Andreas Almgren on vakiinnuttanut asemansa yhtenä Euroopan kovimmista kestävyysjuoksijoista. Useiden kansallisten ja eurooppalaisten ennätysten sekä arvokisamitaleiden myötä hän jatkaa sen osoittamista, mihin radalla ja maantiellä on mahdollista yltää.
Jokaisen ennätyksen ja vahvan loppukirin taustalla on Andreasin dataan perustuva lähestymistapa harjoitteluun. Kaikki rakentuu tarkasti hallitun kynnystreenin ja jokaisen harjoituksen taustalla olevien lukujen ymmärtämisen varaan.
Sukella Andreas Almgrenin harjoitteluun ja selvitä, miten rakenne ja johdonmukaisuus auttavat häntä valmistautumaan kilpailemaan maailman huipputasolla.
Rakenne Andreas Almgrenin harjoittelussa
Andreas noudattaa selkeää periodisointiperiaatetta, jossa hän kokoaa yhtenäisiä harjoitusjaksoja ennen tärkeää kilpailua testatakseen kuntonsa. Jatkuvan kovatehoisen harjoittelun sijaan hän kehittää suorituskykyään tasaisilla, laadukkailla harjoitusviikoilla.
”Pidän usein saman rakenteen noin kuuden viikon ajan ja teen tarvittaessa muutoksia. Esimerkiksi Valencian puolimaratonin jälkeen aloitin täysipainoisen harjoittelun uudelleen marraskuun puolivälissä kuuden hyvän harjoitusviikon ja kahden kilpailuun valmistavan viikon jaksolla.
Harjoittelun ei mielestäni pidä olla liian staattista. Mutta kun jakso on päätetty, sen sisällä tulisi olla hyvin johdonmukainen.”
Viikosta toiseen toistuvat harjoitukset maksimoivat harjoitusvasteen ja pitävät kokonaiskuormituksen tasaisena, mikä auttaa pysymään terveenä.
COROS Coaches: Harjoittelun painopisteen muuttamista kauden aikana kutsutaan periodisoinniksi. Lue lisää siitä, miten voit hyödyntää tätä omassa harjoittelussasi, periodisointia käsittelevästä blogistamme.
Kynnystreeni
Kynnystreeni on Andreas Almgrenin harjoittelun perusta. Avain on oikean tehon tarkka hallinta, ja tässä sykedata on keskeisessä roolissa.
”Seuraan yleensä neljää asiaa: vauhtia, laktaattia, sykettä ja kokonaisfiilistä. Tiedän, miltä hyvän kynnystreenin kuuluu tuntua. Kyse ei ole vain siitä, että ’juokset kynnystä ja kehityt’ – taustalla on paljon muutakin.”
Kynnystreeneissään Andreas tähtää noin 167–178 lyönnin minuuttisykealueelle, jolla hän pystyy juoksemaan jopa 2:40 min/km -vauhtia.
”Olen tehnyt kynnystreeniä pitkään ja tiedän, mitkä laktaattiarvot toimivat minulle pitkällä aikavälillä. Siksi COROSin sykedata on erittäin tärkeä osa kokonaisuutta.”
Yksityiskohtaisten syke- ja vauhtitietojen avulla Andreas käyttää COROSia vertaillakseen harjoituksiaan eri viikkojen ja harjoitusjaksojen välillä.
Andreas Almgrenin avainharjoitukset
3 × 3 km – terävöittävä harjoitus
Vahvan peruskunnon päälle Andreas varmistaa kilpailuvalmiuden muutamilla tarkoin valituilla avainharjoituksilla. Ennen Valencia 10 km -kilpailua hän juoksi kaksi tärkeää harjoitusta terävöittääkseen kuntoaan ja kasvattaakseen itseluottamusta. 170 kilometrin harjoitusviikon lopussa hän juoksi kovan 3 × 3 km -harjoituksen kolmen minuutin palautuksella, ajat 8:00, 7:52 ja 7:43 – selkeä merkki siitä, että kunto oli oikealla tasolla.
10 × 1 km – kilpailua edeltävä harjoitus
Yhtenä viimeisistä testeistä ennen kilpailua tämä lyhyillä palautuksilla tehtävä harjoitus osoittaa, pystyykö Andreas pitämään kilpailuvauhtia väsymyksestä huolimatta. Kun numerot ovat kohdallaan ja tekeminen tuntuu hallitulta, se on selvä merkki kilpailuvalmiudesta.
Harjoitustyyppi: Kilpailuvauhtiset intervallit
Rakenne: 10 × 1 km, 1 minuutin palautus
Keskivauhti: 2:34 min/km
Keskisyke: 155 bpm
Euroopan 10 km:n ennätys rikottiin Valenciassa
Valenciasta on tullut paikka, jossa Andreas Almgrenin harjoittelu muuttuu kerta toisensa jälkeen huipputuloksiksi. Tänä vuonna hän otti jälleen askeleen eteenpäin – 26.45 ja uusi Euroopan ennätys 10 kilometrillä, hänen omansa.
”Hyvä kilpailu täällä antaa minulle todella vahvan lähtökohdan kesää varten. Tänä vuonna olen tehnyt muutamia muutoksia viime vuoteen verrattuna, joten Euroopan ennätyksen parantaminen entisestään tuntuu erittäin innostavalta.”
Hänen datansa kertoo hallinnasta: ensimmäiset kahdeksan kilometriä olivat kaikki viiden sekunnin sisällä (välillä 2.43–2.39), askeltiheys pysyi tasaisena 186:ssa ja syke asettui 170-luvun puoliväliin.
Kun oli aika lisätä vauhtia viimeisillä kahdella kilometrillä, keho oli valmis. Vauhti, askeltiheys ja syke nousivat, kun hän kiristi intensiteettiä loppuun asti.
Kyky säilyttää hallinta väsymyksen alla rakennetaan kauan ennen kilpailupäivää. Viikot kovaa harjoitusmäärää, toistuvat kynnystreenit ja tarkat vertailut aiempiin harjoituksiin antoivat Andreasille täyden varmuuden omista rajoistaan.
Monet maailman parhaista urheilijoista ovat huipulla, koska he pysyvät lajin oppilaina. He tutkivat harjoitteluaan, oppivat datastaan ja tekevät jatkuvasti tarvittavia säätöjä. Kuten Andreas, voit käyttää COROS-dataasi harjoitellaksesi fiksummin ja edetäksesi aidosti kohti omia tavoitteitasi.
