Urheilun maailmassa kova harjoittelu ja rajojen ylittäminen ovat usein keskiössä. Mutta jopa maailman parhaat urheilijat, kuten Eliud Kipchoge, tietävät, että palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse treeni.
Urheilijoille palautuminen on paljon enemmän kuin pelkkä tauko harjoittelusta. Palautumispäivät ovat olennainen osa prosessia, joka mahdollistaa huippusuoritukset ja pitkäaikaisen hyvinvoinnin. Kun ymmärtää, miten palautumista voi hallita tehokkaasti, sillä voi olla merkittävä vaikutus suorituskykyyn ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.
Miksi palautuminen on tärkeää urheilijoille?
Urheilijan lopullinen tavoite on kehittyä. Jotkut haluavat parantaa kilpailuaikojaan, toiset taas kohentaa terveyttään. Kovatehoiset harjoitukset rikkovat lihaskuituja, ja keho rakentaa ne treenin jälkeen takaisin – entistä vahvempina.
Kehittymisen sykli koostuu kahdesta osasta: hajoittamisesta ja rakentamisesta – kovasta työstä ja palautumisesta. Urheilija tekee työn harjoitusjaksoissa, mutta kehitys tapahtuu niiden välissä.
Kuten Kipchogeen tiimikaveri Marc Scott sanoo:
“Pidän sitä osana työtä. Se on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu ja siihen tulisi suhtautua sillä tavoin.”
Tasapaino näiden kahden välillä on tärkeää. Liikaa kuormitusta ja liian vähän palautumista, ja keho alkaa hajota. Yliharjoittelu voi johtaa loukkaantumisiin sekä fyysiseen ja henkiseen uupumukseen. Toisaalta liian vähäinen harjoittelu ei aiheuta riittävää adaptoitumista, ja kunto jää paikalleen.
Huippu-urheilijat ovat mestareita työn ja levon tasapainossa
Yliharjoitelleet ja riittämättömästi palautuneet urheilijat ovat yleisempiä kuin luullaan. Fyysisiä loukkaantumisia tapahtuu äärimmäisissä tapauksissa, mutta moni kärsii salakavalasti huomaamatta. He menevät kovaan harjoitukseen ilman täyttä palautumista, eivät saavuta parasta suoritustaan ja hyötyvät treenistä vähemmän. Ajan myötä nämä menetetyt hyödyt kasaantuvat.
Nyt kun tiedämme, miksi palautuminen on tärkeää, on aika tarkastella itse prosessia.
Miten palautua?
Suurin osa palautumisesta jakautuu kahteen pääluokkaan: passiiviseen ja aktiiviseen. Molemmilla on omat hyötynsä ja paikkansa urheilijan työkalupakissa.
Passiivinen palautuminen
Passiivinen palautuminen tarkoittaa täydellistä harjoituksen puutetta. Illallisen valmistaminen tai elokuvan katsominen ovat esimerkkejä passiivisesta levosta. Mutta ennen kaikkea: uni – palautumisen tärkein muoto.
Eliud Kipchoge sanoo: “Keho tarvitsee myös lepoa, joten lepään päivällä ja nukun tarpeeksi tunteja yöllä.”
Passiivinen palautuminen sopii parhaiten raskaan harjoituksen jälkeen. Ota rennosti, rauhoitu ja priorisoi kunnon yöuni kaikkein kovimpien treenien jälkeen.
Aktiivinen palautuminen
Liian suuri määrä passiivista lepoa voi vähentää verenkiertoa ja hidastaa palautumista. Siksi aktiivinen palautuminen on tärkeää – matalatehoisia harjoitteita, jotka lisäävät verenkiertoa, mutta eivät kuormita kehoa.
Rauhallinen kävely tai jooga ovat hyviä vaihtoehtoja. Lisääntynyt verenkierto auttaa poistamaan kuona-aineita ja tuomaan ravinteita lihaksiin.
COROS Education muistuttaa: Training Load huomioi harjoitusten määrän ja intensiteetin. Aktiivisen palautumisen harjoituksissa kuormitus on alhaisempi.
Monet suosituista palautumismenetelmistä perustuvat samaan ajatukseen: verenkierron tehostamiseen.
Kipchoge sanoo: “Käytämme esimerkiksi jääkylpyjä ja hierontaa.”
Ironista kyllä, nämä menetelmät alkavat verenkierron rajoittamisesta – joko paineella (hieronta) tai kylmyydellä (jääkylpy). Kun rajoitus poistuu, verisuonet laajenevat ja veri virtaa voimakkaammin kuin lähtötasolla.
Hierontavälineet kuten foam rollerit voivat vähentää jäykkyyttä, ja jääkylvyt voivat lievittää tulehdusta.
Mielen palautumisen voima
Henkinen ja emotionaalinen hyvinvointi vaikuttavat selvästi kehon kykyyn palautua ja kehittyä. Kipchoge tunnetaan rauhallisuudestaan, ja se on osa hänen vahvuuttaan.
Hän sanoo:
“Luen kirjoja ja vietän aikaa hauskojen ja hyvien keskustelujen parissa joukkuetovereideni, perheeni ja ystävieni kanssa pitääkseni mieleni tasapainoisena ja onnellisena.”
Nauru, sosiaalinen yhteys ja rauhalliset hetket vähentävät stressiä, parantavat unen laatua ja tekevät harjoittelusta pitkäjänteistä. Palautuminen toimii parhaiten, kun koko urheilija – mieli ja keho – saa tukea.
Mistä tietää, milloin on aika levätä?
Jokainen urheilija on yksilö, joten työn ja levon tasapaino vaihtelee. Lopulta keho kertoo, milloin se tarvitsee palautumista. Aiemmin näiden signaalien oppiminen vaati vuosien kokemuksen, mutta nykyään COROSin palautumismittarit tekevät siitä helpompaa.
Tässä tärkeimmät mittarit:
Recovery Timer
Ottaa huomioon viimeaikaisten aerobisten harjoitusten intensiteetin ja keston. Näyttää, kuinka palautunut olet ja kauanko täyteen palautumiseen on aikaa. Jos ajastin on pitkä, on palautumisen aika.
Leposyke (RHR)
Yksi kehon selkeimmistä signaaleista. Jos leposykkeesi on normaalia korkeampi, se voi viitata stressiin, palautumisen puutteeseen, sairauteen tai matkustamisesta johtuvaan kuormitukseen.
HRV (Heart Rate Variability)
HRV:hen vaikuttavat sekä harjoittelu että arki. Se kertoo hermoston väsymyksestä ja aivojen kyvystä kommunikoida lihasten kanssa. Jos HRV on alle oman normaalialueesi, tarvitset palautumista. Mittari on yksilöllinen – vertaile vain omaan dataasi.
Palautumisen lisääminen harjoittelurutiiniin
Jotta palautumispäivistä saa kaiken hyödyn irti, ne kannattaa sisällyttää osaksi harjoitussuunnitelmaa. Ne auttavat lihaksia korjaantumaan, ehkäisevät yliharjoittelua ja virkistävät mieltä.
✔ Suunnittele säännöllisiä palautumispäiviä
Suunnittele aktiiviset lepopäivät kuten harjoituksetkin. Valitse matalatehoisia liikkeitä, jotka pitävät kehon liikkeessä ilman liiallista kuormitusta.
✔ Kehitys ei ole lineaarista
Harjoitusmäärä ei voi kasvaa ikuisesti. Matalamman volyymin viikot ovat tärkeitä.
Kipchogeen tiimikaveri Nienke Brinkman sanoo:
“Viikon aikana helpommat treenit tasapainottavat kovia harjoituksia. Ja välillä pidän ‘deload’-viikon, jotta keho ehtii omaksua kahden tai kolmen viikon harjoitusjakson.”
COROSin virallisissa harjoitusohjelmissa on palautumisjaksoja joka 3.–4. viikko.
✔ Hyödynnä tärkeimmät palautumisen osa-alueet
Aktiivinen lepo, uni, nesteytys ja ravinto – jokainen tukee palautumista.
✔ Hyödynnä teknologiaa
Training Hubin palautumistoiminnot seuraavat RHR- ja HRV-arvoja päivittäin ja päivittävät Recovery Timeriä tunneittain.
✔ Kuuntele kehoasi
Jos olet väsynyt, kipeä tai henkisesti uupunut – lepää.
Motivoituneille urheilijoille voi olla vaikeaa ottaa askel taaksepäin. Mutta kun tasapaino löytyy, palautuminen voi olla todellinen salainen ase. Kuten Eliud Kipchoge osoittaa, maailmanluokan suorituskyky rakentuu johdonmukaisuudesta, tyyneydestä ja huolenpidosta niin keholle kuin mielelle.
