Stal sommertid søvnen din? Hvordan å miste en time påvirker treningen din

Klokkene har hoppet fremover, og hvis du føler deg slapp, er du ikke alene. Å miste en time virker kanskje ikke som mye, men for idrettsutøvere som er avhengige av kvalitetssøvn for å trene og komme seg, kan selv små forstyrrelser ta en toll.

Vi tok en titt på COROS-brukerdata for å se hvordan sommertid (DST) påvirker søvn, HRV og løpseffektivitet – og, enda viktigere, hva du kan gjøre for å holde deg på rett spor. Her er hva vi fant, pluss enkle måter å justere på.

Hvordan sommertid kan påvirke deg

*Den gjennomsnittlige natts søvn inkluderer hver lørdag kveld i 2025. DST søvntider refererer til natten fra 8. mars til morgenen 9. mars. Data er kun basert på amerikanske brukere.

I gjennomsnitt sov COROS-brukere litt lenger om morgenen 9. mars, og prøvde sannsynligvis å ta igjen den tapte timen over natten. Mens de fleste brukere ikke mistet mye søvn – bare 8 minutter mindre i gjennomsnitt — noen kan ha falt lenger bak. Hvis du merker effektene, er det her hvordan du gjenoppretter.

Dr. Peter Tierney, en helse- og prestasjonsforsker som har jobbet med mange profesjonelle idrettslag og prestasjonsorganisasjoner, forklarer den bredere effekten:

"Vi vet at sommertid kan redusere søvntiden mellom 40 - 63 minutter ^(1,2) . Vi vet også at søvnen i uken etter (spesielt Spring Forward) har en tendens til å være litt lengre ⁽¹⁾ - så sørg for å gi deg selv et større søvnvindu denne uken. Spring Forward sommertid har blitt rapportert å øke forekomsten av trafikkulykker, foreslått å skyldes søvnighet ⁽³⁾ . Arbeidsskader er også mer vanlig etter sommertid – ikke bare når det gjelder forekomst, men også alvorlighetsgrad ⁽²⁾ . Det har en så sterk innvirkning at American Academy of Sleep Medicine foreslår at sommertid avskaffes for å forbli med en fast standardtid året rundt ⁽⁴⁾ ."

Forstå din søvn og restitusjon

Gitt hvordan sommertid kan forstyrre søvn og restitusjon, er det mer verdifullt enn noensinne å spore søvnen din. Overvåking av søvnvarighet, kvalitet og HRV kan hjelpe deg å forstå hvordan tidsplanskifter påvirker restitusjonen din. Ved å gjenkjenne disse mønstrene kan du gjøre små, men meningsfulle justeringer for å forbedre søvnen din og våkne og føle deg mer uthvilt. Her er hva du skal se etter:

• Søvnvarighet og stadier – Se hvor lenge du sov og hvor mye tid du brukte Våken, og i dyp-, lett- og REM-søvn.
• Våken: Overgang mellom søvn og bevissthet.
• Lys: Forbereder kroppen for dyp søvn, hjelper til med restitusjon.
• Dyp: Reparerer muskler, styrker hukommelsen, øker immuniteten.
• REM: Forbedrer hjernefunksjon, læring og emosjonell prosessering.
• Søvnkvalitet – Søvnkvalitet er din generelle "søvnpoengsum", og er basert på tiden du har brukt i hvert søvnstadium sammenlignet med generelle anbefalinger. Det er fem mulige evalueringer av søvnkvalitet: Great, Good, Fair, Low og Poor.

Hvor finner du det – Åpne COROS app → Velg Sove fra hjemmesiden

• Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er en nøkkelmarkør for bedring. Selv om daglige svingninger er normale, kan det å se på trender over tid gi deg mer handlekraftig innsikt. En nedadgående trend kan signalisere overtrening eller stress, mens en oppadgående trend tyder på at kroppen din reagerer godt på effekten av trening og er klar til å ta på seg mer.
  

Hvor finner du det – Åpne COROS app → Velg Over natten HRV fra hjemmesiden → Veksle mellom dag , Uke , og Måned

"COROS Total Sleep Time (min) er en gyldig og pålitelig måte å spore søvnvarigheten din. Bildet nedenfor (COROS i rødt) viser 28 dagers søvndata sammenlignet med 2 andre velkjente bærbare enheter som sporer søvn."
- Dr. Peter Tierney

Justere treningen etter tapt søvn

Mindre søvn kan bety langsommere restitusjon og høyere tretthet. Hvis søvndataene dine viser et fall i HRV eller søvnkvalitet, kan du vurdere følgende justeringer av treningen for å unngå utbrenthet:

1. Lett inn i det – Det tar noen dager å justere. Ikke press høyintensive treningsøkter for tidlig, og legg til ekstra oppvarmingstid hvis du føler deg treg.
2. Lavere intensitet om nødvendig – Bytt hard innsats for enklere økter til restitusjonen blir bedre.
3. Se HRV-trender – En dråpe betyr at kroppen din er under stress; justere deretter.
4. Zoom ut – Akutt søvnreduksjon kan ha negative effekter, men prøv å nærme deg denne korte reduksjonen innenfor rammen av ditt månedlige gjennomsnitt." - sier Tierney.

"Prøv å bruke en helhetlig tilnærming når du tar beslutninger om trening. Hvis du ser at søvntiden din er redusert, og dette er kombinert med trøtthetsfølelse og endringer i fysiologi (hvilepuls og pulsvariasjon), kan du kanskje vurdere å redusere treningsintensiteten eller -volum. Men hvis søvntiden din er redusert, men du føler deg bra og fysiologien din er normal, så kan du nærme deg treningen med mer selvtillit."

Hvordan ta igjen tapt søvn

COROS-klokken din gir deg mer enn bare søvnlengde – den viser deg hvor godt du sover og om du trender i riktig retning. Slik setter du dataene i bruk:

✅ Bruk HRV-trender, ikke bare én dag – HRV kan svinge daglig, men den langsiktige trenden betyr mer. Hvis HRV har sunket siden tidsendringen, kan det hende du må justere søvntiming og restitusjonsmetoder.

✅ Prioriter søvnkvalitet – Hvis dyp- og REM-søvnen din fikk en knekk, forbedrer avslapningsrutinen din – reduser skjermtiden, unngå koffein sent på dagen, og hold deg til en konsekvent leggetid.

✅ Gi kroppen din tid – Det kan ta noen dager før den interne klokken justeres helt. Hold øye med søvntrendene dine, og ikke stress over en tøff natt.

✅ Vurder en lur - hvis den totale søvntiden din reduseres med sommertid, kan korte lurer ha positive fordeler for energi og årvåkenhet, og bidra til å redusere søvngjelden du kan akkumulere. Sørg for at de er et sted mellom 30-90 minutter, og at de ikke er for sent på dagen (si etter kl. 15.00), slik at det ikke påvirker den neste natts søvn. (Du kan starte en Timed Nap på din COROS-klokke).

Trenertips: Å bruke din COROS-klokke for å sove kan avsløre innsiktsfulle trender året rundt. Lær mer om fordelene med å bruke klokken om natten

Referanser

1. de Lange MA, Richmond RC, Birnie K, Shapland CY, Tilling K, Davies NM. Effektene av sommertidsklokken endres på akselerometermålt søvnvarighet i den britiske biobanken. J Søvn Res. 21. oktober 2024: e14335. doi: 10.1111/jsr.14335. Epub foran trykk. PMID: 39433070.

2. Barnes CM, Wagner DT. Bytte til sommertid reduserer søvnen og øker arbeidsskader. J Appl Psychol. 2009 sep;94(5):1305-17. doi: 10.1037/a0015320. PMID: 19702372.

3. Varughese J, Allen RP. Dødsulykker etter endringer i sommertid: den amerikanske opplevelsen. Sleep Med. 2001 Jan;2(1):31-36. doi: 10.1016/s1389-9457(00)00032-0. PMID: 11152980.

4. Rishi MA, Ahmed O, Barrantes Perez JH, Berneking M, Dombrowsky J, Flynn-Evans EE, Santiago V, Sullivan SS, Upender R, Yuen K, Abbasi-Feinberg F, Aurora RN, Carden KA, Kirsch DB, Kristo DA, Malhotra RK, EJ, Ramar, Olson, R. Shelgikar AV, Gurubhagavatula I. Sommertid: en posisjonserklæring fra American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 15. oktober 2020;16(10):1781-1784. doi: 10.5664/jcsm.8780. PMID: 32844740; PMCID: PMC7954020.