Det siges ofte, at træningen til et maraton er hårdere end selve løbet, og ingen ved det bedre end den australske topmaratonløber Izzi Batt-Doyle. Hun er en stærk kraft på den globale landevejsscene, har den nationale rekord på halvmaraton og driver sin egen løbebutik – Izzi er ikke en, der viger tilbage for hårdt arbejde.
Efter at have forladt banen for at fokusere fuldt ud på maraton er Izzis næste udfordring at løbe stærkt på landevejen. Vi kiggede nærmere på, hvordan hun griber sin maratontræning an, fra kilometertallet i topugen til styrketræning og nedtrapning op til løbsdagen.
Læs, hvordan Izzis tilgang, stabilitet og robusthed tilsammen giver topform på løbsdagen.
Maratontræning
Maratontræning ser forskellig ud for alle. De fleste programmer strækker sig over 12 til 24 uger afhængigt af erfaring og form.
Med et allerede stærkt aerobt fundament startede Izzi sin maratonspecifikke opbygning cirka 10 uger før løbsdagen.
"Stabilitet skaber selvtillid. Når jeg afslutter en uge og føler, at jeg stadig har lidt mere at give, ved jeg, at jeg er et godt sted. Man behøver ikke at gå til grænsen hele tiden. Det handler om følelsen i kroppen og om, at tallene understøtter den. Man kan mærke formen lige så meget, som man ser den i dataene."
I de følgende uger øgede hun gradvist både volumen og intensitet og lå i gennemsnit på over 180 km om ugen, da hun nærmede sig sin topfase.
Restitutionsløb
Størstedelen af maratontræningen består af rolige løbeture. For Izzi udgør de omkring 50 % af den ugentlige kilometermængde, og de er en afgørende del af hendes succes.
"Jeg løber som regel 60 til 90 sekunder langsommere end løbstempo på de fleste af mine ture. Jeg ser mange, der løber for hurtigt på deres rolige dage. Det er lige så vigtigt at fokusere på pulsen på rolige ture som på hårde træningspas. Jeg har tidligere begået den fejl at nå slutningen af en blok helt udkørt, så restitution er et stort fokus for mig nu."
De rolige ture understøtter hendes aerobe udvikling og restitutionen mellem træningspassene, så Izzi kan presse sig hårdere under kvalitetspassene. De skaber den stabilitet, der er afgørende i maratontræning.
COROS træningsviden: Med COROS er det nemt at holde sig i den rigtige zone. Du kan indstille Aktivitetsadvarsler direkte på dit ur, så din indsats stemmer overens med dine træningsmål.
Aerobe intervaller
- Opbygning: 12 × 1 km
- Pause: 60 sekunder
- Samlet volumen: 22 km
Dette træningspas ligger over maratontempo, men under maksimal intensitet, og træner aerob kapacitet og laktatomsætning. Izzi gennemførte et lignende pas med et gennemsnitstempo på 3:05/km i opbygningen til Boston. Det er de korte pauser og antallet af gentagelser, der skaber trætheden, hvilket giver meget tid ved tærskelindsats.
Som en del af en hel træningsuge udvikler passet fartudholdenhed og effektiviteten ved højere intensiteter.
Lang tur til maraton
- Opbygning: 4 × 4 km under en sammenhængende lang tur
- Samlet volumen: 40 km
Den lange tur er hjørnestenen i maratontræningen – og i topugen bliver den til en løbssimulering. En typisk lang maratontur for Izzi indeholder både struktureret intensitet og høj volumen.
I dette 4 × 4 km-pas steg intensiteten for hver 4 km-blok, med tempoer fra 3:28/km ned til 3:17/km. Med pauser, opvarmning og nedløb blev det til 40 km i et gennemsnitstempo på 3:47/km med en gennemsnitspuls på 145 slag/min.
At bygge passet op med stigende tempo udvikler modstandskraft mod træthed og giver selvtillid til maratonens sidste del.
Nedtrapningspas
- Opbygning: 6 × 1 km
- Pause: 60 sekunder
Et nedtrapningspas i de sidste dage op til maratonet skal give dig en følelse af selvtillid og parathed. Her bygges der ikke form, men gjort rigtigt kan det hjælpe med at holde benene friske og i kontakt med dit måltempo.
Før Chicago halverede Izzi volumen på sine sædvanlige intervaller og løb 6 × 1 km. Da Chicago er en flad og hurtig rute, var fokus i det sidste nedtrapningspas at mærke farten i benene.
Med et gennemsnitstempo på 3:07/km på intervallerne og en kontrolleret indsats med pulsen solidt i zonen for aerob udholdenhed (Aerobic Endurance) er Izzi klar til et hurtigt løb.
Styrketræning
For mange elitemaratonløbere er det lige så vigtigt at holde sig skadefri som at opbygge form. Styrketræning spiller en central rolle gennem hele Izzis træningsuge. Den giver fordele som skadesforebyggelse, bedre løbeøkonomi og evnen til at holde teknikken trods træthed – alt sammen noget, der hjælper Izzi med at klare sin træningsvolumen og intensitet.
"Styrketræning er som regel det første, der ryger, når der bliver travlt. Det har altid været en del af mit program, men da Boston er så hård en rute, har jeg virkelig sat fokus på det i denne opbygning."
Næste skridt
Som for mange maratonløbere er det en del af rejsen at komme til startstregen skadefri, i form og klar til at løbe. For Izzi er hver opbygning endnu et skridt i hendes udvikling som maratonløber, og Chicago byder på de rette forhold til at jagte en ny rekord.
Med hendes egne ord handler det "nu om at blive den bedste maratonløber og være konkurrencedygtig. Der er flere nationale rekorder foran mig, blandt andet at løbe under 2:20."
Den magiske grænse, som færre end hundrede kvinder nogensinde har brudt, bliver svær, men at være frygtløs og have så høje mål er kendetegnet for en mester.
