Skritt (også kjent som stridere eller pickuper) er et verktøy i løping som hjelper til med å jobbe med form, løpsøkonomi (hvor effektivt du beveger deg biomekanisk), topphastighet og koordinasjon. Fremskritt blir lett oversett fordi de ikke varer lenge, belaster kroppen lite og kan gi inntrykk av å være "for enkle til å gjøre en forskjell."

Imidlertid skal jeg fortelle deg noe en tidligere trener delte som alltid har vært fast i meg (og jeg har gitt videre til løperne som jeg trener), "Drills and Strides er som vitaminer, du må gjøre dem konsekvent for å se dem lønne seg."

Du trenger ikke å være en løper på høyt nivå for å inkludere dem i timeplanen din! Hvis du er en nyere løper som aldri har gjort noen form for fartsarbeid før, er de en flott introduksjon til det. Hvis du ser på deg selv som en erfaren løper eller løper på høyt nivå, kan de bli en stift i treningsplanen din som du tar med 1-2 ganger i uken, og som en del av oppvarmingen når du går inn i en fartsøkt eller et løp.

Skritt er også fantastisk for å bygge opp kondisjon igjen etter å ha tatt en lengre periode fri fra fartsarbeid eller løping i det hele tatt (sørg for at du har bygget opp grunnlengden først, selvfølgelig)! Jeg vil dele mer informasjon senere om hvordan du introduserer dem for første gang, samt hvordan du kan inkludere dem i timeplanen din.

Hvordan kjøre skritt

Skritt er 20-30 sekunders (eller 50-100 m) akselerasjoner som når 5k til Mile-løpstempo (90 % av makshastigheten din, eller 9/10 på RPE-skalaen), etterfulgt av restitusjonsjogger eller stående hvileperioder mellom. Vanligvis vil jeg foreskrive 4-8 skritt avhengig av erfaringsnivå, hva som fungerer best for utøveren, og intensjonen med dagen. Det er viktig å merke seg at skritt ikke er all-out spurter. Jeg anbefaler alltid løpere å dele opp et skritt (mentalt) i tredjedeler.

Den første tredje

Akselerer opptil 5 km løpstempo, eller 90 % av makshastigheten din.

Den andre tredje

Hold løpstempoet på 5 km (eller 90 % av makshastigheten din), mens du fokuserer på å opprettholde god form. Det skal føles RASK, men fortsatt veldig kontrollert. Hvis det føles som om du svinger kroppen fremover, eller muskler deg gjennom hvert skritt, betyr det at du går for fort og må trekke deg tilbake. Husk at målet med å løpe skritt er å øke hastigheten og løpeøkonomien, men for å gjøre det må du trene på å løpe fort og avslappet.

Den siste tredje

Bremse ned I løpet av den siste tredjedelen av skrittet, sakte ned og kjør til stopp. Hvis du stopper brått i løpet av noen få skritt, er det i hovedsak som å smelle på bruddene som kan være veldig hardt for leddene. Et nyttig signal kan være "hold stille fotspor." Når du har gjort dette, kan du starte restitusjonsjoggen (eller stående hvile). Jeg anbefaler å gi deg selv 2-3 ganger så lang tid det tok deg å løpe skrittet, for å bli frisk.

Målet er å føle seg uthvilt ved å gå inn i hver enkelt, så alle føler seg like vanskelige. Hvis du føler at vanskeligheten bygges opp for hvert skritt, gi deg selv mer restitusjonstid! For lite hvile vil øke stresset og oppheve intensjonen med løpeturen.

Terskeltemposonene dine er tilgjengelige i Training Hub og COROS-mobilappen! Å sikte på anaerob kraft er ideelt når du løper skritt.

Hvordan inkludere skritt i timeplanen din

Det morsomme med skritt er at det er så mange variasjoner og måter du kan inkludere dem i treningen din! Du kan ta skritt nesten hvor som helst, men sørg alltid for at terrenget du løper på er trygt nok til å gå RASK.

Hvis du er ny på Speed ​​Work

Hvis du aldri har trent fartsøkt før, er dette et flott sted å starte! Jeg anbefaler å velge en av dine kortere løpeturer i løpet av uken (helst ikke dagen før en lang løpetur - du kan være sår etter de første gangene!). På slutten av den valgte enkle løpeturen kan du starte med 4 x 20-30 sekunders skritt med en 60-90 sekunders restitusjonsjogg eller stående hvile mellom.

Å gjøre dette en gang i uken er perfekt for å komme i gang. Hver uke kan du øke antall skritt du tar, men jeg vil anbefale å bare legge til 1 skritt om gangen. 6-8 skritt er en flott rekkevidde å bygge opp til når du gjør dem på midten eller på slutten av en lett løpetur.

Den strukturerte treningsfunksjonen i COROS-appen gir deg muligheten til å programmere treningsøktene dine, og få den levert direkte til klokken for å gi en enkel å følge opplevelse på fartsdagene dine.

Hvis du er en erfaren løper

Det kan være veldig fordelaktig å ha fremskritt som en stift i timeplanen din 1-2 ganger hver uke enten du trener for et løp eller ikke!

Speed ​​Workout / Race Prep

Hvis du har fartsøkter på treningsplanen, kan legge til 4-8 skritt til midten eller slutten av den enkle løpeturen dagen før, få bena skjerpet og klare til å gå til treningen neste dag. De samme fordelene gjelder for å ha dem dagen før en lang løpetur (selv om det er lette mil)!

Mange blir nervøse for å gjøre dem som en del av oppvarmingen når de har en fartsøkt eller et løp. Tenk imidlertid på å gjøre dem som en måte å få bena til å skyte på alle sylindre før du starter treningen eller løpet starter. Ofte når den første repetisjonen eller milen føles vanskeligere enn den burde, eller foreldet, skyldes det at den ikke er skikkelig oppvarmet. Hvis du fortsatt ikke er overbevist, oppfordrer jeg deg til å starte med 2-3 under neste oppvarming og se hvordan du har det! Jeg garanterer at første rep vil føles jevnere!

Vedlikehold av hastighet

Hvis du tar en periode unna hurtighetstrening, men ønsker å ha en lav stress måte å opprettholde omsetningen på, ville jeg valgt 1-2 dager i uken hvor du inkluderer fremskritt i timeplanen din! Ikke vær redd for å blande det for å holde det hyggelig. Du kan gjøre dette ved å legge til varianter som bakkesteg , eller legge dem til på slutten av et middels langt løp for å forsterke god form når du er litt sliten. Du kan også ganske enkelt endre varigheten/distansen!

Du kan fortsatt utvikle fart og kraft i sesonger som dette. Jeg opplevde personlig at dette kom etter lateral ankelrekonstruksjonskirurgi tilbake i 2021. Jeg hadde et par måneder hvor jeg tok skritt 1-2 ganger i uken mens jeg bygget opp min kjørelengde igjen. Da jeg ble klarert av PT-en min til å gjøre min første strukturerte full treningsøkt, overrasket jeg meg selv! Det var mer fart og pop enn jeg forventet, og det tok kortere tid å støve rusten av.

Undervurder aldri kraften som skritt kan ha i treningen din. De små tingene på trening kommer alltid langt!