Kilian Jornets ursprungliga träningsplan inför årets Western States 100 har legat orörd i sex veckor. Dagen efter Zegama bekräftade en magnetkameraundersökning en horisontell ruptur i den laterala menisken, broskskador och ödem. Med Nordamerikas mest prestigefyllda traillopp i sikte var den uppladdning han hade föreställt sig inte längre möjlig.
Det som följde blev en övning i anpassning: att identifiera vad Kilian fortfarande kunde träna, acceptera det han inte kunde göra och använda alla tillgängliga signaler för att förstå hur kroppen reagerade.
Beslutspunkten
En skada nära inpå ett stort lopp skapar två separata problem.
Det första är fysiskt: Vad kan idrottaren fortsätta träna på ett säkert sätt?
Det andra är strategiskt: Vilka delar av den ursprungliga uppladdningen är fortfarande viktiga när tiden och möjligheterna är begränsade?
– Jag var tvungen att omvärdera mina förväntningar och inse att min uppladdning inte skulle bli optimal, säger han. Jag började se det som en intressant utmaning – att undersöka hur bra jag kunde prestera på Western States med en väldigt okonventionell förberedelse.
Det som skiljer Kilian från mängden är inte någon form av fysisk osårbarhet, utan hur han reagerar när saker inte går som planerat. Det är väldigt lockande att försöka hålla fast vid den ursprungliga planen. Kilian granskade MR-bilderna med ärlighet, vägde sina alternativ mot varandra och valde den väg som gav honom bäst chans att prestera på Western States utan att riskera sin långsiktiga hälsa.
Ärlig, ofullkomlig träning
Den första prioriteringen var tydlig: att stoppa belastningen från stötar och låta inflammationen lägga sig.
– Prioriteten var att eliminera stötbelastningen för att få bort ödemet, förklarar Kilian. Psykologiskt behövde jag ställa om mitt tankesätt. Det handlade inte längre om att genomföra ett perfekt träningsblock med hög volym.
Ödemet behövde försvinna innan något annat kunde hända, och belastningen från löpning på platt underlag och i nedförsbackar gjorde det bara värre. Så han satte sig på cykeln.
– Cyklingen gjorde det möjligt för mig att fortsätta utveckla min aeroba kapacitet och samtidigt hjälpa ödemet att lägga sig utan att belasta knät ytterligare, säger han.
Alternativ träning gör det möjligt för löpare att bibehålla sin aeroba träning samtidigt som stötbelastningen minskar. COROS-atleter kan använda Training Load för att jämföra den fysiologiska belastningen från aktiviteter som löpning och cykling i en samlad översikt över sin träning.
– Att röra sig på andra sätt och göra andra typer av övningar hjälper dig att förbli aktiv och engagerad i processen, i stället för att bara sitta still och oroa dig, säger han. Det ger en känsla av kontroll och påminner dig om att du fortfarande gör jobbet, även om du inte springer.
När Kilian återgick till löpning valde han branta uppförsbackar med en lutning på omkring 25 grader. Där kunde han springa aktivt uppför samtidigt som både farten och stötbelastningen hölls nere.
Efter en noggrant genomförd rehabiliteringsperiod har Kilian under de senaste två veckorna gradvis ökat träningsvolymen igen, inklusive flera längre och krävande pass på stig.
Behåll det du kan – släpp resten
Även om cyklingen gjorde det möjligt att bevara en stor del av den kardiovaskulära kapaciteten och löpning i branta uppförsbackar hjälpte honom att återuppbygga styrkan, kunde ingen av träningsformerna fullt ut förbereda benen för de specifika krav som Western States ställer.
– Man måste utgå från vilka fysiologiska system man kan träna på ett säkert sätt och vad loppet faktiskt kräver, förklarar Kilian. Jag kunde fortsätta utveckla min metabola och kardiovaskulära uthållighet genom cykling och branta uppförspass.
Men det fanns också sådant han var tvungen att avstå från.
– Jag var tvungen att släppa den neuromuskulära träning som krävs för snabb löpning på platt underlag och den stora excentriska belastningen från långa utförslöpningar. För ett lopp som Western States är det en chansning att inte kunna genomföra den specifika träningen, men när man är skadad är det fysiologin som sätter reglerna.
Som Kilian påpekar är allmän fysisk form och tävlingsberedskap inte samma sak. En atlet kan behålla en stark kardiovaskulär kapacitet, men samtidigt tappa en del av den rörelseekonomi, vävnadstolerans och excentriska styrka som krävs för en specifik bana. Kilians anpassade uppladdning gjorde det möjligt att bevara det som gick att bibehålla, men den kunde inte undanröja osäkerheten kring de tävlingsmoment han inte haft möjlighet att träna på.
Att behålla balansen – och undvika skadespiralen
När Kilian väl var tillbaka på benen och kunde genomföra riktiga träningspass igen använde han COROS POD 2 för att säkerställa att kroppen inte omedvetet kompenserade på ett sätt som kunde leda till en ny skada.
Att kompensera för en skada är en verklig risk när man återgår till löpning. När ena sidan gör ont avlastar kroppen naturligt det skadade benet och belastar det friska mer – ofta utan att löparen själv märker det. Med tiden kan den obalansen skapa helt nya problem.
POD 2 gav Kilian insyn i just detta. Han följde sina stegmekaniska data för att säkerställa att belastningen fördelades jämnt mellan benen och att det skadade benet faktiskt återtog sin funktion, i stället för att det friska benet gjorde merparten av arbetet.
– Mätvärden för biomekanik, som höger-/vänsterbalans, markkontakttid och effekt, var avgörande för att försäkra mig om att jag inte belastade det ena benet mer än det andra under träningspassen och att belastningen successivt blev mer jämnt fördelad, säger han.
Inget enskilt mätvärde kunde tala om ifall knät var helt läkt. Tillsammans gav däremot dessa insikter en tydlig bild av om löpsteget blev mer symmetriskt i takt med att han återintroducerade stötbelastning.
Det här är ett praktiskt användningsområde som sträcker sig långt bortom elitidrotten. Alla löpare som återhämtar sig från en skada i underkroppen riskerar att omedvetet kompensera. Data avslöjar sådana mönster på ett sätt som den upplevda ansträngningen inte alltid gör.
COROS POD 2 Guide förklarar hur du tolkar dessa mätvärden, medan Running Form Test: From Data to Action visar hur balansdata kan användas för att följa förändringar i löptekniken över tid.
Träning är ett ständigt pågående experiment
Jornets sätt att hantera den här situationen speglar också hur han ser på sporten i stort. Om man slutar se resultatet som det enda måttet på framgång blir det lättare att möta motgångar med nyfikenhet och utforska vad kroppen faktiskt klarar av under ovanliga omständigheter.
För de flesta motionärer är det kanske den viktigaste lärdomen från Kilians uppladdning. Få kommer att ställas inför de specifika utmaningarna i Western States, men nästan alla idrottare kommer någon gång att få sin träningsplan avbruten av en skada, sjukdom, arbete, familjeliv eller andra omständigheter i livet.
– Sport, precis som livet, följer sällan en rak linje. Om du försöker hålla fast vid den ursprungliga planen när kroppen inte är redo kommer du bara att förvärra situationen. Om en tävling riskerar att orsaka allvarliga långsiktiga skador måste du vara klok nog att ta ett steg tillbaka. Men om smärtan är hanterbar – närma dig tävlingen med nyfikenhet snarare än press.
Det är det tankesättet han har burit med sig ända sedan Zegama. Det garanterar inget resultat, men det har format sättet han tagit sig fram till startlinjen.
Kilian åker till Western States med ett kardiovaskulärt system som fortfarande är i toppform och ett knä som gjort stora framsteg, men utan den mängd grenspecifik träning som han normalt skulle ha haft i benen. Det som började som en kamp mot klockan för att hinna återhämta sig har utvecklats till ett test av vad som faktiskt är möjligt med en annorlunda uppladdning. För Kilian är det precis den typen av utmaning som är värd att ställa sig på startlinjen för.
