at det er okay, at løb føles let. Du ikke skal føle sig træt efter hver løbetur. Faktisk dig burde ikke føler mig meget træt efter en let løbetur.
Et eksempel på et veludført let løb
Ovenfor er et eksempel på et veludført let løb. Atleten tilbragte det meste af deres tid i Aerobic Endurance Zone (Zone 2) , og tilbragte den resterende tid i Gendannelseszone (Zone 1) . Der blev ikke brugt tid i de højere intensitetszoner.
Et eksempel på et dårligt udført let løb
I dette næste eksempel udførte atleten ikke deres lette løb særlig godt. Det meste af deres løbetur blev brugt i Aerobic Power Zone (Zone 3), med lidt tid kl Tærskel (zone 4) og Anaerob udholdenhed (Zone 5) . I sidste ende blev 86% af løbeturen brugt uden for de anbefalede zoner.
Når atleter løber over målintensiteten på denne måde, kan det føre til en række problemer:
• Træthed og dårlig træning: Når atleter løber i zoner med højere intensitet (især Threshold og videre), har de brug for ekstra tid til at restituere. Hvis du løber for hårdt på lette løbeture, vil du sandsynligvis ankomme til dine hårde træningsdage under restitueret og ude af stand til at yde dit bedste til træningen. Dette er grunden til, at løbere skal holde deres lette dage lette og hårde dage hårde.
• Skade og udbrændthed: Når atleter ikke får nok restitution, kan deres præstationer gradvist falde. Hvis dette varer for længe, bliver din krop nødt til at stoppe med at løbe. Dette vil vise sig enten fysisk (skade) eller mentalt (udbrændthed), men begge vil resultere i en forlænget pause fra løb.
• Manglende fremskridt: Når løbere forsømmer zone 1 og 2, er de ikke i stand til at høste fordelene ved let løb: restitution, aerob udholdenhed og fedtforbrænding (som tidligere nævnt). Disse er alle afgørende for at gøre fremskridt som en udholdenhedsatlet, så husk det
Coaching tip: Mens zonerne Recovery og Aerobic Endurance sætter fundamentet, inkluderer en velafbalanceret træningsplan også tid i zonerne med højere intensitet. Tjek denne artikel for at lære mere om den næste zone: Aerobic Power.
Konklusion
Lette løbeture er en vital komponent i enhver træningsplan, der giver den nødvendige balance mellem intensitet og restitution. Ved at blive i restitutions- og aerobic udholdenhedszonerne kan du sikre dig, at disse løbeture er virkelig nemme og gavnlige. Husk at integrere dem omhyggeligt i dit ugentlige skema og undgå almindelige fejl for at få mest muligt ud af din træning.
Hvordan kan COROS Coaches hjælpe?
Hvis du ønsker at få individualiseret indsigt fra dine egne personlige data, er du velkommen til at sende os en besked igennem coach@coros.com og vi hjælper dig gerne på din træningsrejse!
