Få innsikt i Jakob Ingebrigtsens 5k gullmedaljevinnende løp. Hør mer om Jakobs trening og innsatsen som trengs for å gå på toppen av OL-pallen i Paris 2024.

Hva skal til for å vinne en OL-gull? Hvor langt må man presse kroppen sin for å realisere en slik suksess? For Jakob Ingebrigtsen var hans 5000 meter gull et resultat av mange års erfaring akkompagnert av en grundig oppmerksomhet på detaljer i treningen. Brødretrioen har jobbet konsekvent med brødrene Henrik og Filip det siste tiåret, og har funnet oppskriften på suksess. Men hva krever dette med tanke på treningstankegang? Hvordan vet de at treningen har fungert, og til syvende og sist, hvordan ser det ut å presse kroppen din til dens absolutte grense? COROS satte seg ned med Jakob etter hans gullmedaljeløp i Paris 2024 og diskuterte tilnærmingen hans til trening for toppbegivenheter, sammen med dataene fra hans 5000 meter-prestasjon.

Brukt produkt : COROS PACE 3

Analyseverktøy: COROS Training Hub

2024 Opplæring

Jakobs Base Fitness viser en tydelig volumoppbygging tidlig, etterfulgt av en lengre periode med intensitet

Jakobs trening kom ikke i gang som han håpet på. Etter å ha kommet seg etter en vinterskade, klarte ikke Jakob å starte konsekvent trening så tidlig som han hadde planlagt. "I midten av februar begynte jeg å være konsekvent og kunne løpe hver dag. Men når jeg var i stand til å trene, gikk alt fra da av perfekt." Jakob startet med 8 uker med høyt volum og en mer konservativ tilnærming til intensitet. Derfra gjorde han en lett avsmalning foran Prefontaine Classic, men bemerket "Jeg ønsket å avta lett, men ikke nok der jeg ville ofre basen som jeg nettopp hadde etablert."

Under Jakobs topptreningsfase er størstedelen av innsatsen enten sone 1 (restitusjon) eller sone 6 (pressing av VO2max+)

Etter grunnbyggingen våren 2024, skiftet Jakob gir. "Jeg begynte å se veldig sterk suksess. Jeg var på kanten av hva kroppen min kunne takle når det gjelder volum og intensitet. Vi var i stand til å gjøre alt vi planla, men det var ikke uten risiko... Vi presset treningen vår perfekt."

Trusting Fitness på løpsdagen

Det som skiller Jakob fra konkurrentene er en viss tillit til treningen hans og utnyttelse av hans fulle innsats når det virkelig betyr noe. Jakob la merke til at "Mange idrettsutøvere ønsker å teste kondisjonen sin på trening i høysesongene. Vi har imidlertid en annen tilnærming. Vi tenker på trening som om vi er bønder, og det vi høster er gulrøtter. Mange idrettsutøvere ønsker å trekke gulroten opp av bakken tidlig for å se hva de har laget, men i virkeligheten, når du først har testet det, kan du aldri sette det tilbake i bakken før vi vant løpsdagen og ikke stoler på den dagen. erfaring vil gi oss de beste sjansene for å lykkes."

Mens noen idrettsutøvere kan være nervøse med denne tilnærmingen, er Jakob og brødrene hans selvsikre gitt deres overvåking av data på daglig basis. "Vi har mye erfaring med å samle inn data fra de samme øktene gjennom året. Vi kan sammenligne mens vi går for å sikre at jeg er konsekvent, ikke overtrent, og nøyaktig hva tallene betyr for hvor kondisjonen min er."

Topp for nøkkelbegivenheter

Mens Jakob og brødrene hans følger med på alt de gjør på trening, konstaterer han også at det er en viss grad av flaks når man konkurrerer på høyeste nivå. Til syvende og sist kan du trene hele livet ditt til å bli bra, men på en gitt dag kan noe endres eller skje som ikke går din vei.

Selv om det er flaks, er den beste måten å øke sjansene for suksess på å begrense sjanser og kontrollere alt innenfor din makt. "Hvis vi skulle kjørt 10 ganger, kan vi miste noen av disse, men målet vårt er å sikre at vi er så klare som vi kan være. Det handler om datainngang og å kunne justere basert på det vi ser. Vi leter alltid etter mønstre og vet hva som fungerer...dette gjør det lettere å være heldig når du har all informasjonen."

Jakobs HRV som viser forskjellen i beredskap mellom topphendelser og treningsperioder

I likhet med Jakobs gulrotanalogi har han en rutine når det kommer til hvile før topphendelser. Som det fremgår av HRV-dataene ovenfor, har Jakob data tilgjengelig for å se hvor godt kroppen hans er klar til å reagere på endringer. Når du ser på mønstrene og trendene til Jakobs HRV gjennom sommerdelen av timeplanen hans, kan du se at han vet nøyaktig hva han gjør for å sikre at han kommer inn i arrangementet sitt på topp. "Jeg har en automatisert plan nå som kroppen min er veldig vant til. Jeg har den samme følelsen hver gang å vite når jeg er på et godt sted."

Olympisk 5000 meter analyse

Jakobs Olympic 5k Data sett i COROS Training Hub

Mens Jakob ikke lyktes med å ta medalje på 1500 meteren i Paris, gledet han seg til 5000 meteren gitt de forskjellige kravene den stiller til sinn og kropp. "1500 er så rask at du ikke har tid til å tenke. Mens de 5k sliter, men har mer tid til å være taktisk. Uansett om jeg løper de første 4k sakte, gjør det fortsatt vondt. Lungene og bena mine brenner, men med erfaringen jeg har vet jeg hvordan jeg skal bruke energien min på riktig måte."

Gjennom hele løpet brukte Jakob energien sin til perfeksjon. Mens han var i stand til å spare energi i tidlige deler av løpet, presset han seg også fremover på viktige øyeblikk for å forberede seg på suksess. Da vi brøt ned dataene med Jakob, tok vi en nærmere titt på pulssonene hans og hvordan ytelsen hans på 5000 meter stemte overens med hans faktiske opplevelse. "Å kunne se gjennom dataene og hvordan de stemmer overens med det faktiske løpet gir meg god innsikt i å vite hvordan jeg kjørte var riktig."

Jakobs hjertefrekvenssoner

Start til 1000 meter

Jakobs data fra å gå ut av mellomstasjonstunnelen og vente på linjen, gjennom de første 1000 meterne av løpet

Jakob starter klokken mens han varmer opp til arrangementet, og holder den i gang til etter nedkjølingen. Ved å bruke COROS Training Hub kan han velge løpsdelen for datagjennomgang etter hendelser.

HR før start av våpen: 121 bpm

Gj.sn. HR: 162 bpm

Maks HR: 178 bpm

Gjennomsnittlig tråkkfrekvens: 185

Maks tråkkfrekvens: 200

Da Jakob forlot oppsetningsområdet, brølte publikum da utøverne stilte opp til finalen. Du kan se fra dataene ovenfor at Jakobs hjertefrekvens stiger mens han ventet på startpistolen. Da løpet startet, begynte flokken i et uformelt tempo som gjorde at konkurrentene kunne finne seg til rette i sin posisjonering. Jakobs hjertefrekvens økte til terskelsonen hans på 166-177 bpm innenfor løpets første 800 meter. Derfra slo han seg inn.

"Jeg forventet et raskere løp fra pistolen. Jeg var litt skuffet, men for min posisjonering i feltet var jeg litt mer foran enn jeg normalt ville vært. Vi gikk gjennom den første k på 2:49 som er veldig sakte. Jeg visste på dette tidspunktet, for hver meter som passerte i dette tempoet, kom ingen til å bli sliten... Så det kom til å bli en rampe opp i tempo."

1000 meter til 3000 meter

Gj.sn. HR: 176 bpm

Maks HR: 181 bpm

Gjennomsnittlig tråkkfrekvens: 188

Maks tråkkfrekvens: 195

I løpet av de neste to kilometerne fant Jakob sin plass nær fronten av løpet, men lot andre sette tempoet. Enkeltpersoner beveget seg til fronten for å øke tempoet, som kan sees av økningen i tråkkfrekvens og hjertefrekvens hele veien. Da 3k-punktet kom nærmere, presset Jakob med 180-181 bpm, som er over terskelen hans, og gikk inn i sin anaerobe utholdenhetssone (VO2max). Tempoet var økende, men likevel holdt Jakob sterkt med et godt øye på teten.

"Det var en liten økning i tempo mens vi gikk. Etiopierne begynte å sette seg i front og vi kjørte 62-tallet. Folk slet ganske mye i dette tempoet. Men jeg prøvde å holde meg nær for å sikre at hvis noen gikk under 60-tallet, var jeg i posisjon til å matche."

3000 meter til 4400 meter

Gj.sn. HR: 177 bpm

Maks HR: 183 bpm

Gjennomsnittlig tråkkfrekvens: 192

Maks tråkkfrekvens: 196

Tempoet økte nå ettersom løpet fortsatte å øke. Jakob hadde økt raskt etter 3000 meter med en tråkkfrekvens på 193 som løftet pulsen til 183 bpm. Mens tempoet forble høyt, klarte Jakob å holde pulsen like over terskelnivået i det meste av denne delen, da treningen ga resultater. Jakob holdt seg stødig i flokken og så seg rundt på konkurrentene sine for å se hva som skjedde og hvordan de hadde det.

"Jeg stormet for å komme meg mot fronten og dekke bevegelser. Nærmere 600 meter igjen ble jeg bokset inn... Hvis du gjør et trekk, bruker du mye energi fordi vi er på 60 sekunders runder. Mens folk passerer meg på dette tidspunktet, vet jeg at de brenner energi som de ikke har på dette tidspunktet, så da jeg ble bokset inn, visste jeg at andre."

Siste 600 meter til gull

Gj.sn. HR: 179 bpm

Maks HR: 182 bpm

Gjennomsnittlig tråkkfrekvens: 208

Maks tråkkfrekvens: 223

Dette er hva som skal til. Når en gullmedalje er innen rekkevidde på høyeste nivå... går du for det. Med 600 meter til mål tok Etiopias Hagos Gebrhiwet ledelsen i det som så ut til å bli et løp om pallen. Etter å ha gjort sitt beste for å holde posisjon gjennom hele løpet, kunne Jakob markere trekket og fange konkurrenten med drøyt 200 meter igjen. Da han tok Gebrhiwet, fortsatte han med tempoet og løp for ære.

"Gebrhiwet gjorde sitt trekk på 600 for å gå. Jeg ble bokset inn på det tidspunktet ... men vi beveger oss raskt, så jeg hadde håp om at det ville åpne seg. Jeg hadde sett på konkurrentene mine de siste par rundene for å vite hvordan de hadde det. Jeg prøvde å komme meg ut av skinnen, men ingen var i stand til å bevege seg ut av veien fordi vi var så slitne. ikke sprint for fort fordi jeg har gjort dette før Hvis du går for hardt med 500 til å gå, er de siste 200 veldig vanskelige, så jeg brukte noen sekunder på å ta igjen ham.

Feiring og ringing

Etter Jakobs seier gjorde han det alle olympiske mestere var i stand til innen friidrett ved de olympiske leker i Paris 2024. Det var hans tur til å ringe klokken til Notre Dame for å feire seieren. "Jeg hadde sett de andre utøverne få denne muligheten, og jeg ønsket det også. Det var overraskende morsomt og jeg ville ikke slutte. Å vite betydningen av klokken var ganske kult, og jeg er glad jeg klarte det."

Jakobs hjertefrekvens økte fra 145bpm til 161bpm da han nøt den rene gleden ved å være 5k olympisk mester.

Jakob Ingebrigtsen og COROS

Jakob utnyttet sitt COROS PACE 3 , COROS hjertefrekvensmåler , og COROS POD 2 gjennom hele 2024. Gjennom bruken av disse verktøyene kunne Jakob få mer innsikt i treningen og racingen sin enn noen gang før. "Det er veldig kult å sammenligne hendelser eller se tilbake på løp som dette for å se om det stemmer overens med min erfaring. Det viser tydelig bruken av energi og hvor viktig det er å bruke dette riktig. Du ønsker å holde deg så stødig som mulig, ellers kan du ikke lykkes i 5k. Vel vitende om at jeg steg opp med 1k å gå, og så igjen ved 600 ville jeg ha tettet dette løpet på en annen måte. spilte annerledes ut."

Jakobs siste kommentar til alle som ønsker å forbedre seg, er å først holde styr på treningen din. Til syvende og sist er trening det som vil føre til suksess, og sette flaks i din favør. "Du kan bruke den til å se om du trener for hardt, for lite eller for fort. Det er veldig viktig at du holder øye med dette for å sikre at du er klar når det betyr mest."