Sommertid stjal din søvn? Hvordan at tabe en time påvirker din træning

Urene er sprunget frem, og hvis du føler dig træg, er du ikke alene. At tabe en time virker måske ikke af meget, men for atleter, der er afhængige af kvalitetssøvn for at træne og restituere, kan selv små forstyrrelser tage en vejafgift.

Vi tog et kig på COROS-brugerdata for at se, hvordan sommertid (DST) påvirker søvn, HRV og løbeeffektivitet – og endnu vigtigere, hvad du kan gøre for at holde dig på sporet. Her er, hvad vi fandt, plus enkle måder at justere på.

Hvordan sommertid kan påvirke dig

*Den gennemsnitlige nats søvn inkluderer hver lørdag nat i 2025. Sommertidens søvntider refererer til natten fra den 8. marts til den 9. marts om morgenen. Data er kun baseret på amerikanske brugere.

I gennemsnit sov COROS-brugere lidt længere ind om morgenen den 9. marts og forsøgte sandsynligvis at kompensere for den tabte time natten over. Mens de fleste brugere ikke mistede meget søvn - bare 8 minutter mindre i gennemsnit — nogle kan være kommet længere bagud. Hvis du mærker virkningerne, er her hvordan du kommer dig.

Dr. Peter Tierney, en sundheds- og præstationsforsker, som har arbejdet med mange professionelle sportshold og præstationsorganisationer, forklarer den bredere virkning:

"Vi ved, at sommertid kan reducere søvntiden mellem 40 - 63 minutter ^(1,2) . Vi ved også, at søvnen i ugen efter (især Spring Forward) har en tendens til at være lidt længere ⁽¹⁾ - så sørg for at give dig selv et større søvnvindue i denne uge. Spring Forward sommertid er blevet rapporteret at øge forekomsten af ​​trafikulykker, foreslået at skyldes søvnighed ⁽³⁾ . Arbejdsskader er også mere almindelige efter sommertid - ikke kun med hensyn til forekomst, men også sværhedsgrad ⁽²⁾ . Det har en så stærk indflydelse, at American Academy of Sleep Medicine foreslår, at sommertid afskaffes for at forblive med en fast standardtid året rundt ⁽⁴⁾ ."

Forstå din søvn og restitution

I betragtning af hvordan sommertid kan forstyrre søvn og restitution, er det mere værdifuldt end nogensinde at spore din søvn. Overvågning af din søvnvarighed, kvalitet og HRV kan hjælpe dig med at forstå, hvordan tidsplanskift påvirker din restitution. At genkende disse mønstre giver dig mulighed for at foretage små, men meningsfulde justeringer for at forbedre din søvn og vågne op og føle dig mere frisk. Her er hvad du skal kigge efter:

• Søvnvarighed og stadier – Se, hvor længe du sov, og hvor meget tid der blev brugt vågen, og i dyb, lys og REM-søvn.
• Vågen: Overgang mellem søvn og bevidsthed.
• Lys: Forbereder kroppen på dyb søvn, hjælper med restitution.
• Dyb: Reparerer muskler, styrker hukommelsen, øger immuniteten.
• REM: Forbedrer hjernefunktion, indlæring og følelsesmæssig behandling.
• Søvnkvalitet – Søvnkvalitet er din overordnede "søvn-score" og er baseret på din tid brugt i hvert søvnstadie sammenlignet med generelle anbefalinger. Der er fem mulige evalueringer af søvnkvalitet: God, god, rimelig, lav og dårlig.

Hvor finder man det – Åbn COROS app → Vælg Sove fra hjemmesiden

• Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er en nøglemarkør for bedring. Selvom daglige udsving er normale, kan det give dig mere handlekraftig indsigt at se på tendenser over tid. En nedadgående tendens kan signalere overtræning eller stress, mens en opadgående tendens tyder på, at din krop reagerer godt på effekten af ​​træning og er klar til at påtage sig mere.
  

Hvor finder man det – Åbn COROS app → Vælg HRV natten over fra hjemmesiden → Skift mellem dag , Uge , og Måned

"COROS Total Sleep Time (mins) er en gyldig og pålidelig måde at spore din søvnvarighed. Billedet nedenfor (COROS i rødt) viser 28 dages søvndata sammenlignet med 2 andre velkendte bærbare enheder, der sporer søvn."
- Dr. Peter Tierney

Justering af din træning efter tabt søvn

Mindre søvn kan betyde langsommere restitution og højere træthed. Hvis dine søvndata viser et fald i HRV eller søvnkvalitet, kan du overveje følgende justeringer af din træning for at undgå udbrændthed:

1. Let ind i det – Det tager et par dage at tilpasse sig. Skub ikke højintensive træningspas for tidligt, og tilføj ekstra opvarmningstid, hvis du føler dig træg.
2. Lavere intensitet, hvis det er nødvendigt – Skift hårde anstrengelser for lettere sessioner, indtil restitutionen forbedres.
3. Se HRV-tendenser – Et dråbe betyder, at din krop er under stress; justere i overensstemmelse hermed.
4. Zoom ud – Akut søvnreduktion kan have negative effekter, men prøv at nærme dig denne korte reduktion inden for rammerne af dit månedlige gennemsnit." - siger Tierney.

"Prøv at bruge en holistisk tilgang, når du træffer beslutninger om træning. Hvis du ser, at din søvntid er reduceret, og det er koblet med træthedsfølelse og ændringer i fysiologi (hvilepuls og pulsvariabilitet), kan du måske overveje at reducere træningsintensiteten eller -volumen. Men hvis din søvntid er reduceret, men du har det godt, og din fysiologi er normal, så kan du gå til træningen med mere selvtillid og tilpasse dig."

Sådan gør du op for tabt søvn

Dit COROS-ur giver dig mere end blot søvnvarighed – det viser dig hvor godt du sover, og om du trender i den rigtige retning. Sådan får du disse data til at fungere:

✅ Brug HRV-trends, ikke kun én dag – HRV kan svinge dagligt, men den langsigtede tendens betyder mere. Hvis din HRV er faldet siden tidsændringen, skal du muligvis justere din søvntiming og restitutionsmetoder.

✅ Prioriter søvnkvalitet – Hvis din dybe og REM-søvn slog et slag, så forbedre din nedslapningsrutine – reducer skærmtiden, undgå koffein sent på dagen, og hold dig til en konsekvent sengetid.

✅ Giv din krop tid – Det kan tage et par dage for dit interne ur at justere helt. Hold øje med dine søvntrends, og stress ikke over en hård nat.

✅ Overvej en lur - hvis din samlede søvntid reduceres med sommertid, kan korte lur have positive fordele for energi og årvågenhed, og hjælpe med at reducere den søvngæld, du kan opbygge. Sørg for, at de er et sted mellem 30-90 minutter, og at de ikke er for sent på dagen (f.eks. efter kl. 15), så det ikke påvirker den næste nattesøvn. (Du kan starte en Timed Nap på dit COROS-ur).

Træners tip: At bære dit COROS-ur for at sove kan afsløre indsigtsfulde trends året rundt. Lær mere om fordelene ved at bære dit ur om natten

Referencer

1. de Lange MA, Richmond RC, Birnie K, Shapland CY, Tilling K, Davies NM. Effekterne af ændringer i sommertid på accelerometer-målt søvnvarighed i den britiske biobank. J Søvn Res. 2024 21. oktober:e14335. doi: 10.1111/jsr.14335. Epub forud for tryk. PMID: 39433070.

2. Barnes CM, Wagner DT. Skift til sommertid skærer i søvn og øger antallet af arbejdsskader. J Appl Psychol. 2009 sep;94(5):1305-17. doi: 10.1037/a0015320. PMID: 19702372.

3. Varughese J, Allen RP. Dødsulykker efter ændringer i sommertid: den amerikanske oplevelse. Sleep Med. 2001 Jan;2(1):31-36. doi: 10.1016/s1389-9457(00)00032-0. PMID: 11152980.

4. Rishi MA, Ahmed O, Barrantes Perez JH, Berneking M, Dombrowsky J, Flynn-Evans EE, Santiago V, Sullivan SS, Upender R, Yuen K, Abbasi-Feinberg F, Aurora RN, Carden KA, Kirsch DB, Kristo DA, Malhotra RK, Rose JL, JA, Olson Shelgikar AV, Gurubhagavatula I. Sommertid: en holdningserklæring fra American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 15. oktober 2020;16(10):1781-1784. doi: 10.5664/jcsm.8780. PMID: 32844740; PMCID: PMC7954020.