VO2 max (også kalt VO₂ max, maksimalt oksygenopptak) er en av de viktigste fysiologiske markørene for utholdenhetsprestasjon. Det beskriver den maksimale mengden oksygen kroppen kan ta opp og utnytte under hard trening. En høyere VO2 max gjør at løpere kan holde høyere fart over lengre tid før utmattelse.
I denne artikkelen ser vi nærmere på den vitenskapelige bakgrunnen for VO2 max, hvilke faktorer som påvirker det, samt økter som kan forbedre oksygenopptaket effektivt.
Vitenskapen bak VO2 max
VO2 max påvirkes av flere fysiologiske faktorer:
-
Hjerteminuttvolum: Mengden blod hjertet pumper per minutt. Jo mer blod, desto mer oksygen transporteres fra lungene til musklene.
-
Kapillærer: Små blodårer der oksygen diffunderer fra blodet inn i musklene. Flere kapillærer gir bedre oksygenopptak.
-
Mitokondrier: Muskelcellenes ”energikraftverk” som omdanner oksygen til energi. Flere og mer effektive mitokondrier gir høyere kapasitet til energiproduksjon.
Vanlige misforståelser om VO2 max-trening
En utbredt misforståelse er at VO2 max bare forbedres gjennom spesifikke intervaller med høy intensitet. Intervaller er viktige – men langt fra den eneste faktoren. Andre treningsformer spiller også en rolle:
-
Rolige langturer bygger den aerobe basen, øker antallet kapillærer og mitokondrier.
-
Tempotrening og terskeltrening utvikler de samme tilpasningene, men på høyere intensitet, og øker evnen til å tåle høy belastning over tid.
-
Bakkesprinter utfordrer både hjerte og muskler, stimulerer nevromuskulær kraft og forbedrer løpsøkonomi.
-
Restitusjon og tilpasning er avgjørende. Mange tror at mer intensitet gir raskere fremgang, men uten hvile stopper utviklingen – og risikoen er overtrening.
Å forstå at utviklingen av VO2 max er en sammensatt prosess hjelper løpere til å ta en mer helhetlig og bærekraftig tilnærming til trening, med variasjon fremfor bare harde intervaller.
Merk: VO2 max kan forbedres gjennom trening – spesielt hos nybegynnere – men genetikk, alder og treningshistorie spiller også inn. Du trenger likevel ikke høyest VO2 max for å bli en sterk løper. Det viktigste er å trene smart og regelmessig.
Bruk COROS til å finne din VO2 max-treningsfart
VO2 max-trening skjer i Pace Zone 5: Anaerob utholdenhet på COROS-klokken din. Dette er en høyintensiv fart hvor du puster tungt og bare klarer å holde innsatsen i rundt 10–12 minutter.
For å sikre at du trener i riktige soner, gjennomfør en Running Fitness Test på COROS-klokken. Den oppdaterer dine personlige fart- og pulssoner slik at øktene matcher ditt nivå.
COROS bruker en 6-sone modell for terskelfart og pulssoner. Du kan lese mer i vår artikkel om pace zones.
Eksempler på VO2 max-økter
Tilpasning etter nivå
-
Nybegynnere: Færre repetisjoner og lengre pauser.
-
Viderekomne: Flere repetisjoner og gradvis kortere pauser.
-
Avanserte: Høy totalvolum og korte pauser for størst mulig fysiologisk effekt.
Lytt til kroppen
Farten i sone 5 kan føles ulik fra dag til dag. Faktorer som varme, høyde og stress spiller inn. Bruk derfor både pustemønster og opplevd anstrengelse (RPE) som veiledning - du skal jobbe svært hardt, men ikke miste kontrollen. Å kombinere subjektiv følelse med pust gir ofte bedre tilbakemelding enn å kun se på tempo, spesielt under varierende forhold.
Å forbedre VO2 max krever en balanse mellom intensitet, restitusjon og kontinuitet. Med COROS-klokken kan du følge soner, måle progresjon og styre treningen. Viktigst er likevel å lytte til kroppen og gi den tid til å tilpasse seg.
