Jakob Ingebrigtsen er en af de mest succesrige atleter i sin generation. Med hans træningsstil og præstationer, der adskiller ham fra andre, er et nøgleområde hans konsekvente brug af indendørs træning for at kontrollere flere af hans indsats. Denne guide er et dybt dyk ned i, hvordan Jakob Ingebrigtsen får mest muligt ud af sin indendørs træning og tips, som enhver løber kan bruge til bedre succes.
Produkt slidt: COROS pulsmåler & COROS PACE Pro
Softwareværktøj: COROS Extender & COROS Training Hub
Kontrolleret træning på løbebåndet
I løbet af året vil Jakob udføre mange af sine berømte "dobbelt-tærskel"-dage, hvor den første session er på løbebåndet. "For mig er løbebåndet langt mere kontrolleret i forhold til at være udendørs. Jeg kan sætte et tempo og glemme det uden at skulle håndtere vind, sving eller andre forhold".
I meget af Jakobs træning er hovedfokus at ramme en bestemt indsats for hver træning. Gå aldrig over og aldrig under, uanset hvad indsatsen er. "Med at være på løbebåndet kan jeg holde et vågent øje med min puls, laktat og tempo. Subjektivt kan jeg vide, hvordan jeg har det, og det er de 4 nøglefaktorer, jeg sporer for at sikre en vellykket dag."
Hvordan undgår Jakob kedsomhedstræning indendørs?
Mens mange løbere frygter løbebåndet, omtaler Jakob det som motivation. "Jeg ser på det som en konkurrence. Jeg fokuserer på at ramme splitterne og udfordre mig selv til at gennemføre træningen inden for parametrene".
Når hver træning af træningsblokken er kortlagt på forhånd, giver det Jakob mulighed for at nå et mål med hver session. "Jeg gør alt, hvad sessionen har brug for af mig, fordi jeg ved vigtigheden af det i det lange løb. Jeg har aldrig haft problemer med at motivere mig selv på løbebåndet... Jeg ved, at det ikke skal være sjovt, men det skal være produktivt".
Forbedring af sin base før sæsonen
Jakobs 2024 Base Fitness Chart
Mens vejret bliver koldt i Norge i vintermånederne, vil meget af Jakobs træning foregå på løbebåndet. Dette er dog hans basissæson, hvor han inkorporerer mere volumen sammen med tærskel blandet ind. "Jeg ved, hvor jeg er i betragtning af den puls, mælkesyre, tempo og følelse, som jeg sporer hele tiden. Efterhånden som mit tempo begynder at stige, fortæller disse andre målinger mig, om konditionen forbedres, hvor jeg ved, jeg skal være." Da 2024-basissæsonen er hæmmet af en tidlig skade, er Jakob allerede begyndt at bygge mod sine 2025-mål. Han vil fortsætte med at øge sin tid på løbebåndet, inden han går ind i sin midtsæsontræningsblok, der består af mere fartarbejde.
Et kig på puls
Jakob Ingebrigtsens pulstræningszoner.
Da puls (HR) spiller en stor rolle i Jakobs træningsfokus, holder han godt øje med det gennem hver session. "Til mine løbebåndssessioner har jeg fundet ud af, at Extender-funktionen er yderst nyttig. I stedet for at skulle se på mit ur flere gange, er informationen lige foran mig. Jeg indstiller bare det tempo, jeg har brug for, og overvåger min puls hele tiden."
Til sine tærskelsessioner målretter Jakob en HR mellem 166-177bpm, mens han opnår tempo, der kan ramme så højt som 22 km/t. Denne træningstilgang, når den mestres, giver Jakob mulighed for at ramme præstationer som hans 5.000 m olympisk guld , eller 3.000 m verdensrekord hvor han i gennemsnit havde pulser på henholdsvis 174bpm og 177bpm.
Jakob bruger jævnligt COROS Extender-funktionen under sin tærskeltræning.
Inside The Data: Jakobs Threshold Session
Jakobs pulskurve under en 4 x 6-minutters tærskeltræning.
Et af Jakobs nøgletærskelsæt består af 4 x 6 minutters intervaller, der bygger til tærskel. Denne session udføres flere gange hver uge som morgensessionen. Med pulsen halter efter indsatsen, bygger Jakob sig hurtigt op til det tempo, han har tænkt sig at ramme, og holder derefter stabilt, når hans puls kommer ind i hans nøgleområde.
Den sammensatte effekt af disse sessioner er det, der sætter grundlaget for Jakobs sæson. "Når du laver disse sessioner oven på træthed, over mange uger, kan du se, hvordan metrikkerne ændrer sig for at måle forbedring. Du skal bare være forsigtig, selvom som om du overdriver det, kan du medføre en negativ påvirkning. Målet er at opretholde disse, så længe vi kan, før risikoen bliver for høj til at bygge den størst mulige base."
Retningslinjer for enhver løber
Ved at lære af de bedste i verden kan løbere på alle niveauer forbedre deres kondition og samtidig finde mere glæde på løbebåndet. Ved at arbejde videre med Jakob fandt vi ud af, at disse aspekter kunne oversættes for alle løbere, uanset evner:
- Hav en plan, når du går på løbebåndet
- Brug målinger baseret på indsats (puls) til at måle din indsats
- Brug COROS Extender til bedre at måle din nøjagtighed
- Behandl det som en konkurrence
Hver session skal have et mål. Ved at bruge de værktøjer, du har sammen med ordentlig planlægning, kan vinteren sætte enhver atlet i stand til succes. Næste gang du går på et løbebånd, så prøv disse tips, mens du begynder at lægge grundlaget for dit næste løb.
