Få indsigt i Jakob Ingebrigtsens 5 karat guldmedalje. Hør mere om Jakobs træning og den indsats, der skal til for at træde på toppen af OL-podiet i Paris 2024.
Hvad skal der til for at vinde en olympisk guldmedalje? Hvor langt skal man presse sin krop for at realisere en sådan succes? For Jakob Ingebrigtsen var hans 5.000 meter guld resultatet af mange års erfaring ledsaget af en omhyggelig sans for detaljer i hans træning. Sammen med sine brødre Henrik og Filip gennem det seneste årti har brødretrioen fundet opskriften på succes. Men hvad kræver det i forhold til træningstankegangen? Hvordan ved de, at træningen har fungeret, og i sidste ende, hvordan ser det ud at presse din krop til sin absolutte grænse? COROS satte sig ned med Jakob efter hans guldmedaljeløb i Paris 2024 og diskuterede hans tilgang til træning til topbegivenheder sammen med data fra hans præstationer på 5.000 meter.
Bæret produkt : COROS PACE 3
Analyseværktøj: COROS Training Hub
2024 Træning
Jakobs Base Fitness viser en tydelig opbygning af volumen tidligt efterfulgt af en længere periode med intensitet
Jakobs træning kom ikke i gang, som han havde håbet på. Efter at være kommet sig over en vinterskade, var Jakob ikke i stand til at starte konsekvent træning så tidligt, som han havde planlagt. "I midten af februar begyndte jeg at være konsekvent og kunne løbe hver dag. Men når jeg først var i stand til at træne, gik alt fra da af perfekt." Jakob startede med 8 ugers høj volumen og en mere konservativ tilgang til intensitet. Derfra lavede han en let tilspidsning forud for Prefontaine Classic, men bemærkede "Jeg ønskede at trappe let ned, men ikke nok, hvor jeg ville ofre den base, som jeg lige havde etableret."
Under Jakobs højeste træningsfase er størstedelen af hans indsats enten Zone 1 (restitution) eller Zone 6 (skubbe VO2max+)
Efter sin basisbygning i foråret 2024 skiftede Jakob gear. "Jeg begyndte at se meget stærk succes. Jeg var på kanten af, hvad min krop kunne klare med hensyn til volumen og intensitet. Vi var i stand til at gøre alt, hvad vi havde planlagt, men det var ikke uden risiko... Vi pressede vores træning perfekt."
Tillidsfuld fitness på løbsdagen
Det, der adskiller Jakob fra sine konkurrenter, er en vis tillid til hans træning og udnyttelse af hans fulde indsats, når det virkelig betyder noget. Jakob bemærkede, at "Mange atleter ønsker at teste deres kondition ved træning i højsæsoner. Vi har dog en anden tilgang. Vi tænker på træning, som om vi er landmænd, og det vi høster er gulerødder. Mange atleter vil gerne trække guleroden op af jorden tidligt for at se, hvad de har lavet, men i virkeligheden, når du først har testet det, kan du aldrig sætte det tilbage i løbet af dagen, men vi har ikke troet på, at vi vandt løbsdagen, men vi havde ikke tillid til den. erfaring vil give os de bedste chancer for succes."
Mens nogle atleter kan være nervøse med denne tilgang, er Jakob og hans brødre sikre på grund af deres overvågning af data på daglig basis. "Vi har stor erfaring med at indsamle data fra de samme sessioner i løbet af året. Vi kan sammenligne, mens vi går for at sikre, at jeg er konsekvent, ikke overtrænet, og præcis hvad tallene betyder for, hvor min kondition er."
Peaking for nøglebegivenheder
Mens Jakob og hans brødre overvåger alt, hvad de laver i træningen, bemærker han også, at der er en vis grad af held, når de konkurrerer på højeste niveau. I sidste ende kan du træne hele dit liv til at blive fantastisk, men på en given dag kan noget ændre sig eller ske, som ikke går din vej.
Selvom der er held, er den bedste måde at øge dine chancer for succes på at begrænse tilfældigheder og kontrollere alt inden for din magt. "Hvis vi skulle køre 10 gange, kan vi miste et par af dem, men vores mål er at sikre, at vi er så klar, som vi overhovedet kan være. Det handler om datainput og at kunne justere baseret på det, vi ser. Vi leder altid efter mønstre og ved, hvad der virker...det gør det nemmere at være heldig, når du har alle oplysningerne."
Jakobs HRV, der viser forskellen i parathed mellem peak events og træningsperioder
I lighed med Jakobs gulerodsanalogi har han en rutine, når det kommer til at hvile sig før spidsbelastninger. Som det fremgår af HRV-dataene ovenfor, har Jakob data til rådighed for at se, hvor godt hans krop er klar til at reagere på ændringer. Når du ser på mønstrene og tendenserne for Jakobs HRV gennem hele sommerdelen af hans tidsplan, kan du se, at han ved præcis, hvad han gør for at sikre, at han kommer til sit arrangement på højeste niveau. "Jeg har en automatiseret plan nu, som min krop er meget vant til. Jeg har den samme følelse hver gang at vide, hvornår jeg er et godt sted."
Olympisk 5.000 meter analyse
Jakobs Olympic 5k Data som set i COROS Training Hub
Mens det ikke lykkedes Jakob at vinde en medalje på 1.500 meter i Paris, så han frem til de 5.000 meter på grund af de forskellige krav, det stiller til dit sind og krop. "1500'eren er så hurtig, at du ikke har tid til at tænke. Hvorimod de 5k du kæmper, men har mere tid til at være taktisk. Uanset om jeg løber de første 4k langsomt, gør det stadig ondt. Mine lunger og ben brænder, men med den erfaring, jeg har, ved jeg, hvordan jeg skal bruge min energi på den rigtige måde."
Gennem hele løbet brugte Jakob sin energi til perfektion. Mens han var i stand til at spare på energien i de tidlige dele af løbet, pressede han sig også frem på vigtige tidspunkter for at sætte sig op til succes. Da vi opdelte dataene med Jakob, kiggede vi nærmere på hans pulszoner, og hvordan hans præstation på 5.000 meter stemte overens med hans faktiske oplevelse. "At være i stand til at gennemgå dataene, og hvordan de stemmer overens med det faktiske løb, giver mig stor indsigt i at vide, hvordan jeg kørte var korrekt."
Jakobs pulszoner
Start til 1.000 meter
Jakobs data fra at forlade mellemstationstunnelen og vente på linjen, gennem løbets første 1.000 meter
Jakob starter sit ur, mens han varmer op til arrangementet, og holder det kørende indtil efter hans nedkøling. Ved at bruge COROS Training Hub er han i stand til at vælge løbsdelen til datagennemgang efter begivenheder.
HR før start af pistol: 121 slag/min
Gns. HR: 162 slag/min
Max HR: 178 slag/min
Gns. kadence: 185
Max kadence: 200
Da Jakob forlod scenepladsen, brølede publikum, da atleterne stillede op til finalen. Du kan se fra ovenstående data, at Jakobs puls stiger, mens han afventede startpistolen. Da løbet startede, begyndte flokken i et afslappet tempo, som gjorde det muligt for konkurrenterne at finde sig til rette i deres positionering. Jakobs puls steg til hans Threshold Zone på 166-177 bpm inden for løbets første 800 meter. Derfra bosatte han sig.
"Jeg forventede et hurtigere løb fra pistolen. Jeg var lidt skuffet, men for min positionering i feltet var jeg lidt mere foran, end jeg normalt ville være. Vi gik gennem det første k på 2:49, hvilket er meget langsomt. Jeg vidste på dette tidspunkt, at for hver meter, der passerede i dette tempo, ville ingen blive trætte... Så det ville blive en rampe op i tempo."
1.000 meter til 3.000 meter
Gns. HR: 176 slag/min
Max HR: 181 slag/min
Gns. kadence: 188
Max kadence: 195
Igennem de næste to kilometer fandt Jakob sin plads tæt foran løbet, men lod andre sætte tempoet. Enkeltpersoner bevægede sig til fronten for at øge tempoet, som det kan ses af stigningerne i kadence og hjertefrekvens hele vejen igennem. Da 3k-punktet kom tættere på, skubbede Jakob med 180-181 bpm, hvilket er over hans tærskel, og gik ind i sin anaerobe udholdenhedszone (VO2max). Tempoet var stigende, men alligevel holdt Jakob stærkt med et godt øje på føringen.
"Der var en lille stigning i tempoet, mens vi gik. Etiopierne begyndte at sætte sig i front, og vi kørte 62'ere. Folk kæmpede ret meget i dette tempo. Men jeg forsøgte at holde mig tæt på for at sikre, at hvis nogen gik under 60'erne, var jeg i position til at matche."
3.000 meter til 4.400 meter
Gns. HR: 177 slag/min
Max HR: 183 slag/min
Gns. kadence: 192
Max kadence: 196
Tempoet var stigende nu, mens løbet fortsatte med at stige. Jakob var steget hurtigt efter 3.000 meter med en kadence på 193, hvilket løftede hans puls til 183 slag/min. Mens tempoet forblev varmt, var Jakob i stand til at holde sin puls lige over sit tærskelniveau i det meste af dette afsnit, da hans træning gav udbytte. Jakob holdt fast i flokken og kiggede rundt på sine konkurrenter for at se, hvad der skete, og hvordan de havde det.
"Jeg stormede for at komme mod fronten og dække bevægelser. Tæt på 600 meter tilbage blev jeg bokset ind... Hvis du laver et træk, bruger du en masse energi, fordi vi er på 60 sekunders omgange. Da folk passerer mig på dette tidspunkt, ved jeg, at de brænder energi, som de ikke har på dette tidspunkt, så da jeg blev bokset ind, vidste jeg, at andre var kommet til skade."
Sidste 600 meter til guld
Gns. HR: 179 slag/min
Max HR: 182 slag/min
Gns. kadence: 208
Max kadence: 223
Det er det, der skal til. Når en guldmedalje er inden for din rækkevidde på højeste niveau... så går du efter det. Med 600 meter til mål tog Etiopiens Hagos Gebrhiwet føringen i, hvad der så ud til at blive et løb om podiet. Efter at have gjort sit bedste for at holde position under hele løbet, kunne Jakob markere træk og fange sin konkurrent med godt 200 meter tilbage. Da han fangede Gebrhiwet, fortsatte han med tempoet og løb efter ære.
"Gebrhiwet lavede sit træk ved 600 to go. Jeg blev bokset ind på det tidspunkt... men vi bevæger os hurtigt, så jeg håbede på, at det ville åbne sig. Jeg havde set mine konkurrenter de sidste par omgange for at vide, hvordan de havde det. Jeg prøvede at komme ud af skinnen, men ingen var i stand til at bevæge sig ud af vejen, fordi vi var så trætte i stand til at gå udenfor, og jeg kunne til sidst lave en bevægelse udenfor ikke spurt for hurtigt, fordi jeg har gjort det her før, hvis du går for hårdt med 500 til at gå, er de sidste 200 meget svære, så jeg brugte et par sekunder på at indhente ham.
Fejring og at ringe med klokken
Efter Jakobs sejr gjorde han, hvad alle olympiske mestre var i stand til inden for atletik ved de Olympiske Lege i Paris 2024. Det var hans tur til at ringe med klokken i Notre Dame for at fejre sin sejr. "Jeg havde set de andre atleter få denne mulighed, og jeg ønskede det også. Det var overraskende sjovt, og jeg ville ikke stoppe. Det var ret fedt at vide vigtigheden af klokken, og jeg er glad for, at jeg kunne gøre det."
Jakobs puls steg fra 145bpm til 161bpm, da han nød den rene glæde ved at være 5k olympisk mester.
Jakob Ingebrigtsen og COROS
Jakob udnyttede sit COROS PACE 3 , COROS pulsmåler , og COROS POD 2 gennem hele 2024. Ved at bruge disse værktøjer var Jakob i stand til at få mere indsigt i sin træning og løb end nogensinde før. "Det er meget fedt at sammenligne begivenheder eller se tilbage på løb som dette for at se, om det stemmer overens med min erfaring. Det viser tydeligt brugen af energi, og hvor vigtigt det er at bruge dette korrekt. Man vil gerne holde sig så stabil som muligt, ellers kan man ikke få succes i 5k. Velvidende, at jeg steg op med 1k til at gå, og så igen ved 600, ville jeg tro, at det ville have lukket dette løb på en anden måde. spillede anderledes ud."
Jakobs sidste bemærkning til alle dem, der ønsker at forbedre sig, er først at holde styr på din træning. I sidste ende er træning det, der vil føre til succes og sætte heldet i din favør. "Du kan bruge det til at se, om du træner for hårdt, for lidt eller for hurtigt. Det er meget vigtigt, at du holder øje med dette for at sikre, at du er klar, når det betyder mest."
