Løbetips til begyndere og tilbagevendende atleter

1. Opbygning af en gradvis rutine

Løb og fitness generelt er en færdighed, som det tager tid at blive bedre til. I starten kan du måske ikke løbe særlig hurtigt eller ret længe – og det er okay. Med tiden vil du være i stand til at køre hurtigere og længere, men ikke natten over. Du kan blive fristet til at gøre for meget for tidligt, men konsistens er altid bedre end at hamre et par træningspas og have brug for en uge til at restituere. Over tid vil de små daglige forbedringer fra træning med let og moderat intensitet føje op til store resultater.

Mange begyndere vil starte med en blanding af gang og løb, hvorved løbeintervallerne gradvist øges. Denne tilgang hjælper din krop med at tilpasse sig og reducerer risikoen for at overdrive det. Nogle begyndere, især dem med baggrund i andre sportsgrene, kan muligvis starte uden at gå. Uanset hvad dit udgangspunkt kan være, er det vigtige at finde den intensitet, der er holdbar på lang sigt.

Træners tip: En almindelig fejl, som mange løbere begår, er at tage deres lette løb for hurtigt. For en fuldstændig oversigt, tjek vores artikel om lette løb for en dybere nedbrydning af, hvordan man gradvist opbygger udholdenhed på en bæredygtig måde.

2. Sæt mål og planlægning

Uanset om det er at løbe en bestemt distance, varighed eller blot at opretholde en ensartet tidsplan, hjælper det at have klare mål med at holde dig motiveret. Etablering af realistiske og opnåelige mål er afgørende. Nedenfor er et par tips til at sætte mål, der vil

• Vælg et mål: Det første skridt er at vælge, hvor du vil ende. Dette kunne være race-orienteret, som at afslutte en løbsdistance eller at ramme en bestemt tid. Nogle mål er ikke centreret omkring et løb, som at løfte en bestemt vægt eller hæve din basiskondition til et bestemt niveau. Uanset dit mål, er det vigtigt at have en klar mållinje. Vage mål som "Get Fitter" eller "Get Faster" er subjektive, og det er ikke klart, hvornår du har nået dem. Prøv at skitsere et specifikt mål, der har en identificerbar mållinje.
• Indstil en tidslinje: Det næste er at identificere, hvornår du ønsker at nå målet. Hvis du har valgt et løb, er denne del let. Det er kun datoen for løbet! Hvis du har et mål, der ikke er raceorienteret, så vælg en deadline, du gerne vil nå det inden for. Dette vil holde dig ansvarlig. Det er meget sværere at udskyde dine mål, når du har en deadline, du skal overholde!

En træningskalender med planlagte løbsdatoer tilføjet

• Bryd det ned: Ligesom din kondition vil det ikke ske fra den ene dag til den anden at nå dine mål. Du skal tage mange små skridt hen imod det mål, før du når det. Dette kaldes "Processen". Det er godt at identificere de mindre ting, du skal gøre på daglig basis for at arbejde hen imod dit mål. Dette kan være den sværeste del af at sætte et mål, så hvis du har problemer med at bryde dit mål op i mindre trin, er COROS Coaches her for at hjælpe! Send en mail til coach@coros.com og vi kan hjælpe dig med at opbygge en personlig proces for at nå dine mål!
• Spor dine fremskridt: Typisk er processen fuld af sporbare ting, du kan bruge til at overvåge dine fremskridt. COROS giver masser af statistik som Træningsbelastning , Base Fitness , eller Løbe fitness som kan være nyttigt at spore. Ved at spore dine fremskridt kan du vide, hvor langt du er kommet, og hvor langt du har tilbage at gå.

3. Fokus på recovery

Motion og restitution er to sider af samme sag , så behandl restitution som en del af din træning. Noget ømhed er normalt, især i starten, men det er vigtigt at lytte til din krop. Vær opmærksom på tegn på ubehag eller smerte, og juster derefter for at undgå skade. Sørg for, at du har planlagt hviledage i din tidsplan, og sigt efter god søvn hver nat.

COROS byder på flere gendannelsesmålinger for at hjælpe dig med at identificere de tegn, din krop sender dig. Værktøjer som restitutionstimeren, hvilepuls og HRV kan alle give stor indsigt. Disse kan hjælpe dig med at træffe smarte beslutninger om din restitution for at sikre, at din træning forbliver på rette spor.

4. Inkorporerer opvarmning og nedkøling

Disse to bliver ofte overset under løb, nogle gange på grund af tidsbegrænsninger eller et ønske om bare at komme direkte til handlingen. Både opvarmning og nedkøling har dog en central plads i træningen. Opvarmning forbereder dine muskler til aktivitet, så du kan præstere bedre under sessionen. Hvis du vil lære at varme op, så tjek dette artikel om den dynamiske opvarmningsrutine . I mellemtiden hjælper nedkøling efter en løbetur med at forhindre stivhed og hjælper med at restituere. Nedkøling er også hurtig og nem, ofte så enkel som en 5-minutters gåtur, efter du er færdig med din træning.

At starte eller vende tilbage til løb er et prisværdigt skridt mod bedre sundhed og fitness. Det kan også være en sjov og spændende rejse. Ved at følge disse tips lægger du et solidt grundlag for en givende og bæredygtig løberutine. Godt løb!