I idrettens verden havner ofte hard trening og det å presse grenser i sentrum. Men selv de største utøverne i verden, som Eliud Kipchoge, vet at restitusjon er like viktig som selve treningsøktene.
For idrettsutøvere er restitusjon mer enn bare en pause fra treningen. Restitusjonsdager er en viktig del av prosessen som sikrer topp prestasjon og langvarig helse i idretten. Å forstå hvordan man håndterer restitusjon på en effektiv måte, kan gjøre en betydelig forskjell for både prestasjon og velvære.
Hvorfor er restitusjon viktig for idrettsutøvere?
Det ultimate målet for en idrettsutøver er å bli bedre. Noen ønsker å forbedre konkurransetidene sine, mens andre bare ønsker å styrke helsen sin. Når utøvere trener, brytes muskelfibrene ned av de intensive øktene. Som respons bygger kroppen dem opp igjen – sterkere enn før.
Utviklingssyklusen handler om to prosesser: nedbrytning og oppbygging – hardt arbeid og hvile. Utøveren gjør jobben under treningsøktene, men selve fremgangen skjer mellom øktene.
Som Marc Scott, en av Kipchoges lagkamerater, sier det: "Jeg ser det som en del av jobben. Det er like viktig som selve treningen, og det bør anses som det."
Å balansere de to sidene er avgjørende. For mye arbeid med for lite hvile fører til at kroppen bryter ned. Slik overtrening kan gi skader, fysisk utmattelse og mental slitasje. For lite arbeid gir på den andre siden ingen reell oppbyggingsfase, og formen stagnerer.
Elit utøvere blir mestre i å balansere arbeid og
Overtrente og utilstrekkelig restituerte utøvere er vanligere enn man tror. Fysiske skader oppstår gjerne i ekstreme tilfeller, men mange utøvere "lider i det stille" uten å være klar over det. De går inn i harde treningsøkter uten å være helt restituert, yter mindre og får mindre ut av treningen. Over tid bygger disse tapte gevinstene seg opp.
Nå som vi har etablert hvorfor restitusjon er kritisk, er det på tide å se på hvordan prosessen faktisk ser ut.
Hvordan restituere
De fleste former for restitusjon faller inn i to hovedkategorier: passiv og aktiv. Begge har sine fordeler og sin plass i en idrettsutøvers verktøykasse.
Passiv restitusjon
Passiv hvile innebærer fullstendig fravær av trening. Å lage middag eller se på en film regnes som passiv hvile. Men viktigst av alt: søvn, den mest effektive restitusjonsmetoden.
Som Eliud Kipchoge sier: "Kroppen trenger også hvile, så jeg hviler i løpet av dagen og sover nok timer om natten."
Passiv restitusjon passer best etter spesielt harde treningsøkter. Ta det rolig, koble av, og prioriter en god natts søvn etter dine tøffeste økter.
Aktiv restitusjon
For mye passiv hvile kan redusere blodgjennomstrømningen og faktisk hemme oppbyggingsprosessen. Dette er grunnen til at aktiv restitusjon er viktig – lavintensive aktiviteter som øker sirkulasjonen uten å belaste kroppen.
En rolig gåtur eller en yogatime er perfekte eksempler. Økt blodstrøm hjelper med å fjerne avfallsstoffer og tilføre næringsstoffer til musklene.
COROS Education forklarer: Training Load tar hensyn til volum og intensitet i treningen. Aktive restitusjonsøkter har lavere belastning enn vanlige treningsøkter.
Mange populære restitusjonsmetoder bygger på samme prinsipp: forbedret sirkulasjon.
Kipchoge sier: "Vi bruker for eksempel isbad og massasje."
Ironisk nok starter disse metodene med å begrense blodstrømmen – enten gjennom trykk (massasje) eller kulde (isbad). Når denne begrensningen slippes, øker blodstrømmen raskt og kan overstige normalnivå som en "rebound-effekt".
Massasjeverktøy som foam rollers reduserer i tillegg stivhet, mens isbad kan dempe betennelser.
Den mentale restitusjonen - ofte oversett Mental og emosjonell helse påvirker kroppens evne til å restituere seg. Kipchoge er kjent for sin ro og balanse – noe han jobber aktivt med.
Han sier: "Jeg leser bøker og har gode og morsomme samtaler med lagkameratene mine, familien min og vennene mine for å holde et balansert og lykkelig sinn."
Latter, sosial støtte og rolige øyeblikk reduserer stress, forbedrer søvnkvaliteten og gjør treningen bærekraftig over tid. Restitusjon fungerer best når hele mennesket tas vare på – ikke bare musklene.
Hvordan vite når det er tid for hvile
Alle idrettsutøvere er forskjellige, så balansen mellom arbeid og hvile varierer fra person til person. Til syvende og sist vil kroppen signalisere når det er nødvendig med restitusjon. Tidligere brukte utøvere år på å lære disse signalene, men i dag gjør COROS’ restitusjonsmålinger det enklere enn noen gang.
Her er noen av de viktigste måleparametrene:
Recovery Timer
Tar hensyn til intensitet og varighet i de siste aerobe øktene dine. Den viser hvor restituert du er, og hvor lenge det er igjen til full restitusjon. Hvis timeren er lang, er det sannsynligvis tid for hvile.
Hvilepuls (RHR)
En av kroppens tydeligste indikatorer. Hvis hvilepulsen din er høyere enn normalt, tyder det på økt stress. Mangel på restitusjon, sykdom eller reise kan øke hvilepulsen og indikere behov for ekstra hvile.
HRV (Heart Rate Variability)
Påvirkes både av trening og av hverdagslivet. HRV måler belastningen på nervesystemet og hvor effektivt hjernen kommuniserer med musklene. Hvis HRV ligger under ditt normale område, trenger kroppen mer restitusjon. Dette er en individuell verdi – sammenlign kun med din egen baseline.
Slik legger du inn restitusjon i treningsrutinen din
For å få fullt utbytte av restitusjonsdager, bør utøvere legge dem inn regelmessig i treningsplanen. Restitusjon lar musklene reparere seg, forebygger overtrening og gir mental fornyelse.
Her er noen tips:
✔ Planlegg regelmessige restitusjonsdager
Planlegg aktive hviledager på samme måte som treningsøkter. Bruk lavintensive aktiviteter for å holde kroppen i gang uten å overbelaste den.
✔ Fremgang er ikke lineær
Volum og intensitet kan ikke øke uke etter uke. Perioder med lavere belastning er viktige og bør omfavnes.
Nienke Brinkman, en av Kipchoges lagkamerater, sier: "I løpet av uken legger vi inn rolige økter for å hente oss inn fra de hardere intensitetene. Og noen ganger tar jeg en 'deload-uke' for å ta opp treningen fra en hel treningsblokk."
I COROS’ offisielle treningsplaner finnes det derfor perioder med ekstra restitusjon hver tredje til fjerde uke.
✔ Gjør mest mulig ut av restitusjonen
Aktiv hvile, søvn, hydrering og god ernæring øker restitusjonseffekten.
✔ Bruk teknologi
Sjekk restitusjonsfunksjonene i Training Hub regelmessig. COROS måler RHR og HRV hver morgen og oppdaterer recovery-timeren hver time.
✔ Lytt til kroppen
Kroppen er kompleks. Hvis du er sliten, mentalt tappet eller har vedvarende ømhet – ta en pause.
Motiverte utøvere kan synes det er vanskelig å trappe ned. Men når balansen er riktig, kan restitusjon være et kraftfullt våpen for fremgang. Som Eliud Kipchoge viser, bygges prestasjoner i verdensklasse på konsistens, ro og omsorg for både kropp og sinn.
