Uanset om du gør dig klar til at krydse din første målstreg eller jagter en ny personlig rekord, har COROS Coaches lavet to træningsprogrammer til 10 km, der kan bringe dig derhen. Nedenfor finder du træningstips til distancen, og du kan downloade programmerne direkte til din kalender.
10 km-distancen
10 km-distancen er populær blandt løbere, fordi den rammer en god balance: Den er lang nok til at udfordre din udholdenhed, men ikke så lang, at den virker uoverskuelig. Den er også en god trædesten, hvis du overvejer at gå fra kortere løb som 5 km til halvmaraton eller maraton. For at forberede dig bør dit program indeholde forskellige typer træning som tempoløb, intervaltræning og lange ture, der udfordrer kroppen og forhindrer, at du går i stå. Er du ny som løber eller vender tilbage efter en pause, bør du fokusere på at opbygge udholdenhed og kontinuitet frem for fart.
At disponere tempoet godt på 10 km betyder, at du starter i et moderat tempo og gradvist øger farten, så du har nok energi tilbage til en stærk afslutning. Dine tempozoner afhænger af din måltid.
| Sluttid på 10 km | Tempozone |
| Over 1:00:00 | Tærskel (langsomme ende) |
| 40:00–1:00:00 | Tærskel |
| Under 40:00 | Tærskel (hurtige ende) |
Før du begynder at træne, så beslut dig for, hvad dit mål med løbet er. Uanset om det er at slutte stærkt, sætte en ny personlig rekord eller gennemføre din første 10 km, hjælper et klart mål dig med at styre træningen og holde motivationen oppe hele vejen.
Træningsprogrammer til 10 km
COROS Coaches har lavet disse programmer som en fortsættelse af Introduction to 10K Training Plan. Du kan downloade dem og mange andre programmer fra COROS Workout Library.
10 km-program for begyndere
- Program på 10 uger
- 3–4 træningspas om ugen
- Måltid: over 1 time
Eksempel på en uge fra begynderprogrammet
10 km-program for øvede/avancerede
- Program på 10 uger
- 4–5 træningspas om ugen
- Måltid: under 1 time
Eksempel på en uge fra programmet for øvede/avancerede
Tidsbaserede træningsprogrammer til 10 km
COROS Workout Library indeholder også flere programmer rettet mod bestemte måltider:
- Program til 10 km under 45:00
- Program til 10 km under 50:00
- Program til 10 km under 55:00
- Program til 10 km under 60:00
- Program til 10 km under 70:00
Tips fra COROS Coaches
- Tilføj styrketræning. Sigt efter mindst ét til to pas hver uge. Har du brug for et styrkeprogram eller øvelser, finder du løberspecifikke træningspas i COROS Workout Library.
- Spring ikke hviledagene over. Vær opmærksom på tegn på træthed eller ubehag under træningen. Føler du dig træt eller udkørt, er det vigtigt at prioritere hvile for at undgå skader.
- Øv dig i tempoet. Brug dine lange ture til at øve din tempodisponering, så du undgår at starte for hurtigt og gemmer energi til en hurtig og stærk afslutning.
