Ved å forstå viktigheten av enkle løp og bruke pulssoner effektivt, kan du forbedre utholdenheten din, fremme restitusjon og unngå vanlige treningsfeller.
Forstå hjertefrekvenssonene
COROS bruker en seks-soners pulsmodell for å hjelpe idrettsutøvere med å skreddersy treningsintensiteten. Lette løpeturer er designet for å løpes i de to første sonene, kjent som Recovery og Aerobic Endurance. Som et resultat vil denne artikkelen først og fremst fokusere på disse to sonene.
COROS Utdanning: Hjertefrekvenssoner kan være kompliserte hvis du er ny i emnet. For å lære mer om hvordan COROS bruker hjertefrekvenssoner, sjekk ut artikkelen vår med tittelen COROS hjertefrekvenssoner: Den ultimate guiden.
Hvordan hjelper løping i sone 2 på trening?
Aerobic Endurance, også kjent som sone 2, er ideell for enkle løpeturer. Denne sonen faller vanligvis mellom 80-90 % av terskelpulsen din. Å løpe i denne sonen hjelper:
• Fremme gjenoppretting: Lette løp hjelper til med muskelgjenoppretting ved å øke blodstrømmen uten å legge til betydelig stress. Blodstrømmen bringer næringsstoffer til områder av kroppen som trenger restitusjon, og fjerner avfallsstoffer fra dine arbeidende muskler.
• Bygg opp aerob kapasitet: Konsekvent løping i sone 2 forbedrer kroppens evne til å bruke oksygen, og forbedrer den generelle utholdenheten. Mens høyere soner også gir denne fordelen, kan idrettsutøvere bruke mer tid i sone 2 uten å bli trett eller trenge ekstra restitusjon. Dette gir Aerobic Endurance-løping mest mulig for pengene.
• Forbedre fettmetabolismen: Trening i denne sonen (sammen med sone 1) oppmuntrer kroppen din til å bruke fett som en primær drivstoffkilde. Fett kan produsere mer energi enn andre drivstoffkilder, men prosessen tar litt lengre tid. Denne avveiningen er kanskje ikke verdifull for sprintere som trenger energi raskt, men den er gunstig for langdistanseløpere som trenger energi over lengre tid.
Integrering av enkle løp i treningsuken din
En godt avrundet treningsplan inkluderer en blanding av enkle løpeturer, lange løpeturer, ulike harde treningsøkter og hviledager. Slik integrerer du enkle løp effektivt:
• Frekvens: Nesten alle løpere vil ha 2 eller flere enkle løpeturer per uke. Det nøyaktige antallet varierer avhengig av ferdighetsnivået ditt og det totale ukentlige volum.
- Nybegynnere bør løpe lett på nesten hver økt for å unngå skader og bygge utholdenhet. Dette kan være 2-4 ganger i uken, avhengig av hvor ofte du løper.
- Middels løpere vil også ha 2-4 enkle løpeturer hver uke, men kan også gjennomføre 1 eller 2 hardere økter som tempo- eller intervalltreninger.
- Avansert løpere kunne løpe så mange som seks enkle løpeturer i løpet av en uke, avhengig av hvor de er i treningssyklusen. Noen avanserte idrettsutøvere vil av og til løpe to enkle løpeturer på en dag, kalt "dobler".
• Varighet: Lette løpeturer varer vanligvis mellom 30-60 minutter. Varigheten kan variere basert på dine generelle kjørelengdemål og kondisjonsnivå. Mens mange idrettsutøvere ofte vil gjøre sine lange løpeturer i samme tempo, har lange løpeturer et annet sett med fordeler og kategoriseres vanligvis separat.
• Intensitet: Lette løpeturer skal føles avslappet og hyggelig, slik at kroppen din kan komme seg mens du holder deg aktiv. Hold et jevnt tempo der du kan holde en samtale komfortabelt. Dette stemmer vanligvis overens med pulsen din for aerobic utholdenhet/sone 2, men kan føre til litt høyere puls i tilfeller som bakker, dårlig vær eller sykdom.
Vanlige feil med lette løp
Mange løpere gjør feil med sine enkle løp som kan hindre treningsfremgangen. Den vanligste feilen er å løpe for hardt på lette dager. Altfor ofte er løpere ikke klar over at det er greit at løping føles lett. Du ikke gjør det må føle seg sliten etter hver løpetur. Faktisk du burde ikke føler meg veldig sliten etter en lett løpetur.
Et eksempel på et godt utført lettløp
Ovenfor er et eksempel på et godt utført lettløp. Atleten tilbrakte mesteparten av tiden sin i Aerobic Endurance Zone (Sone 2) , og tilbrakte den resterende tiden i Gjenopprettingssone (sone 1) . Ingen tid ble brukt i sonene med høyere intensitet.
Et eksempel på et dårlig utført enkelt løp
I dette neste eksempelet utførte ikke atleten det enkle løpet sitt særlig godt. Det meste av løpeturen ble tilbrakt i Aerobic Power Zone (sone 3), med litt tid kl Terskel (sone 4) og Anaerob utholdenhet (sone 5) . Til syvende og sist ble 86 % av løpeturen brukt utenfor de anbefalte sonene.
Når idrettsutøvere løper over målintensiteten som dette, kan det føre til en rekke problemer:
• Tretthet og dårlige treningsøkter: Når idrettsutøvere løper i soner med høyere intensitet (spesielt Threshold og utover), trenger de ekstra tid for å komme seg. Hvis du løper for hardt på enkle løpeturer, vil du sannsynligvis komme til de harde treningsdagene dine under restituert og ute av stand til å yte ditt beste for treningsøktene. Dette er grunnen til at løpere bør holde de enkle dagene enkle, og de harde dagene harde.
• Skade og utbrenthet: Når idrettsutøvere ikke får nok restitusjon, kan prestasjonene deres gradvis avta. Hvis dette varer for lenge, må kroppen din slutte å løpe. Dette vil vise seg enten fysisk (skade) eller mentalt (utbrenthet), men begge vil resultere i en lengre pause fra løpingen.
• Mangel på fremgang: Når løpere forsømmer sone 1 og 2, er de ikke i stand til å høste fordelene av lett løping: restitusjon, aerob utholdenhet og fettforbrenning (som nevnt tidligere). Disse er alle kritiske for å gjøre fremgang som utholdenhetsutøver, så husk det
Treningstips: Mens sonene Recovery og Aerobic Endurance legger grunnlaget, inkluderer en velbalansert treningsplan også tid i sonene med høyere intensitet. Sjekk ut denne artikkelen for å lære mer om neste sone: Aerobic Power.
Konklusjon
Lette løpeturer er en viktig komponent i enhver treningsplan, og gir den nødvendige balansen mellom intensitet og restitusjon. Ved å holde deg i restitusjons- og aerobic utholdenhetssonene kan du sikre at disse løpeturene er virkelig enkle og fordelaktige. Husk å integrere dem med omtanke i ukeplanen din og unngå vanlige feil for å få mest mulig ut av treningen.
Hvordan kan COROS Coaches hjelpe?
Hvis du ønsker å få individualisert innsikt fra dine egne personlige data, kan du gjerne sende oss en melding gjennom coach@coros.com og vi hjelper deg gjerne på treningsreisen!
