Förstå vikten av lugna pass och pulszoner
Genom att förstå vikten av lugna löppass och att använda pulszoner på rätt sätt kan du förbättra din uthållighet, främja återhämtning och undvika vanliga misstag i träningen.
Att inkludera lugna pass i ditt träningsupplägg är avgörande för att balansera intensitet och främja återhämtning. Genom att fokusera på zon 2-puls kan du maximera fördelarna med dessa pass – kroppen återhämtar sig samtidigt som uthålligheten byggs upp.
Förstå pulszonerna
COROS använder en modell med sex pulszoner för att hjälpa löpare att anpassa sin träningsintensitet. Lätta pass ska genomföras i zon 1 och 2, även kallade återhämtningszonen och aerob uthållighetszon. Den här artikeln fokuserar därför främst på dessa två zoner.
💡 COROS Education: Pulszoner kan kännas komplicerade i början. Vill du lära dig mer om hur COROS använder pulszoner, läs gärna vår guide COROS Heart Rate Zones: The Ultimate Guide.
Hur hjälper löpning i zon 2 din träning?
Aerob uthållighet, även känd som zon 2, är perfekt för lugna pass. Denna zon ligger vanligtvis på 80–90 % av din tröskelpuls. Att springa i denna zon hjälper till att:
• Främja återhämtning: Lätta pass ökar blodflödet utan att belasta kroppen, vilket för med sig näringsämnen och transporterar bort slaggprodukter.
• Bygga aerob kapacitet: Regelbunden träning i zon 2 förbättrar kroppens syreupptagning. Du kan vistas längre i denna zon utan att bli utmattad, vilket gör träningen mycket effektiv.
• Förbättra fettförbränning: Zon 2 (tillsammans med zon 1) tränar kroppen att använda fett som energikälla. Fett ger mer energi än kolhydrater, men processen är långsammare – perfekt för långdistanslöpare.
Så integrerar du lugna pass i träningsveckan
Ett balanserat träningsprogram innehåller en mix av lugna pass, långpass, tuffare intervaller och vilodagar. Så här kan du lägga in de lugna passen:
• Frekvens: De flesta löpare bör springa lugnt minst 2 gånger i veckan.
– Nybörjare: Nästan alla pass bör vara lugna – 2–4 per vecka.
– Medelvana löpare: 2–4 lugna pass, plus 1–2 tuffare pass.
– Avancerade löpare: Upp till 6 lugna pass i veckan, ibland två per dag (”doubles”).
• Varaktighet: Lätta pass varar vanligtvis 30–60 minuter. Långpass räknas separat.
• Intensitet: Lätta pass ska kännas avslappnade – håll ett tempo där du kan prata. Pulsen bör ligga i zon 2, men tillfälligt högre i backar eller dåligt väder är okej.
Vanliga misstag med lätta pass
Många springer för hårt på sina lugna dagar. Du behöver inte vara trött efter varje pass – särskilt inte efter ett återhämtningspass.
Exempel: Bra vs dåligt genomfört lätt pass
-
Bra: Största delen i zon 2 (aerob uthållighet), resterande i zon 1 (återhämtning).
-
Dåligt: Mest tid i zon 3–5, långt över rekommenderad intensitet.
Att springa för hårt i lättare pass kan leda till:
• Trötthet & dåliga pass: Du kommer in i kvalitetspassen utan tillräcklig återhämtning.
• Skador & mental utbrändhet: För lite återhämtning leder till överträning.
• Stagnerad utveckling: Du missar zon 1–2-fördelarna: återhämtning, fettförbränning och uthållighet.
💡 Coachens tips: Även om återhämtningszonerna är viktiga, bör ett komplett träningsprogram också innehålla pass i de högre zonerna.
För att maximera och säkerställa att du tränar i rätt pulszoner är det viktigt med noggrann pulsmätning. Även om COROS klockor mäter bra via handleden, så är det alltid rekommenderat att använda ett pulsband.
Läs mer om varför du bör använda ett pulsband vid träning här.
Slutsats
Lätta pass är en avgörande del av varje träningsplan. Genom att hålla dig i zon 1 och 2 får du ut maximalt av återhämtningen och bygger samtidigt uthållighet. Undvik vanliga misstag och planera dina pass för bästa möjliga effekt.
Hur kan COROS Coaches hjälpa dig?
Vill du få individuella råd baserade på dina egna träningsdata? Kontakta oss gärna via coach@coros.com (Endast tillgängligt på Engelska)– vi hjälper dig gärna vidare i din löparresa.
