Näin Jakob Ingebrigtsen hyödyntää sisäharjoittelua huippukunnon saavuttamiseksi
Tutustu siihen, miten Jakob Ingebrigtsen käyttää sisäharjoittelua ympäri vuoden saavuttaakseen parhaan mahdollisen suorituskykynsä.
Jakob Ingebrigtsen on yksi sukupolvensa menestyneimmistä urheilijoista. Hänen harjoittelutyylinsä ja suorituksensa erottavat hänet muista, ja yksi keskeinen tekijä on sisäharjoittelun johdonmukainen hyödyntäminen, jonka avulla hän pystyy hallitsemaan harjoituskuormitusta tarkasti. Tämä opas tarjoaa syvällisen katsauksen siihen, miten Jakob saa kaiken irti sisäharjoittelustaan – sekä vinkkejä, joita jokainen juoksija voi hyödyntää parantaakseen omaa kehitystään.
Käytetyt tuotteet:
COROS Heart Rate Monitor & COROS PACE Pro
Ohjelmistotyökalut:
COROS Extender & COROS Training Hub
Hallittua harjoittelua juoksumatolla
Vuoden aikana Jakob tekee monia tunnettuja double threshold -harjoituspäiviään siten, että päivän ensimmäinen harjoitus suoritetaan juoksumatolla.
”Juoksumatto on minulle huomattavasti hallitumpi ympäristö kuin ulkona juokseminen. Voin asettaa vauhdin ja keskittyä siihen ilman tuulta, mutkia tai muita olosuhteita.”
Suuressa osassa Jakobin harjoittelua keskiössä on tarkasti määritetty kuormitustaso jokaiselle harjoitukselle – ei koskaan yli eikä alle tavoitteen.
”Juoksumatolla pystyn seuraamaan tarkasti sykettä, laktaattia ja vauhtia. Subjektiivinen tuntemus kertoo, miltä harjoitus tuntuu, ja nämä neljä tekijää ovat avain onnistuneeseen harjoituspäivään.”
Miten Jakob välttää tylsistymisen sisäharjoittelussa?
Monet juoksijat karsastavat juoksumattoa, mutta Jakob näkee sen motivaation lähteenä.
”Ajattelen sitä kilpailuna. Keskityn väliaikoihin ja haastan itseäni suorittamaan harjoituksen ennalta määriteltyjen rajojen sisällä.”
Koska jokainen harjoitusjakson treeni on suunniteltu etukäteen, jokaisella harjoituksella on selkeä tavoite.
”Teen kaiken, mitä harjoitus vaatii, koska tiedän sen merkityksen pitkällä aikavälillä. Minulla ei ole koskaan ollut vaikeuksia motivoitua juoksumatolla… sen ei tarvitse olla hauskaa – sen pitää olla tehokasta.”
Peruskunnon kehittäminen ennen kilpailukautta
Jakob Ingebrigtsenin peruskuntokaavio 2024
Norjan talvikuukausina sääolosuhteet ohjaavat suuren osan Jakobin harjoittelusta juoksumatolle. Tämä ajanjakso on kuitenkin hänen peruskautensa, jolloin harjoitusmäärää lisätään ja mukaan yhdistetään kynnysharjoittelua.
”Tiedän jatkuvasti, missä kunnossa olen seuraamalla sykettä, laktaattia, vauhtia ja omaa tuntemusta. Kun vauhti alkaa nousta, nämä mittarit kertovat, kehittyykö kunto oikeaan suuntaan.”
Vuoden 2024 peruskausi kärsi alkuvaiheen loukkaantumisesta, mutta Jakob on jo siirtänyt katseensa kohti vuoden 2025 tavoitteita. Hän lisää juoksumattotreeniä ennen keskikautta, jolloin harjoittelu painottuu enemmän nopeuteen.
Syke keskiössä
Jakob Ingebrigtsenin sykealueet harjoittelussa
Syke (HR) on keskeinen osa Jakobin harjoittelua, ja hän seuraa sitä tarkasti jokaisessa harjoituksessa.
”Juoksumattotreeneissä Extender-toiminto on ollut äärimmäisen hyödyllinen. Sen sijaan, että katsoisin kelloa jatkuvasti, kaikki tieto on suoraan edessäni. Asetan tarvittavan vauhdin ja seuraan sykettä koko harjoituksen ajan.”
Kynnysharjoituksissa Jakob tavoittelee sykettä 166–177 lyöntiä minuutissa, samalla kun vauhti voi nousta jopa 22 km/h. Tämän lähestymistavan hallitseminen mahdollistaa huippusuoritukset, kuten hänen 5 000 metrin olympiakultansa ja 3 000 metrin maailmanennätyksensä, joissa keskisykkeet olivat vastaavasti 174 bpm ja 177 bpm.
Jakob käyttää COROS Extender -toimintoa säännöllisesti kynnysharjoituksissaan.
Data tarkastelussa: Jakobin kynnysharjoitus
Sykekäyrä 4 x 6 minuutin kynnysharjoituksesta
Yksi Jakobin keskeisistä kynnysharjoituksista koostuu 4 x 6 minuutin vedoista, joissa kuormitus rakennetaan kynnykselle. Tämä harjoitus tehdään useita kertoja viikossa aamuharjoituksena.
Koska syke reagoi kuormitukseen viiveellä, Jakob nostaa vauhdin nopeasti tavoitetasolle ja pitää sen tasaisena, kun syke asettuu oikealle alueelle.
Näiden harjoitusten kumulatiivinen vaikutus luo perustan koko kilpailukaudelle.
”Kun teet näitä harjoituksia väsymyksen päälle viikkojen ajan, näet, miten mittarit muuttuvat ja kehitys etenee. Täytyy kuitenkin olla varovainen – liiallinen kuormitus voi kääntyä itseään vastaan. Tavoitteena on ylläpitää tätä tasoa mahdollisimman pitkään ja rakentaa mahdollisimman vahva perusta ennen kuin riskit kasvavat.”
Ohjeita kaikille juoksijoille
Oppimalla maailman parhailta juoksijat kaikilla tasoilla voivat parantaa kuntoaan ja löytää enemmän mielekkyyttä juoksumattotreeniin. Yhteistyössä Jakobin kanssa tunnistimme periaatteita, jotka soveltuvat kaikille juoksijoille tasosta riippumatta:
- Mene juoksumatolle aina suunnitelman kanssa
- Käytä kuormitukseen perustuvia mittareita (syke) tehon arviointiin
- Hyödynnä COROS Extenderiä mittaustarkkuuden parantamiseksi
- Kohtele harjoitusta kuin kilpailua
Jokaisella harjoituksella tulisi olla tavoite. Oikeilla työkaluilla ja huolellisella suunnittelulla talvikausi voi luoda vahvan pohjan tulevalle kilpailukaudelle. Seuraavan kerran, kun nouset juoksumatolle, kokeile näitä vinkkejä ja aloita seuraavan kilpailusi perustan rakentaminen.
