VO2 max (även kallat VO₂ max, maximal syreupptagningsförmåga) är en av de viktigaste fysiologiska markörerna för uthållighetsprestation. Det representerar den maximala mängd syre som kroppen kan ta upp och använda under intensiv träning. En högre VO2 max gör att löpare kan hålla högre farter under längre tid innan tröttheten tar över.
I den här artikeln går vi igenom den vetenskapliga grunden bakom VO2 max, vilka faktorer som påverkar det samt träningspass som effektivt kan förbättra din syreupptagningsförmåga.
Vetenskapen bakom VO2 max
VO2 max påverkas av flera fysiologiska faktorer:
-
Hjärtminutvolym: Mängden blod hjärtat pumpar per minut. Ju mer blod som pumpas, desto mer syre kan transporteras till musklerna.
-
Kapillärer: Små blodkärl där syret lämnar blodet och tas upp av musklerna. Fler kapillärer innebär bättre syreupptag.
-
Mitokondrier: Musklernas ”energikraftverk” som omvandlar syre till energi. Ju fler och effektivare mitokondrier, desto större kapacitet att producera energi.
Vanliga missförstånd om VO2 max-träning
Ett vanligt missförstånd är att VO2 max enbart förbättras av högintensiva intervaller. Intervallträning är viktig - men inte den enda vägen. Andra träningsformer bidrar också:
-
Lätta distanspass bygger den aeroba basen genom fler kapillärer och mitokondrier.
-
Tempopass och mjölksyratröskelträning stärker förmågan att hålla hög belastning under längre tid.
-
Backsprintar utvecklar neuromuskulär kraft, muskelrekrytering och löpekonomi.
-
Återhämtning och anpassning är avgörande - förbättring sker under vilan, inte under överträning.
Att förstå att utvecklingen av VO2 max är en mångfacetterad process gör det möjligt för löpare att ta ett mer holistiskt och hållbart grepp om sin träning, där olika typer av pass kombineras istället för att bara fokusera på högintensiva intervaller.
OBS: VO2 max kan förbättras genom träning - särskilt hos nybörjare - men även faktorer som genetik, ålder och träningshistorik spelar en roll. Som tur är behöver du inte ha den allra högsta VO2 max för att bli en stark löpare. Det som betyder mest är att träna regelbundet och smart.
Använd COROS för att hitta din VO2 max-träningsfart
VO2 max-träning sker i Pace Zone 5: Anaerob uthållighet på din COROS-klocka. Det är en högintensiv fart där du andas tungt och orkar hålla i cirka 10–12 minuter.
För att träna i rätt zon, gör ett Running Fitness Test på din COROS-klocka. Det uppdaterar dina personliga fart- och pulszoner efter din aktuella form.
Exempel på VO2 max-pass
Anpassa efter erfarenhetsnivå
-
Nybörjare: Färre repetitioner, längre vila.
-
Medel: Fler repetitioner, kortare vila.
-
Avancerade: Hög volym, minimal vila för största anpassning.
Lyssna på kroppen
Din Zone 5-fart kan kännas olika beroende på värme, höjd eller stress. Använd både andning och upplevd ansträngning (RPE) som riktlinje – du ska arbeta mycket hårt, men inte vara helt slutkörd.
Att förbättra VO2 max kräver en kombination av intensitet, återhämtning och kontinuitet. Med din COROS-klocka kan du följa fartzoner, mäta framsteg och styra träningen. Viktigast av allt – lyssna på kroppen och ge dig tid att utvecklas.
