Valmistauduitpa ensimmäiselle maaliviivallesi tai jahtasitpa uutta ennätystä, COROS Coaches on laatinut kaksi 10 kilometrin harjoitusohjelmaa, jotka vievät sinut tavoitteeseesi. Alta löydät matkaan sopivia harjoitusvinkkejä, ja voit ladata ohjelmat suoraan kalenteriisi.
10 kilometrin matka
Kymppi on juoksijoiden suosikki, koska siinä on hyvä tasapaino: se on tarpeeksi pitkä haastamaan kestävyytesi, mutta ei niin pitkä, että se tuntuisi pelottavalta. Se on myös hyvä välietappi, jos harkitset siirtymistä lyhyemmiltä matkoilta, kuten 5 kilometriltä, puolimaratonille tai maratonille. Valmistautumista varten ohjelmaasi kannattaa sisällyttää monipuolisesti harjoituksia, kuten tempojuoksuja, intervalliharjoituksia ja pitkiä lenkkejä, jotka haastavat kehoa ja estävät kehityksen pysähtymisen. Jos olet uusi juoksija tai palaat tauon jälkeen, keskity kestävyyden ja säännöllisyyden rakentamiseen vauhdin sijaan.
Hyvä vauhdinjako kympillä tarkoittaa, että aloitat maltillisella vauhdilla ja kiristät sitä vähitellen, jotta sinulla riittää energiaa vahvaan loppukiriin. Vauhtialueet riippuvat tavoiteajastasi.
| Loppuaika 10 km:llä | Vauhtialue |
| Yli 1:00:00 | Kynnys (hitaampi pää) |
| 40:00–1:00:00 | Kynnys |
| Alle 40:00 | Kynnys (nopeampi pää) |
Ennen kuin aloitat harjoittelun, päätä, mikä on tavoitteesi kisalle. Oli se sitten vahva loppu, uusi ennätys tai ensimmäinen kymppisi, selkeä tavoite auttaa ohjaamaan harjoittelua ja pitää motivaation yllä koko matkan.
Harjoitusohjelmat 10 kilometrille
COROS Coaches laati nämä ohjelmat jatkoksi ohjelmalle Introduction to 10K Training Plan. Voit ladata ne ja monia muita ohjelmia COROS Workout Library -kirjastosta.
10 km:n ohjelma aloittelijoille
- 10 viikon ohjelma
- 3–4 harjoitusta viikossa
- Tavoiteaika: yli tunti
Esimerkkiviikko aloittelijoiden ohjelmasta
10 km:n ohjelma kokeneemmille
- 10 viikon ohjelma
- 4–5 harjoitusta viikossa
- Tavoiteaika: alle tunnin
Esimerkkiviikko kokeneempien ohjelmasta
Aikatavoitteeseen perustuvat 10 km:n ohjelmat
COROS Workout Library sisältää myös useita ohjelmia tiettyihin aikatavoitteisiin:
- 10 km alle 45:00 -ohjelma
- 10 km alle 50:00 -ohjelma
- 10 km alle 55:00 -ohjelma
- 10 km alle 60:00 -ohjelma
- 10 km alle 70:00 -ohjelma
COROS Coachesin vinkit
- Lisää ohjelmaan voimaharjoittelua. Tavoittele vähintään yhtä tai kahta harjoitusta viikossa. Jos tarvitset voimaohjelman tai liikkeitä, löydät juoksijoille suunnattuja harjoituksia COROS Workout Library -kirjastosta.
- Älä jätä lepopäiviä väliin. Kiinnitä huomiota väsymyksen tai epämukavuuden merkkeihin harjoittelun aikana. Jos olet väsynyt tai uupunut, priorisoi lepoa vammojen välttämiseksi.
- Harjoittele vauhdinjakoa. Käytä pitkiä lenkkejä vauhdinjaon harjoitteluun, jotta et lähde liian kovaa ja säästät energiaa nopeaan ja vahvaan loppuun.
