Kilian Jornetin alkuperäinen harjoitussuunnitelma tämän vuoden Western States 100 -kilpailua varten on ollut koskemattomana kuuden viikon ajan. Päivä Zegaman jälkeen magneettikuvaus vahvisti lateraalisen nivelkierukan vaakasuuntaisen repeämän, rustovaurioita sekä turvotuksen (ödeeman). Pohjois-Amerikan arvostetuimman polkujuoksukilpailun lähestyessä hänen suunnittelemansa valmistautuminen ei ollut enää mahdollinen.
Se, mitä seurasi, oli harjoitus sopeutumisessa: sen selvittämistä, mitä Kilian pystyi edelleen harjoittelemaan, sen hyväksymistä, mitä hän ei voinut tehdä, sekä kaikkien käytettävissä olevien mittareiden hyödyntämistä ymmärtääkseen, miten hänen kehonsa reagoi.
Ratkaisun paikka
Vamma juuri ennen tärkeää kilpailua luo kaksi erillistä haastetta.
Ensimmäinen on fyysinen: mitä urheilija voi turvallisesti jatkaa harjoittelemista?
Toinen on strateginen: mitkä osat alkuperäisestä valmistautumisesta ovat edelleen olennaisia, kun aikaa ja vaihtoehtoja on rajallisesti?
– Minun oli arvioitava odotukseni uudelleen ja hyväksyttävä, ettei valmistautumisestani tulisi ihanteellinen, hän sanoo. Aloin nähdä tilanteen mielenkiintoisena haasteena – kuinka hyvin voisin onnistua Western Statesissa hyvin poikkeuksellisella valmistautumisella.
Se, mikä erottaa Kilianin muista, ei ole jokin fyysinen haavoittumattomuus, vaan tapa, jolla hän reagoi silloin, kun asiat eivät mene suunnitelmien mukaan. On hyvin houkuttelevaa yrittää väkisin pitää kiinni alkuperäisestä suunnitelmasta. Kilian tarkasteli magneettikuvauksen tuloksia rehellisesti, punnitsi vaihtoehtonsa ja valitsi tien, joka antoi hänelle parhaat mahdollisuudet onnistua Western Statesissa vaarantamatta pitkän aikavälin terveyttään.
Rehellistä, epätäydellistä harjoittelua
Ensimmäinen tavoite oli selvä: lopettaa iskuja aiheuttava kuormitus ja antaa tulehduksen rauhoittua.
– Tärkeintä oli poistaa iskujen aiheuttama kuormitus, jotta turvotus saatiin laskemaan, Kilian kertoo. Myös henkisesti minun piti muuttaa ajattelutapaani. Kyse ei enää ollut täydellisen, suuren harjoitusmäärän harjoitusjakson toteuttamisesta.
Turvotuksen täytyi hävitä ennen kuin mitään muuta voitiin tehdä, ja tasaisella alustalla sekä alamäissä juokseminen pahensi tilannetta entisestään. Siksi hän nousi pyörän selkään.
– Pyöräilyn ansiosta pystyin pitämään aerobisen kuntoni korkealla ja samalla vähentämään turvotusta kuormittamatta polvea lisää, hän sanoo.
Vaihtoehtoinen harjoittelu antaa juoksijoille mahdollisuuden ylläpitää aerobista harjoitteluaan samalla, kun iskutuskuormitus vähenee. COROS-urheilijat voivat käyttää Training Load -ominaisuutta vertaillakseen juoksun ja pyöräilyn kaltaisten lajien fysiologista kuormitusta yhtenäisessä näkymässä koko harjoitteluun.
– Liikkuminen eri tavoilla ja erilaisten harjoitteiden tekeminen auttaa pysymään aktiivisena ja sitoutuneena prosessiin sen sijaan, että vain istuisit paikallasi ja murehtisit, hän sanoo. Se antaa tunteen siitä, että hallitset tilannetta, ja muistuttaa, että teet edelleen työn, vaikka et juoksisikaan.
Kun Kilian palasi juoksun pariin, hän valitsi jyrkkiä, noin 25 asteen ylämäkiä. Niissä hän pystyi juoksemaan aktiivisesti ylämäkeen samalla, kun sekä vauhti että iskutuskuormitus pysyivät pienempinä.
Huolellisesti toteutetun kuntoutusjakson jälkeen Kilian on viimeisten kahden viikon aikana kasvattanut harjoitusmääräänsä vähitellen ja tehnyt myös useita pitkiä ja vaativia polkuharjoituksia.
Säilytä se, minkä voit – päästä irti lopusta
Vaikka pyöräily auttoi säilyttämään suuren osan hänen sydän- ja verenkiertoelimistön kunnostaan ja jyrkät ylämäkijuoksut kehittivät jälleen voimaa, kumpikaan harjoitusmuoto ei pystynyt valmistamaan jalkoja täysin Western Statesin erityisvaatimuksiin.
– On tarkasteltava, mitä elimistön järjestelmiä voi harjoittaa turvallisesti ja mitä kilpailu todella vaatii, Kilian selittää. Pystyin jatkamaan aineenvaihdunnallisen ja kardiovaskulaarisen kestävyyteni kehittämistä pyöräilyn ja jyrkkien ylämäkiharjoitusten avulla.
Mutta oli myös asioita, joista hänen oli luovuttava.
– Minun oli luovuttava nopeaan tasamaajuoksuun vaadittavasta hermo-lihasjärjestelmän harjoittelusta sekä pitkien alamäkien aiheuttamaan suureen eksentriseen kuormitukseen valmistavasta harjoittelusta. Western Statesin kaltaisessa kilpailussa tällaisesta lajikohtaisesta valmistautumisesta luopuminen on riski, mutta loukkaantuneena fysiologia sanelee pelisäännöt.
Kuten Kilian huomauttaa, hyvä yleiskunto ja kilpailuvalmius eivät ole sama asia. Urheilija voi säilyttää erinomaisen sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon, mutta samalla menettää osan liikkeen taloudellisuudesta, kudosten kuormituksensietokyvystä ja eksentrisestä voimasta, joita kyseinen reitti vaatii. Kilianin mukautettu valmistautuminen auttoi säilyttämään sen, mikä oli mahdollista säilyttää, mutta se ei voinut poistaa epävarmuutta niiden kilpailun vaatimusten osalta, joita hän ei ollut pystynyt harjoittelemaan.
Tasapainon säilyttäminen – ja loukkaantumiskierteen välttäminen
Kun Kilian pääsi jälleen jaloilleen ja pystyi palaamaan varsinaiseen harjoitteluun, hän hyödynsi COROS POD 2 -laitetta varmistaakseen, ettei hänen kehonsa huomaamatta kompensoinut liikettä tavalla, joka voisi johtaa uuteen ongelmaan.
Kompensaatio on todellinen riski juoksuun palattaessa loukkaantumisen jälkeen. Kun toinen puoli kehosta on kipeä, urheilija siirtää kuormitusta luonnostaan terveelle jalalle – usein sitä itse edes tiedostamatta. Ajan myötä tämä epäsymmetria voi aiheuttaa uusia ongelmia.
POD 2 auttoi tekemään tämän näkyväksi. Kilian seurasi askellusdataansa varmistaakseen, että molemmat jalat kuormittuivat tasaisesti ja että loukkaantunut jalka todella palasi tekemään työnsä sen sijaan, että terve jalka olisi vain kompensoinut sen puolesta.
– Biomekaniikkaan liittyvät mittarit, kuten oikean ja vasemman jalan tasapaino, maakosketusaika ja teho, olivat avainasemassa. Niiden avulla pystyin varmistamaan, etten kuormittanut harjoituksissa toista jalkaa enemmän ja että kuormitus jakautui vähitellen yhä tasaisemmin molemmille jaloille, hän kertoo.
Yksittäinen mittari ei voinut kertoa, oliko polvi täysin parantunut. Yhdessä nämä tiedot kuitenkin osoittivat, muuttuiko hänen liikkumisensa jälleen symmetrisemmäksi sitä mukaa, kun hän lisäsi asteittain iskutuskuormitusta.
Tämä on käytännöllinen käyttötapaus, joka koskee paljon muutakin kuin huippu-urheilua. Jokainen alaraajavamman jälkeen juoksuun palaava juoksija on altis tiedostamattomalle kompensaatiolle. Data paljastaa tällaiset muutokset tavalla, johon oma tuntemus tai koettu rasitus ei aina pysty.
COROS POD 2 Guide kertoo, miten näitä mittareita tulkitaan, ja Running Form Test: From Data to Action käsittelee sitä, miten tasapainomittareita voidaan hyödyntää juoksutekniikan muutosten seurannassa.
Harjoittelu on avoin kokeilu
Jornetin tapa lähestyä tätä tilannetta heijastaa myös hänen yleistä suhtautumistaan urheiluun. Kun lopputulos ei ole enää ainoa onnistumisen mittari, ongelmia voi lähestyä uteliaasti ja tutkia, mihin keho pystyy poikkeuksellisissa olosuhteissa.
Tavallisille kuntoilijoille tämä saattaa olla koko Kilianin valmistautumisen tärkein opetus. Harva kohtaa Western Statesin kaltaisen kilpailun erityisvaatimukset, mutta lähes jokaisen urheilijan harjoitussuunnitelmat keskeytyvät jossain vaiheessa loukkaantumisen, sairauden, työn, perheen tai muun elämän vuoksi.
– Urheilu, aivan kuten elämäkään, ei etene koskaan suoraviivaisesti. Jos yrität väkisin pitää kiinni alkuperäisestä suunnitelmasta silloin, kun kehosi ei ole siihen valmis, pahennat tilannetta vain entisestään. Jos kilpaileminen aiheuttaisi vakavaa pitkäaikaista haittaa, on oltava viisas ja otettava askel taaksepäin. Mutta jos kipu on hallittavissa, lähesty kilpailua uteliaasti – älä paineiden kautta.
Tämä on ollut hänen ajattelutapansa Zegamasta lähtien. Se ei takaa lopputulosta, mutta se on määrittänyt tavan, jolla hän on saapunut lähtöviivalle.
Kilian suuntaa Western Statesiin sydän- ja verenkiertoelimistönsä osalta edelleen erinomaisessa kunnossa ja polven kuntoutuminen on edennyt hyvin. Silti häneltä puuttuu se määrä lajikohtaista harjoittelua, jonka hän normaalisti olisi ehtinyt tehdä. Se, mikä alkoi kilpailuna aikaa vastaan toipumisen kanssa, on muuttunut kokeeksi siitä, mitä erilaisella valmistautumisella on todella mahdollista saavuttaa. Kilianille juuri tällainen haaste on lähtöviivan arvoinen.
