Förbättra din löpning med strides
Inkludera strides i din träning för bättre löpteknik, löpekonomi, snabbhet och koordination.
Strides, ibland kallade striders eller pickups, är ett träningsverktyg inom löpning som hjälper dig att förbättra din löpteknik, din löpekonomi (hur effektivt du rör dig biomekaniskt), din topphastighet och din koordination. Strides förbises ofta eftersom de är korta, belastar kroppen relativt lite och ibland kan kännas “för enkla för att göra skillnad”.
Men något en tidigare tränare sa till mig har alltid fastnat, och jag har själv fört det vidare till löpare jag coachar: “Drills och strides är som vitaminer. Du måste göra dem regelbundet för att se resultat.”
Du behöver inte vara en elitlöpare för att använda dem i din träning. Om du är en ny löpare som aldrig har gjort snabbhetsträning tidigare är strides en perfekt introduktion. Om du däremot är en mer erfaren löpare kan de bli en naturlig del av träningsrutinen. Många inkluderar dem en till två gånger i veckan, eller som en del av uppvärmningen inför ett snabbhetspass eller en tävling.
Strides är också ett utmärkt sätt att återbygga form efter ett längre uppehåll från snabbhetsträning eller löpning över huvud taget. Se bara till att du först har byggt upp din grundvolym igen. Lite längre fram går vi igenom hur du kan börja med strides och hur du kan integrera dem i ditt träningsschema.
Så springer du strides
Strides är accelerationer på cirka 20 till 30 sekunder, eller ungefär 50 till 100 meter, där du ökar farten upp till ungefär ditt tempo för ett 5 km-lopp eller ett mile-lopp. Det motsvarar ungefär 90 procent av din maxhastighet eller 9 av 10 på RPE-skalan. Efter varje stride följer en lugn jogg eller ståvila som återhämtning.
Vanligtvis rekommenderas fyra till åtta strides beroende på erfarenhetsnivå, träningssyfte och vad som fungerar bäst för löparen. Det är viktigt att komma ihåg att strides inte är maxspurter. Ett bra sätt att tänka är att mentalt dela upp varje stride i tre delar.
Den första tredjedelen
Accelerera gradvis upp till ditt tempo för 5 km till mile, alltså cirka 90 procent av din maxhastighet.
Den andra tredjedelen
Håll tempot från 5 km till mile samtidigt som du fokuserar på bra löpteknik. Det ska kännas snabbt men ändå kontrollerat. Om det känns som att du kastar kroppen framåt eller pressar varje steg för hårt springer du för fort och behöver dra ner tempot.
Kom ihåg att målet med strides är att förbättra din snabbhet och din löpekonomi. För att göra det behöver du öva på att springa snabbt men avslappnat.
Den sista tredjedelen
Under den sista delen ska du gradvis sakta ner tills du stannar. Om du tvärstannar på några få steg blir det som att bromsa hårt, vilket kan vara belastande för lederna. Ett bra tips är att tänka på att hålla stegen tysta och kontrollerade när du bromsar in.
När du har saktat ner kan du börja din återhämtningsjogg eller vila stående. En bra riktlinje är att vila två till tre gånger så länge som själva striden tog att springa.
Målet är att känna dig återhämtad inför varje stride så att de alla känns ungefär lika ansträngande. Om det känns tyngre för varje repetition behöver du längre återhämtning. För kort vila ökar belastningen och motverkar syftet med passet.
Dina tröskelzoner finns tillgängliga i Training Hub och i COROS-appen. När du springer strides är zonen för anaerob kraft ett bra riktmärke.
Så kan du lägga in strides i din träning
Det fina med strides är att de är väldigt flexibla och kan användas på många olika sätt i träningen. Du kan springa strides nästan var som helst, men se alltid till att underlaget är säkert när du springer snabbt.
Om du är ny inom snabbhetsträning
Om du aldrig har gjort snabbhetsträning tidigare är detta en perfekt start. Välj ett av dina kortare löppass under veckan. Undvik gärna dagen före ett långpass eftersom du kan känna dig lite stel de första gångerna.
I slutet av ett lugnt pass kan du börja med fyra strides på 20 till 30 sekunder, med 60 till 90 sekunders lugn jogg eller ståvila mellan varje.
Att göra detta en gång i veckan är en bra start. Varje vecka kan du öka antalet strides något, men lägg bara till en åt gången. Sex till åtta strides är ett bra mål när du gör dem mitt i eller i slutet av ett lugnt pass.
Med funktionen Structured Workout i COROS-appen kan du programmera dina träningspass och skicka dem direkt till din klocka, vilket gör snabbhetspassen enklare att följa.
Om du är en erfaren löpare
För mer erfarna löpare kan strides vara en fast del av träningsschemat en till två gånger i veckan, oavsett om du tränar inför en tävling eller inte.
Förberedelse inför snabbhetspass eller tävling
Om du har snabbhetspass i ditt träningsprogram kan fyra till åtta strides mitt i eller i slutet av ett lugnt pass dagen före hjälpa till att väcka benen inför nästa dags träning. Samma sak gäller inför ett långpass, även om det går i lugnt tempo.
Många känner sig osäkra på att göra strides som en del av uppvärmningen inför ett snabbhetspass eller en tävling. Men se dem som ett sätt att få igång benen ordentligt innan passet börjar. Om den första intervallen eller kilometern ofta känns tyngre än den borde kan det bero på att uppvärmningen inte varit tillräcklig.
Om du fortfarande är tveksam kan du börja med två till tre strides under uppvärmningen nästa gång och känna efter hur det känns. Den första intervallen kommer sannolikt att kännas betydligt bättre.
Underhåll av snabbhet
Om du tar en period utan strukturerade snabbhetspass men ändå vill behålla din stegfrekvens och snabbhet på ett skonsamt sätt kan du lägga in strides en till två gånger i veckan.
Variera gärna för att hålla träningen rolig. Du kan till exempel springa strides i backe eller lägga dem i slutet av ett lite längre pass för att träna teknik även när du börjar bli trött. Du kan också variera längden eller distansen på dem.
Det går fortfarande att utveckla både snabbhet och kraft under sådana perioder. Jag upplevde det själv efter en operation av de laterala ligamenten i fotleden 2021. Under ett par månader gjorde jag strides en till två gånger i veckan samtidigt som jag byggde upp min grundträning igen.
När jag senare fick klartecken från min fysioterapeut att göra mitt första strukturerade intervallpass blev jag positivt överraskad. Jag hade mer fart och spänst än jag trodde, och det gick snabbare än väntat att hitta tillbaka till formen.
Underskatta aldrig vilken effekt strides kan ha i din träning. De små detaljerna i träningen gör ofta den största skillnaden över tid.
