I sportens verden er hård træning og grænseoverskridende præstationer ofte det, der får mest opmærksomhed. Men selv de største atleter i verden, som Eliud Kipchoge, ved, at restitution er lige så vigtig som selve træningen.
For atleter er restitution mere end blot en pause fra træningen. Restitutionsdage er en vigtig del af processen, der sikrer toppræstationer og lang holdbarhed i sporten. At forstå, hvordan man håndterer restitution effektivt, kan gøre en betydelig forskel for både præstation, udvikling og velbefindende.
Hvorfor er restitution vigtig for atleter?
Det endelige mål for en atlet er at blive bedre. Nogle ønsker at forbedre deres løbetider, mens andre bare ønsker at styrke deres generelle sundhed. Når atleter træner, nedbrydes muskelfibre af de intense træningspas. Som reaktion bygger kroppen dem op igen – stærkere end før.
Udviklingscyklussen består af to faser: nedbrydning og genopbygning – hårdt arbejde og hvile. Atleten gør arbejdet under træningen, men selve udviklingen finder sted mellem træningspassene.
Som Marc Scott, en af Kipchoges holdkammerater, siger: "Jeg ser det som en del af jobbet. Det er lige så vigtigt som selve træningen og bør anses som sådan."
Balancen mellem de to elementer er afgørende. For meget arbejde og for lidt hvile resulterer i, at kroppen bryder ned. Overtræning kan føre til skader samt fysisk og mental udmattelse. På den anden side vil for lidt arbejde ikke skabe en ordentlig genopbygningsfase, og formen vil stagnere.
Elitatleter er mestre i at balancere arbejde og hvile
Overtrænede og utilstrækkeligt restituerede atleter er mere almindelige, end man skulle tro. Fysiske skader kan opstå i ekstreme tilfælde, men mange atleter “lider i stilhed” uden at opdage det. De går ind i hårde træningspas uden at være fuldt restitueret, præsterer dårligere og får mindre udbytte af træningen. Over tid hober de mistede gevinster sig op.
Nu hvor vi har fastslået, hvorfor restitution er vigtig, er det tid til at se på, hvordan processen rent faktisk fungerer.
Hvordan restituerer man?
De fleste former for restitution falder i to kategorier: passiv og aktiv. Begge har deres fordele og en vigtig plads i en atlets værktøjskasse.
Passiv restitution
Passiv restitution indebærer fuldstændig fravær af træning. At lave aftensmad eller se en film er eksempler på passiv hvile. Men vigtigst af alt: søvn, den vigtigste restitutionsform.
Som Eliud Kipchoge forklarer: "Kroppen har også brug for hvile, så jeg hviler i løbet af dagen og sover nok timer om natten."
Passiv restitution passer bedst efter meget hårde træningspas. Tag det roligt, slap af, og prioriter en god nats søvn efter dine hårdeste træningsdage.
Aktiv restitution
For meget passiv hvile kan mindske blodgennemstrømningen og hæmme genopbygningen. Her kommer aktiv restitution ind i billedet – lavintense aktiviteter, der øger blodcirkulationen uden at belaste kroppen.
En gåtur eller en yogatime er begge gode valg til en aktiv hviledag. Den forbedrede blodgennemstrømning hjælper kroppen med at fjerne affaldsstoffer fra beskadigede muskler og tilføre næringsstoffer til reparation.
COROS Education understreger: Training Load tager højde for både volumen og intensitet i din træning. Aktive restitutionsaktiviteter har lavere træningsbelastning end egentlige træningspas.
Mange populære restitutionsmetoder bygger på samme princip: øget blodgennemstrømning.
Kipchoge siger: "Vi bruger for eksempel isbade og massage."
Ironisk nok starter disse metoder med at begrænse blodgennemstrømningen – enten med tryk (massage) eller kulde (isbade). Når begrænsningen fjernes, udvider blodkarrene sig hurtigt, og blodet strømmer kraftigere end normalt.
Massageværktøjer som foam rollers kan desuden mindske muskelstivhed, mens isbade kan reducere inflammation.
Den mentale restitutions kraft. Mental og følelsesmæssig trivsel har en målbar effekt på kroppens evne til at restituere og tilpasse sig træning. Kipchoge, der er kendt for sin rolige tilstedeværelse, er også mester i dette.
Han beskriver det sådan:
"Jeg læser bøger og har sjove og gode samtaler med mine holdkammerater, min familie og mine venner for at holde mit sind balanceret og glad."
Latter, relationer og rolige øjeblikke hjælper med at reducere stress, forbedre søvnkvaliteten og gøre træningen bæredygtig på lang sigt. Restitution fungerer bedst, når hele atleten – både krop og sind – understøttes.
Hvordan ved man, hvornår det er tid til at hvile?
Hver atlet er forskellig, så balancen mellem arbejde og hvile varierer fra person til person. I sidste ende signalerer kroppen selv, hvornår den har brug for restitution. Tidligere krævede det års erfaring at lære disse signaler, men i dag gør COROS’ restitutionsmålinger det nemmere end nogensinde.
Her er nogle af de vigtigste målinger:
Recovery Timer
Tager højde for intensitet og varighed af de seneste aerobe aktiviteter. Viser hvor restitueret du er, og hvor længe der er til fuld restitution. Hvis timeren er lang, er det sandsynligvis tid til at hvile.
Hvilepuls (RHR)
En af kroppens klareste indikatorer. Hvis din hvilepuls er højere end normalt, indikerer det stress. Manglende restitution, sygdom eller rejser kan hæve hvilepulsen og vise, at du har brug for ekstra hvile.
HRV (Heart Rate Variability)
Et mål, der påvirkes af både træning og hverdagsliv. Det viser nervesystemets belastning og hvor effektivt hjernen sender signaler til musklerne. Hvis din HRV ligger under dit normale interval, er det tegn på, at du har brug for restitution. HRV er individuelt, så sammenlign kun med dine egne værdier.
Sådan får du restitution ind i din træningsrutine
For at få det fulde udbytte af restitutionsdage bør atleter integrere dem regelmæssigt i deres træningsplan. De giver musklerne tid til at genopbygge, forebygger overtræning og giver mental fornyelse.
✔ Planlæg regelmæssige restitutionsdage
Planlæg aktive hviledage på samme måde som løbeture og intervalpas. Brug aktiviteter med lav belastning, så kroppen holdes i gang uden overanstrengelse.
✔ Udvikling er ikke lineær
Træningsvolumen og intensitet kan ikke stige uge efter uge. Perioder med lavere træningsmængde er vigtige.
Kipchoges holdkammerat Nienke Brinkman siger:
"I løbet af ugen bygger de lette træningspas op til restitution fra de hårde intensiteter. Og i et større perspektiv tager jeg nogle gange en 'deload'-uge for at optage træningen fra en længere blok."
I COROS’ officielle træningsplaner er der derfor indlagt restitutionsuger hver 3.–4. uge.
✔ Få mest ud af din restitution
Aktiv hvile, søvn, hydrering og ernæring – alle disse elementer forbedrer restitutionen og gør dig klar til at træne hårdt igen.
✔ Brug teknologien
Tjek restitutionsfunktionerne i Training Hub jævnligt. COROS måler RHR og HRV hver morgen og opdaterer recovery-timeren hver time.
✔ Lyt til din krop
Kroppen er kompleks. Vær opmærksom på træthed, ømhed og mental udmattelse. Hvis du føler dig slidt – så hvil.
For motiverede atleter kan det være svært at sætte farten ned. Men når balancen er på plads, kan restitution være et stærkt våben for succes. Som Eliud Kipchoge viser, bygger verdensklasse præstationer på stabilitet, ro og omsorg for både krop og sind.
