Oavsett om du förbereder dig för att korsa din första mållinje eller jagar ett nytt personbästa har COROS Coaches tagit fram två träningsprogram för 10 km som tar dig dit. Nedan hittar du träningstips för distansen, och du kan ladda ner programmen direkt till din kalender.
Distansen 10 km
10 km är populärt bland löpare eftersom distansen har en bra balans: den är tillräckligt lång för att utmana din uthållighet, men inte så lång att den känns avskräckande. Den är också ett bra steg på vägen om du funderar på att gå från kortare lopp som 5 km till halvmaraton eller maraton. För att förbereda dig bör ditt program innehålla en blandning av pass, till exempel tempolöpning, intervallträning och långpass, som utmanar kroppen och förhindrar att du stagnerar. Är du ny som löpare eller kommer tillbaka efter ett uppehåll bör du fokusera på att bygga uthållighet och kontinuitet snarare än fart.
Att disponera tempot väl på 10 km innebär att starta i ett måttligt tempo och gradvis öka farten, så att du har tillräckligt med energi kvar för en stark avslutning. Vilka tempozoner som gäller beror på din måltid.
| Sluttid på 10 km | Tempozon |
| Över 1:00:00 | Tröskel (långsamma delen) |
| 40:00–1:00:00 | Tröskel |
| Under 40:00 | Tröskel (snabba delen) |
Innan du börjar träna, bestäm vad ditt mål med loppet är. Oavsett om det är att avsluta starkt, sätta ett nytt personbästa eller genomföra din första mil hjälper ett tydligt mål dig att styra träningen och hålla motivationen uppe hela vägen.
Träningsprogram för 10 km
COROS Coaches har tagit fram de här programmen som en fortsättning på Introduction to 10K Training Plan. Du kan ladda ner dem och många andra program från COROS Workout Library.
10 km-program för nybörjare
- Program på 10 veckor
- 3–4 pass per vecka
- Måltid: över 1 timme
Exempel på en vecka ur nybörjarprogrammet
10 km-program för medel/avancerade
- Program på 10 veckor
- 4–5 pass per vecka
- Måltid: under 1 timme
Exempel på en vecka ur programmet för medel/avancerade
Tidsbaserade träningsprogram för 10 km
COROS Workout Library innehåller också flera program som siktar på specifika måltider:
- Program för 10 km under 45:00
- Program för 10 km under 50:00
- Program för 10 km under 55:00
- Program för 10 km under 60:00
- Program för 10 km under 70:00
Tips från COROS Coaches
- Lägg in styrketräning. Sikta på minst ett till två pass i veckan. Behöver du ett styrkeprogram eller övningar hittar du löparspecifika pass i COROS Workout Library.
- Hoppa inte över vilodagarna. Var uppmärksam på tecken på trötthet eller obehag under träningen. Känner du dig trött eller sliten är det viktigt att prioritera vila för att undvika skador.
- Öva på tempot. Använd långpassen till att öva på din tempodisponering, så att du inte går ut för hårt och sparar energi till en snabb och stark avslutning.
