Klockorna har ställts fram, och om du känner dig seg är du inte ensam. Att förlora en timme kanske inte verkar så farligt, men för idrottare som är beroende av kvalitativ sömn för att kunna träna och återhämta sig, kan även små störningar ha en märkbar effekt.
Vi tog en titt på COROS användardata för att se hur sommartiden påverkar sömn, HRV och löpeffektivitet – och, ännu viktigare, vad du kan göra för att hålla dig på rätt spår. Här är vad vi upptäckte, tillsammans med enkla sätt att anpassa dig.
Hur Sommartid Kan Påverka Dig
*Genomsnittet av sömndatan kommer från varje lördagnatt av 2025. DST (Sommartid) sömntider refererar till natten den 8 Mars till morgonen 9 Mars. Data är baserad på Amerikanska användare endast.
I genomsnitt sov COROS-användare lite längre på morgonen den 9 mars, troligen för att ta igen den förlorade timmen under natten. Även om de flesta inte förlorade särskilt mycket sömn – i snitt bara 8 minuter – kan vissa ha hamnat ännu mer på efterkälken. Om du känner av effekterna, så här återhämtar du dig.
Dr. Peter Tierney, hälso- och prestationsforskare som har arbetat med många professionella idrottslag och prestationsorganisationer, förklarar den bredare påverkan:
"Vi vet att övergången till sommartid kan minska sömnlängden med mellan 40–63 minuter(1,2). Vi vet också att sömnen under veckan efter (särskilt vid övergången till sommartid på våren) tenderar att bli något längre(1) – så se till att ge dig själv ett större sömnfönster denna vecka. Övergången till sommartid har kopplats till en ökning av trafikolyckor, vilket tros bero på ökad trötthet(3). Även arbetsplatsolyckor är vanligare efter övergången – inte bara vad gäller antal, utan även allvarlighetsgrad(2). Effekten är så påtaglig att American Academy of Sleep Medicine föreslår att sommartiden avskaffas till förmån för en fast standardtid året runt(4)."
Förstå din sömn och återhämtning
Eftersom sommartid kan störa både sömn och återhämtning är det nu viktigare än någonsin att hålla koll på din sömn. Genom att övervaka sömntid, sömnkvalitet och HRV kan du förstå hur förändringar i din dygnsrytm påverkar din återhämtning. Att känna igen dessa mönster gör det möjligt att göra små men betydelsefulla justeringar för att förbättra din sömn och vakna mer utvilad. Här är vad du bör hålla utkik efter:
Sömntid och sömnstadier – Se hur länge du sov och hur mycket tid som spenderades vaken samt i djup, lätt och REM-sömn.
-
Vaken: Övergången mellan sömn och medvetande.
-
Lätt: Förbereder kroppen för djupsömn, stödjer återhämtning.
-
Djup: Reparerar muskler, stärker minnet och immunförsvaret.
-
REM: Förbättrar hjärnfunktion, inlärning och känslomässig bearbetning.
Sömnkvalitet – Sömnkvaliteten är ditt övergripande ”sömnpoäng” och baseras på hur mycket tid du spenderar i varje sömnstadium jämfört med generella rekommendationer. Det finns fem möjliga bedömningar av sömnkvalitet: Utmärkt, Bra, Okej, Låg och Dålig.
Var du hittar det – Öppna COROS-appen → Välj ”Sömn” från startsidan
- Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) är en viktig indikator för återhämtning. Även om dagliga variationer är normala, kan trender över tid ge mer handlingsbara insikter. En nedåtgående trend kan tyda på överträning eller stress, medan en uppåtgående trend indikerar att kroppen hanterar träningen väl och är redo för mer belastning.
Var du hittar det – Öppna COROS-appen → Välj ”Nattlig HRV” från startsidan → Växla mellan Dag, Vecka och Månad
”COROS Total Sleep Time (min) är ett giltigt och tillförlitligt sätt att spåra din sömntid. Bilden nedan (COROS i rött) visar 28 dagars sömndata jämfört med två andra välkända bärbara enheter som spårar sömn.”
– Dr. Peter Tierney
Justera din träning efter förlorad sömn
Mindre sömn kan innebära långsammare återhämtning och högre trötthet. Om din sömndata visar en minskning i HRV eller sömnkvalitet kan du överväga följande justeringar i din träning för att undvika utbrändhet:
-
Ta det stegvis – Det tar några dagar att anpassa sig. Undvik högintensiva pass för tidigt och lägg till extra uppvärmning om du känner dig seg.
-
Sänk intensiteten vid behov – Byt ut tuffa pass mot lättare pass tills återhämtningen förbättras.
-
Håll koll på HRV-trender – Ett fallande HRV indikerar att kroppen är under stress; justera träningen därefter.
-
Zooma ut – Tillfälligt minskad sömn kan påverka negativt, men försök att se det i ett större sammanhang – hur ser din månadssömn ut i genomsnitt? säger Tierney.
"Försök att använda ett helhetsperspektiv när du fattar beslut om träning. Om du märker att din sömntid minskat, och detta sammanfaller med att du känner dig trött samt ser fysiologiska förändringar (vilopuls och hjärtfrekvensvariabilitet), överväg då att minska träningsintensitet eller -volym. Men om din sömntid är reducerad och du ändå känner dig pigg och dina fysiologiska värden är normala, då kan du träna med större självförtroende och goda förutsättningar för prestation och anpassning.”
Hur du tar igen förlorad sömn
Din COROS-klocka visar mer än bara hur länge du sover – den visar också hur bra du sover och om du är på väg i rätt riktning. Så här använder du datan på bästa sätt:
✅ Använd HRV-trender, inte bara enstaka dagar – HRV kan variera från dag till dag, men det är den långsiktiga trenden som spelar störst roll. Om din HRV har sjunkit sedan tidsomställningen kan det vara dags att justera dina sovrutiner och återhämtningsmetoder.
✅ Prioritera sömnkvalitet – Om din djupsömn och REM-sömn har minskat, förbättra din nedvarvningsrutin: minska skärmtid, undvik koffein sent på dagen och håll en konsekvent läggtid.
✅ Ge kroppen tid – Det kan ta några dagar för din inre klocka att anpassa sig helt. Håll koll på dina sömntrender och oroa dig inte för enstaka dåliga nätter.
✅ Överväg en tupplur – Om din totala sömntid har minskat på grund av sommartiden kan korta tupplurar förbättra både energi och vakenhet samt minska den sömnskuld du samlat på dig. Sikta på 30–90 minuter, och undvik att sova efter kl. 15 så att det inte påverkar nattsömnen. (Du kan starta en Tidsinställd Tupplur på din COROS-klocka).
Tränartips: Att bära din COROS-klocka under natten kan ge insiktsfulla trender året runt.
Referenser
References
1. de Lange MA, Richmond RC, Birnie K, Shapland CY, Tilling K, Davies NM. The effects of daylight saving time clock changes on accelerometer-measured sleep duration in the UK Biobank. J Sleep Res. 2024 Oct 21:e14335. doi: 10.1111/jsr.14335. Epub ahead of print. PMID: 39433070.
2. Barnes CM, Wagner DT. Changing to daylight saving time cuts into sleep and increases workplace injuries. J Appl Psychol. 2009 Sep;94(5):1305-17. doi: 10.1037/a0015320. PMID: 19702372.
3. Varughese J, Allen RP. Fatal accidents following changes in daylight savings time: the American experience. Sleep Med. 2001 Jan;2(1):31-36. doi: 10.1016/s1389-9457(00)00032-0. PMID: 11152980.
4. Rishi MA, Ahmed O, Barrantes Perez JH, Berneking M, Dombrowsky J, Flynn-Evans EE, Santiago V, Sullivan SS, Upender R, Yuen K, Abbasi-Feinberg F, Aurora RN, Carden KA, Kirsch DB, Kristo DA, Malhotra RK, Martin JL, Olson EJ, Ramar K, Rosen CL, Rowley JA, Shelgikar AV, Gurubhagavatula I. Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med. 2020 Oct 15;16(10):1781-1784. doi: 10.5664/jcsm.8780. PMID: 32844740; PMCID: PMC7954020.
