Det sägs ofta att träningen inför ett maraton är tuffare än själva loppet, och ingen vet det bättre än den australiska toppmaratonlöparen Izzi Batt-Doyle. Hon är ett starkt namn på den globala landsvägsscenen, innehar det nationella rekordet på halvmaraton och driver en egen löparbutik – Izzi är inte en som drar sig för hårt arbete.
Efter att ha lämnat banlöpningen för att helt fokusera på maraton är Izzis nästa utmaning att springa snabbt på landsväg. Vi tittade närmare på hur hon lägger upp sin maratonträning, från veckovolymen under toppveckan till styrketräning och nedtrappning inför tävlingsdagen.
Läs om hur Izzis upplägg, kontinuitet och motståndskraft tillsammans ger toppform på tävlingsdagen.
Maratonträning
Maratonträning ser olika ut för alla. De flesta program sträcker sig över 12 till 24 veckor, beroende på erfarenhet och form.
Med en redan stark aerob bas inledde Izzi sin maratonspecifika uppbyggnad cirka 10 veckor före tävlingsdagen.
”Kontinuitet bygger självförtroende. När jag avslutar en vecka och känner att jag har lite mer att ge vet jag att jag är på en bra plats. Man behöver inte gräva djupt hela tiden. Det handlar om känslan i kroppen och att siffrorna bekräftar den. Man kan känna formen lika mycket som man ser den i datan.”
Under de följande veckorna ökade hon gradvis både volym och intensitet och låg i snitt på över 180 km i veckan när hon närmade sig sin toppfas.
Återhämtningspass
Huvuddelen av maratonträningen består av lugn löpning. För Izzi står den för cirka 50 % av veckovolymen och är en avgörande del av hennes framgång.
”Jag springer oftast 60 till 90 sekunder långsammare än tävlingstempo på de flesta av mina pass. Jag ser många som springer för fort på sina lugna dagar. Att fokusera på pulsen under lugna pass är lika viktigt som under hårda pass. Jag har gjort misstaget att komma till slutet av ett träningsblock helt slutkörd, så återhämtning är ett stort fokus för mig nu.”
De lugna passen stödjer hennes aeroba utveckling och återhämtningen mellan passen, vilket gör att Izzi kan ta i hårdare under kvalitetspassen. De bygger den kontinuitet som är avgörande i maratonträning.
COROS-kunskap: Med COROS är det enkelt att hålla sig i rätt zon. Du kan ställa in Aktivitetsvarningar direkt på klockan så att ansträngningen ligger i linje med dina träningsmål.
Aeroba intervaller
- Upplägg: 12 × 1 km
- Vila: 60 sekunder
- Total volym: 22 km
Passet ligger över maratontempo men under maximal intensitet och tränar aerob kapacitet och laktatomsättning. Izzi genomförde ett liknande pass med ett snittempo på 3:05/km under uppbyggnaden inför Boston. Det är de korta vilorna och antalet repetitioner som bygger tröttheten, vilket ger mycket tid på tröskelnivå.
Som en del av en hel träningsvecka utvecklar passet fartuthållighet och effektiviteten vid högre intensiteter.
Långpass inför maraton
- Upplägg: 4 × 4 km under ett sammanhängande långpass
- Total volym: 40 km
Långpasset är grundstenen i maratonträningen – och under toppveckan blir det en tävlingssimulering. Ett typiskt maratonlångpass för Izzi innehåller både strukturerad intensitet och hög volym.
I det här 4 × 4 km-passet ökade intensiteten för varje 4 km-block, med tempon från 3:28/km ner till 3:17/km. Inklusive vila, uppvärmning och nedvarvning blev det 40 km i ett snittempo på 3:47/km med en snittpuls på 145 slag/min.
Att lägga upp passet med stigande tempo bygger tålighet mot trötthet och självförtroende inför maratonets avslutande del.
Nedtrappningspass
- Upplägg: 6 × 1 km
- Vila: 60 sekunder
Ett nedtrappningspass under de sista dagarna före maratonloppet ska få dig att känna dig trygg och redo. Här byggs ingen form, men rätt genomfört hjälper det dig att hålla benen pigga och i kontakt med ditt måltempo.
Inför Chicago halverade Izzi volymen på sina vanliga intervaller och körde 6 × 1 km. Eftersom Chicago är en platt och snabb bana låg fokus i det sista nedtrappningspasset på att känna farten i benen.
Med ett snittempo på 3:07/km på intervallerna, i kontrollerad ansträngning med pulsen stadigt i zonen för aerob uthållighet (Aerobic Endurance), är Izzi redo för ett snabbt lopp.
Styrketräning
Som för många elitmaratonlöpare är det lika viktigt att hålla sig skadefri som att bygga form. Styrketräning spelar en central roll under hela Izzis träningsvecka. Den ger fördelar som skadeförebyggande effekt, förbättrad löpekonomi och förmågan att behålla tekniken trots trötthet – allt detta hjälper Izzi att klara sin träningsvolym och intensitet.
”Styrketräningen är oftast det första som stryks när det blir mycket. Den har alltid varit en del av mitt program, men eftersom Boston är en så tuff bana har jag verkligen fokuserat på den under den här uppbyggnaden.”
Nästa steg
Som för många maratonlöpare är det en del av resan att komma till startlinjen frisk, i form och redo att tävla. För Izzi är varje uppbyggnad ytterligare ett steg i hennes utveckling som maratonlöpare, och Chicago erbjuder rätt förutsättningar för att jaga ett nytt rekord.
Med hennes egna ord handlar det ”nu om att bli den bästa maratonlöparen och kunna konkurrera. Det finns fler nationella rekord framför mig, bland annat att springa under 2:20.”
Den magiska gränsen, som färre än hundra kvinnor någonsin har tagit sig under, blir tuff, men att vara orädd och ha så höga mål är kännetecknet för en mästare.
