Jakob Ingebrigtsens guld på 5 000 meter – datan bakom guldet

---

Jakob Ingebrigtsens guld på 5 000 meter. Framgången förklarat i siffror.

Få större förståelse för Jakob Ingebrigtsens guldmedalj på 5 000 meter. Ta del av Jakobs träning och den insats som krävdes för att förstaplatsen på prispallen vid OS i Paris 2024.

Av Derek Dalzell · 2024-08-15 · 7 minuters läsning

Vad krävs för att vinna en olympisk guldmedalj? Hur långt måste man pressa sin kropp för att nå sådan framgång? För Jakob Ingebrigtsen var guldet på 5 000 meter resultatet av många års erfarenhet kombinerat med en noggrann uppmärksamhet på detaljer i hans träning. Genom att konsekvent träna med sina bröder Henrik och Filip under det senaste decenniet har de tre bröderna funnit framgångsreceptet. Men vad krävs detta för en träningsmentalitet? Hur vet de att träningen har fungerat, och slutligen, hur ser det ut att pressa sin kropp till dess absoluta gräns? COROS satte sig ner med Jakob efter hans guldmedaljlopp vid Paris 2024 och diskuterade hans inställning till träning inför stora evenemang, samt data från hans 5 000 meter prestation.

Använda produkter: COROS PACE 3
Analysverktyg: COROS Training Hub

Träning 2024

Jakobs basträning visar en tydlig volymökning tidigt, följt av en längre period av intensitet.

Jakobs träning fick inte den start han hoppats på. Efter att ha återhämtat sig från en vintersskada kunde Jakob inte börja med regelbunden träning så tidigt som planerat. «I mitten av februari började jag träna regelbundet och kunde springa varje dag. Men när jag väl kunde träna gick allt perfekt därifrån.» Jakob började med 8 veckors hög volym och ett mer konservativt förhållningssätt till intensitet. Därefter genomförde han en lätt tapering inför Prefontaine Classic, men noterade «Jag ville taper lite lätt, men inte så mycket att jag skulle offra den bas jag just byggt upp.»

Under Jakobs toppträningsfas var majoriteten av hans ansträngning antingen i Zon 1 (återhämtning) eller Zon 6 (pushing VO2max+).

Efter att ha byggt upp sin bas under våren 2024 växlade Jakob upp tempot. «Jag började se väldigt starka framsteg. Jag var på gränsen till vad min kropp kunde hantera när det gäller volym och intensitet. Vi kunde genomföra allt vi planerat, men det var inte utan risk… Vi pressade vår träning perfekt.»

Att lita på träningen på tävlingsdagen

Vad som skiljer Jakob från hans konkurrenter är ett visst förtroende för sin träning och att använda sin fulla ansträngning när det verkligen gäller. Jakob noterade att «Många idrottare vill testa sin form under träning under toppsäsonger. Vi har dock en annan inställning. Vi ser på träning som om vi vore bönder, och det vi skördar är morötter. Många idrottare vill dra upp moroten ur jorden tidigt för att se vad de har åstadkommit, men i verkligheten, när du väl testat den, kan du aldrig sätta tillbaka den. Vi drar inte upp moroten ur jorden förrän tävlingsdagen, men litar på att vår förberedelse och erfarenhet kommer att ge oss de bästa oddsen för framgång.»

Medan vissa idrottare kan vara nervösa med detta tillvägagångssätt är Jakob och hans bröder självsäkra eftersom de övervakar data dagligen. «Vi har mycket erfarenhet av att samla in data från samma pass under hela året. Vi kan jämföra efterhand för att säkerställa att jag är konsekvent, inte övertränad, och exakt vad siffrorna betyder för var min form befinner sig.»

Toppning inför nyckelevenemang

Medan Jakob och hans bröder övervakar allt de gör i träningen, noterar han också att det finns en viss nivå av tur när man tävlar på högsta nivå. I slutändan kan du träna hela ditt liv för att bli bäst, men på en given dag kan något förändras eller hända som inte går din väg.

Medan det finns tur, är det bästa sättet att öka dina chanser till framgång att minimera slumpen och kontrollera allt inom din makt. «Om vi skulle tävla 10 gånger kanske vi förlorar några av dem, men vårt mål är att säkerställa att vi är så redo som vi möjligtvis kan vara. Det handlar om datainmatning och att kunna justera baserat på vad vi ser. Vi letar alltid efter mönster och vet vad som fungerar… detta gör det lättare att ha tur när du har all information.»

Jakobs HRV visar skillnaden i beredskap mellan topphändelser och träningsperioder

Precis som Jakobs morotsanalogi har han en rutin när det gäller att vila inför topphändelser. Som ses i HRV-data ovan har Jakob tillgång till data för att se hur väl hans kropp är redo att svara på förändringar. När man tittar på mönstren och trenderna i Jakobs HRV under sommaren kan man se att han vet exakt vad han gör för att säkerställa att han går in i sitt evenemang på toppen av sin förmåga. «Jag har nu en automatiserad plan som min kropp är mycket van vid. Jag har samma känsla varje gång för att veta när jag är i ett bra läge.»

Analys av olympiska 5 000 meter

Jakobs olympiska 5k-data som ses i COROS Training Hub

Även om Jakob misslyckades med att ta en medalj på 1 500 meter i Paris såg han fram emot 5 000 meter med tanke på de olika kraven den ställer på både sinne och kropp. «1500 är så snabb att du inte har tid att tänka. Medan 5k är du kämpande, men har mer tid att vara taktisk. Oavsett om jag springer de första 4k långsamt gör det ändå ont. Mina lungor och ben brinner, men med den erfarenhet jag har vet jag hur jag ska använda min energi på rätt sätt.»

Under hela loppet använde Jakob sin energi till perfektion. Medan han kunde spara energi i tidiga delar av loppet, tryckte han också framåt vid viktiga ögonblick för att sätta sig själv i en position för framgång. När vi analyserade data med Jakob tog vi en närmare titt på hans pulszoner och hur hans 5 000 meter prestation matchade hans faktiska upplevelse. «Att kunna granska data och hur det stämmer överens med det faktiska loppet ger mig stor insikt i att veta hur jag sprang var korrekt.»

Jakobs pulszoner

Start till 1 000 meter

Jakobs data från utgången ur starttunneln och väntan vid linjen, genom de första 1 000 meterna av loppet

Jakob startar sin klocka medan han värmer upp inför evenemanget och håller den igång tills efter nedvarvningen. Med hjälp av COROS Training Hub kan han välja loppdelen för dataanalys efter evenemang.

Puls före startskott: 121 bpm
Snittpuls: 162 bpm
Maxpuls: 178 bpm
Snittkadens: 185
Maxkadens: 200

När Jakob lämnade startområdet dånade publiken när idrottarna ställde upp för finalen. Som man kan se i data ovan steg Jakobs puls när han väntade på startskottet. När loppet startade började fältet i ett lugnt tempo vilket gjorde att konkurrenterna kunde finna sina positioner. Jakobs puls ökade till hans tröskelzon på 166-177 bpm inom de första 800 meterna av loppet. Därefter stabiliserade han sig.

«Jag förväntade mig ett snabbare lopp från start. Jag var lite besviken, men för min position i fältet var jag lite mer framåt än jag normalt skulle vara. Vi gick igenom första kilometern på 2:49 vilket är mycket långsamt. Jag visste vid denna tidpunkt, för varje meter som passerade i detta tempo, skulle ingen bli trött…. Så det skulle bli en ökning i tempo»

1 000 meter till 3 000 meter

Snittpuls: 176 bpm
Maxpuls: 181 bpm
Snittkadens: 188
Maxkadens: 195

Under de följande två kilometrarna hittade Jakob sin plats nära fronten av loppet, men lät andra sätta tempot. Individer rörde sig framåt för att öka tempot, vilket kan ses genom ökningen av kadens och puls genom hela sträckan. När 3k närmade sig pressade Jakob på vid 180-181 bpm vilket är över hans tröskel och in i hans anaeroba uthållighetszon (VO2max). Tempot ökade, men Jakob höll sig stark med ett vakande öga på ledningen.

«Det var en liten ökning i tempot när vi gick framåt. Etiopierna började sätta sig i fronten och vi sprang 62

. Folk hade det ganska svårt i detta tempo. Men jag försökte hålla mig nära för att säkerställa att om någon gick under 60

, skulle jag vara i position att matcha.»

3 000 meter till 4 400 meter

Snittpuls: 177 bpm
Maxpuls: 183 bpm
Snittkadens: 192
Maxkadens: 196

Tempot ökade nu när loppet fortsatte att öka. Jakob hade gjort ett snabbt ryck efter 3 000 meter med en kadens på 193 vilket höjde hans puls till 183 bpm. Medan tempot förblev högt kunde Jakob hålla sin puls precis över sin tröskelnivå under större delen av denna sektion då hans träning gav resultat. Han höll sig stabil i fältet och Jakob tittade runt på sina konkurrenter för att se vad som hände och hur de kände sig.

«Jag ryckte för att komma mot fronten och täcka rörelser. Nära 600 meter kvar blev jag inlåst… Om du gör en rörelse spenderar du mycket energi eftersom vi är på 60 sekunders varv. När folk passerar mig vid denna tidpunkt vet jag att de bränner energi som de inte har vid denna tidpunkt, så när jag blev inlåst visste jag att andra led.»

Sista 600 meterna till guld

Snittpuls: 179 bpm
Maxpuls: 182 bpm
Snittkadens: 208
Maxkadens: 223

Det är detta som krävs. När en guldmedalj är inom räckhåll på högsta nivå… går du för det. Med 600 meter kvar tog Etiopiens Hagos Gebrhiwet ledningen i vad som såg ut att bli en löpning för prispallen. Efter att ha gjort sitt bästa för att hålla positionen genom loppet kunde Jakob markera rörelsen och fånga sin konkurrent med drygt 200 meter kvar. När han fångade Gebrhiwet fortsatte han med tempot och sprang för äran.

«Gebrhiwet gjorde sitt drag med 600 meter kvar. Jag var inlåst vid den tidpunkten… men vi rör oss snabbt så jag hoppades att det skulle öppna sig. Jag hade hållit ett öga på mina konkurrenter de senaste varven för att veta hur de kände sig. Jag försökte komma ut från rälsen, men ingen kunde flytta sig eftersom vi var så trötta. Till slut kunde jag göra en rörelse och komma ut på utsidan, och jag var mycket försiktig med att inte spurta för snabbt eftersom jag har gjort det här tidigare. Om du går för hårt med 500 meter kvar är de sista 200 mycket svåra. Så jag använde några sekunder för att komma ikapp honom. På baksidan kände jag att han började tröttna, och eftersom jag använde så mycket energi för att komma ikapp honom, var jag tvungen att hålla samma tempo eftersom jag inte kunde spurta igen utan att använda för mycket. Jag sparade bara lite för hemsträckan och avslutade starkt.»

Firande och ringning av klockan

Efter Jakobs seger gjorde han vad alla olympiska mästare inom friidrotten kunde göra vid Olympiska spelen i Paris 2024. Det var hans tur att ringa klockan vid Notre Dame för att fira sin seger. «Jag hade sett de andra idrottarna få denna möjlighet och jag ville det också. Det var förvånansvärt roligt och jag ville inte sluta. Att känna till klockans betydelse var ganska coolt, och jag är glad att jag fick göra det.»

Jakobs puls steg från 145 bpm till 161 bpm när han njöt av den rena glädjen att vara 5k olympisk mästare.

Jakob Ingebrigtsen och COROS

Jakob använde sin COROS PACE 3, COROS Heart Rate Monitor och COROS POD 2 under hela 2024. Genom användning av dessa verktyg kunde Jakob få fler insikter i sin träning och tävling än någonsin tidigare. «Det är väldigt coolt att jämföra evenemang eller titta tillbaka på lopp som detta för att se om det stämmer överens med min upplevelse. Det visar tydligt hur energin används och hur viktigt det är att använda den korrekt. Du vill hålla det så jämnt som möjligt, annars kan du inte lyckas på 5k. Att veta att jag gjorde en rusch för att ta mig fram med 1k kvar, och sedan igen med 600 meter för att stänga gapet är perfekt. Jag tror att om jag hade tävlat på något annat sätt skulle det ha spelat ut sig annorlunda.»

Jakobs sista notering till alla som vill förbättra sig är att först hålla koll på sin träning. I slutändan är det träningen som leder till framgång och sätter turen på din sida. «Du kan använda det för att se om du tränar för hårt, för lite eller för snabbt. Det är mycket viktigt att du håller ögonen på detta för att säkerställa att du är redo när det verkligen gäller.»