Skridt (også kaldet stridere eller pickupper) er et værktøj i løb, der hjælper med at arbejde på form, løbeøkonomi (hvor effektivt du bevæger dig biomekanisk), tophastighed og koordination. Fremskridt overses let, fordi de ikke er lange, belaster kroppen lavt og kan give indtryk af at være "for simple til at gøre en forskel."

Jeg vil dog fortælle dig noget, en tidligere træner delte, som altid har siddet fast i mig (og jeg har givet videre til de løbere, som jeg træner), "Drills and Strides er ligesom vitaminer, du skal gøre dem konsekvent for at se dem betale sig."

Du behøver ikke at være en løber på højt niveau for at indarbejde dem i din tidsplan! Hvis du er en nyere løber, der aldrig har lavet nogen form for fartarbejde før, er de en god introduktion til det. Hvis du betragter dig selv som en erfaren løber eller løber på højt niveau, kan de blive en fast bestanddel i dit træningsprogram, som du indarbejder 1-2 gange om ugen, og som en del af din opvarmning, når du går ind i en farttræning eller et løb.

Skridtskridt er også fantastiske til at opbygge konditionen igen efter at have taget en længere periode fri fra fartarbejde eller helt løb (sørg for, at du først har opbygget dit basiskilometertal først)! Jeg deler mere information senere om, hvordan du introducerer dem for første gang, samt hvordan du inkorporerer dem i din tidsplan.

Sådan løber du skridt

Skridt er 20-30 sekunders (eller 50-100 m) accelerationer, der når 5k til Mile race-tempo (90 % af din maks. hastighed, eller 9/10 på RPE-skalaen), efterfulgt af restitutionsjogs eller stående hvileperioder imellem. Typisk vil jeg ordinere 4-8 skridt afhængigt af erfaringsniveauet, hvad der virker bedst for atleten og dagens intention. Det er vigtigt at bemærke, at skridt ikke er all-out spurter. Jeg råder altid løbere til at dele et skridt (mentalt) op i tredjedele.

Den første tredje

Accelerer op til 5k-mile race-tempo eller 90% af din maksimale hastighed.

Den anden Tredje

Hold 5k-mile race-tempo (eller 90% af din maksimale hastighed), mens du fokuserer på at bevare god form. Det skal føles HURTIG, men stadig meget kontrolleret. Hvis det føles som om, du svæver din krop fremad eller bevæger dig gennem hvert skridt, betyder det, at du går for hurtigt og skal trække dig tilbage. Husk, at målet med at løbe skridt er at øge din hastighed og løbeøkonomi, men for at gøre det skal du øve dig i at løbe hurtigt og afslappet.

Den sidste tredje

Deceleration Under den sidste tredjedel af skridtet skal du langsomt decelerere og udløbe til et stop. Hvis du stopper brat inden for et par skridt, er det i bund og grund som at smække på pauserne, hvilket kan være rigtig hårdt for leddene. Et nyttigt signal kan være "hold stille fodspor." Når du har gjort dette, kan du starte din restitutionsjog (eller stående hvile). Jeg anbefaler, at du giver dig selv 2-3 gange så lang tid, som det tog dig at løbe skridtet, for din restitution.

Målet er at føle sig udhvilet ved at gå ind i hver enkelt, så de alle føler sig lige svære. Hvis du mærker, at det er svært at bygge op med hvert skridt, så giv dig selv mere restitutionstid! For lidt hvile vil øge stressen og ophæve intentionen med løbeturen.

Dine tærskeltempozoner er tilgængelige i Training Hub og COROS-mobilappen! At sigte efter anaerob kraft er ideel, når du løber skridt.

Sådan inkorporerer du skridt i din tidsplan

Det sjove ved skridt er, at der er så mange variationer og måder, du kan inkludere dem i din træning! Du kan tage skridt næsten overalt, men sørg altid for, at det terræn, du løber på, er sikkert nok til at køre HURTIG.

Hvis du er ny til Speed ​​Work

Hvis du aldrig har trænet med hastighed før, er dette et godt sted at starte! Jeg anbefaler at vælge en af ​​dine kortere løbeture i løbet af ugen (helst ikke dagen før en lang løbetur – du kan være øm efter de første par gange!). Ved afslutningen af ​​dit valgte lette løb kan du starte med 4 x 20-30 sekunders skridt med en 60-90 sekunders restitutionsjog eller stående hvile imellem.

At gøre dette en gang om ugen er perfekt til at komme i gang. Hver uge kan du øge antallet af skridt, du tager, men jeg vil anbefale kun at tilføje 1 skridt ad gangen. 6-8 skridt er en fantastisk rækkevidde at bygge op til, når du laver dem i midten eller i slutningen af ​​en let løbetur.

Funktionen Structured Workout i COROS-appen giver dig mulighed for at programmere dine træningspas og få den leveret direkte til dit ur for at give en nem at følge oplevelse på dine fartdage.

Hvis du er en erfaren løber

Det kan være rigtig fordelagtigt at have skridt som en fast bestanddel i dit skema 1-2 gange hver uge, uanset om du træner til et løb eller ej!

Speed ​​Workout / Race Prep

Hvis du har farttræning på din træningsplan, kan du få dine ben slebet og klar til at gå til din træning næste dag, hvis du tilføjer 4-8 skridt til midten eller slutningen af ​​dit lette løb dagen før. De samme fordele gælder for at have dem dagen før en lang løbetur (selvom det er lette miles)!

Mange bliver nervøse for at lave dem som en del af deres opvarmning, når de har farttræning eller løb. Tænk dog på at gøre dem som en måde at få dine ben til at skyde på alle cylindre, før du starter din træning eller løbet begynder. Ofte, når den første gentagelse eller mile føles hårdere, end den burde, eller forældet, skyldes det, at den ikke er blevet ordentligt varmet op. Hvis du stadig ikke er overbevist, opfordrer jeg dig til at starte med 2-3 under din næste opvarmning og se, hvordan du har det! Jeg garanterer, at første rep vil føles glattere!

Vedligeholdelse af hastighed

Hvis du tager en periode væk fra hurtig træning, men ønsker at have en lav stress måde at bevare omsætningen på, ville jeg vælge 1-2 dage om ugen, hvor du inkorporerer skridt i din tidsplan! Vær ikke bange for at blande det for at holde det sjovt. Du kan gøre dette ved at tilføje variationer som f.eks bakkeskridt , eller tilføje dem i slutningen af ​​et mellemlangt løb for at styrke god form, når du er lidt træt. Du kan også blot ændre varigheden/distancen!

Du kan stadig udvikle fart og kraft i sæsoner som denne. Jeg oplevede personligt, at dette kom efter en lateral ankelrekonstruktionsoperation tilbage i 2021. Jeg havde et par måneder, hvor jeg tog skridt 1-2 gange om ugen, mens jeg byggede min basiskilometer op igen. Da jeg blev godkendt af min PT til at lave min første strukturerede fulde træning, overraskede jeg mig selv! Der var mere fart og pop, end jeg havde forventet, og det tog kortere tid at støve rusten af.

Undervurder aldrig den kraft, skridt kan have i din træning. De små ting i træningen kommer altid langt!