Nu finns nya retro-färger av COROS PACE 3 i lager

Jakob Ingebrigtsens träningsinsikter

25 mar,2024

Jakob Ingebrigtsens träning och tävlingsinriktade tankesätt får honom att utforska vad som är fysiskt möjligt för löpare.  

Med en djup förankring i löparvärlden, har Jakob Ingebrigtsen etablerat sig som en av de mest framstående och talangfulla medeldistanslöparna internationellt sett. Som den yngsta av de välkända Ingebrigtsen-bröderna – Henrik, Filip och Jakob – från Norge är han en produkt av en familj med en lång och framgångsrik historia inom löparvärlden. Tillsammans med bröderna pressar Jakob gränserna för löpning och har redan vunnit guld på 1500 meter i Tokyo (2020) och satt flera världsrekord, både inomhus och utomhus. Nu är Jakob redo för sommarens utmaningar i Paris. 

Jakobs brinnande passion kommer från hans innersta, en tävlingsinstinkt som väcktes redan i barndomen och har vuxit sig starkare med åren. Han har alltid haft ett innerligt behov av att inte bara följa i sina bröders fotspår, utan att krossa sina egna gränser och bli den ultimata löparen. Med deras ovärderliga stöd och en dröm att utmana gränser fortsätter Jakob att lyssna till sin inre röst, som ständigt frågar: “Hur snabbt kan en människa egentligen springa?”  

För att nå sina mål undersöker Jakob varje aspekt av sin träning med en noggrannhet som många skulle bli avundsjuk på. Med COROS som sin träningspartner kastar han sig in i en värld av data och nördar ner sig i diagram och grafer för att få ut det mesta av varje träningspass. Han blir en sann expert på prestanda som hjälper honom ta sin karriär till nya höjder. 

Dataanalys i jakten på prestation 

Jakob har alltid strävat efter att maximera varje millimeter av sin prestation, och i sin jakt mot nya höjder har han ingått ett partnerskap med COROS inför de stora händelserna under 2024 och bortom det. Innan han tog det första steget med COROS för några månader sedan, var Jakob skeptisk mot att gräva i data eftersom ” Det kan vara lite krångligt. Jag är väldigt medveten om var jag lägger min energi, så om jag känner att jag inte får lika mycket tillbaka, kommer jag att sluta.” Men efter att ha gett COROS en chans, berättar Jakob att “COROS produkter gör det enkelt för mig att samla in data, och appen ger mig enkel tillgång för analys ” 

Skillnaden mellan att sätta världsrekord eller inte ligger ofta i de små detaljerna. “Jag börjar definitivt nå en punkt i min karriär där jag måste jobba med alla små saker… Jag är på en sådan hög nivå att små förändringar kan innebära stora förbättringar. Med den data jag samlar in tror jag att jag kan få några små vinster, vilket är precis vad jag behöver för framtiden.” 

För att säkra dessa små framsteg kommer övervakning av hjärtfrekvensen att vara avgörande eftersom Ingebrigtsen-bröderna historiskt sett har varit kända för sin uthållighet och sin tröskel. Genom att hålla koll på hjärtfrekvensen kommer Jakob att veta exakt var han befinner sig i sin ansträngning för att säkerställa att hans träning är effektiv. “Den nya pulsmätaren är verkligen en stor förbättring. Jag har inte använt en bröstrem på flera år på grund av hudbesvär och det är irriterande… Men armremmen på Heart Rate monitor är så enkel och bekväm att jag till och med glömmer att jag har den på mig. Det är verkligen en bonus.” 

Nedan diskuterade vi med Jakob vad hans data visar när han går in i 2024, tillsammans med hur han övervakar förbättringar genom veckovisa pass.  

Jakobs Ingebrigtsens träningsredskap:  

Watch: COROS PACE 3

Pulsband: COROS Heart Rate Monitor

Analysverktyg för löpare: COROS Training Hub

Att bygga upp säsongen 

För varje träningspass Ingebrigtsen genomför, får han en känsla av träningsbelastning, det vill säga hur utmanande passet är. Base fitness är ett 42-dagars rullande genomsnitt av daglig Training Load.

Efter att ha kämpat med en hälseneskada förra året är Jakob tillbaka och fokuserar nu på att öka sin träningsvolym inför sina mål för 2024. Det är verkligen häftigt att se hur hans träningsmängd snabbt ökar igen när han återvänder till träningen. Bara på de senaste 3 veckorna har hans Base Fitness gått från 137 till 184 poäng. Att hålla koll på Base Fitness och Training Load är ett superbra verktyg för Jakob och alla idrottare där ute. Det hjälper dig att förstå hur din kondition förändras under året och hur du kan anpassa din träning för att nå dina mål.

Lägger grunden 

När Jakob börjar bygga upp mot tävlingssäsongen 2024 är det första målet att etablera en stabil grund. Han understryker vikten av att öka volymen innan man adderar intensitet. “När man har en så pass hög belastning är för mycket intensitet ingen bra idé. Det handlar om att bli tillräckligt stark för att klara av försäsongen och tidiga lopp. Om man ökar intensiteten för tidigt finns det en stor risk.” 

Jakob förklarar att både han och hans bröder strävar efter att bygga en stark grund av uthållighet och tröskel under hela året. Detta gör övergången till tidiga tävlingar mycket lättare att hantera. 

Förberedelser inför tidiga löpartävlingar 

Enligt Jakob Ingebrigtsen är det viktigt att “börja på rätt sätt.” Med andra ord vill ingen idrottare komma till tävlingsdagen och känna sig otränad. Att hantera tidiga tävlingar mitt i en större säsong kan dock vara utmanande. För Jakob är en stadig grund av uthållighet och tröskel nyckeln som gör det möjligt för honom att sedan fokusera på intensiva träningsblock under 3-4 veckor, vilket säkerställer att han är redo för de tidiga evenemangen. Förutom träningen använder Jakob också tävlingar för att forma sin tävlingsform. “Vi använder olika lopp som förberedelse inför mästerskap. Till sist, med en stor topp i mitten av juli och augusti, är mina lopp mot slutet av maj och juni ett sätt att öka min kondition inför säsongen.” 

Träningsmetoder under högsäsongen 

Jakobs motto är “allt för höjdpunkterna.” “Målet för större delen av året är att bli tillräckligt stark så att vi kan hantera den tävlingsspecifika träningen när det verkligen betyder något.” För att förbereda sig för dessa events kör Jakob veckovisa träningspass som medvetet får hans kropp att skrika “stopp!” “Hela poängen är att bli tillräckligt utmattad och ändå kunna utföra våra träningspass med den hastighet vi vill ha. Det är då du får ut mest av din träning. När du kan konsekvent genomföra nyckelpass vecka efter vecka börjar du se verkliga resultat.” 

Tips för alla löpare 

Jakob delar med sig av några råd som kan hjälpa alla löpare att förbättra sig, baserat på hans erfarenhet. “Det är lätt att säga kontinuitet, men det verkliga svaret är att kroppen vill ha en jämn belastning, vecka efter vecka. Under en lång tid kan kroppen bibehålla förbättringar lite i taget. Med graferna i COROS-plattformen bör du inte ha stora toppar och dalar, utan idealiskt sett en liten ökning över tiden som visar kontinuitet. När din graf trendar uppåt bör du kunna springa längre, med ökande hastigheter.” 

Jakob Ingebrigtsens 25x400m träningspass

Jakobs träningsdata sett i COROS Training Hub

Träningen: Uppvärmning följt av accelerationer. 25x400m i 5k-10k tempo med 30 sekunders återhämtning följt av nedvarvning.  

Detta är en av Jakobs vanligaste träningspass när han bygger upp kontinuitet och når sin topprestation. “Jag gör detta träningspass varje vecka. Det är en av de pass vi har gjort mest. Vår träningsplan är inställd från måndag till söndag från oktober till april. Den har varit densamma i 15 år med några mindre justeringar.” 

Även om Jakob började med att göra 16x400m i ung ålder, har detta träningspass över åren utvecklats till 20x400m och nu upp till 25x400m. “De sista 4–5 repetitionerna är ganska tuffa med tanke på musklerna och tröttheten, men din kropp, ditt hjärta och lungor kan fortfarande hantera det. Det är då du vet att du har genomfört passet perfekt.” 

Träningspassets mål 

För Jakob är detta träningspass ett perfekt sätt att slipa på tävlingsfart för sträckor från 5k till 10k. Även om det inte är veckans avgörande pass, kallar Jakob det för “smart” eftersom det utmanar kroppen utan att slå ut den helt. “Med korta pauser får du aldrig riktigt vila helt, men tillräckligt för att behålla hastighet och intensitet… Det handlar om att matcha intensiteten med tempot för bästa resultat. Från början är det en specifik 10k+-hastighet, men den kan gå ner till 5k-tempo.” 

Fokus under träningen 

När Jakob utför detta pass är det kritiskt att inte överskrida dess syfte. “Målet är att nå önskad hastighet så snabbt som möjligt och sedan hålla det jämnt genom hela passet. Efter 15 år med detta vet jag vilken takt jag måste hålla, och det handlar om att hålla den så länge som möjligt. Du vill inte öka tempot hela passet. Efter 4–6 repetitioner hittar du rätt tempo och håller det för resten av passet.” 

Träningspassets resultat:

Jakob ackumulerar strax över 30 minuter mellan hastigheter på 2:33-2:39 per kilometer, vilket är hans avsedda mål för passet.  

Tips till löpare

Även om Jakob nu kör detta träningspass med 25 upprepningar, började han från där alla börjar och ger ett liknande råd för andra som vill ge det ett försök. “Jag skulle säga att detta är ett träningspass som alla kan klara av med bra resultat, men jag skulle börja med färre repetitioner, med en kort paus. Med detta träningspass kan du springa i din tävlingsfart lite lättare på grund av återhämtningen. Många kan använda det som ett tuffare pass under en vecka, eftersom det är utmanande, men vi har svårare pass där vi pressar lite mer. Men om vi tog bort det svåraste passet, är detta pass mycket svårt om du ökar tempot. På grund av hur detta träningspass är strukturerat är mängden du får ut av detta pass betydande jämfört med ansträngningen du lägger ner.” 

Jakob tycker att detta pass är fantastiskt för alla löpare, för att vem har tid att springa hela tävlingsdistanser under träning? Genom att hacka ner det till mindre bitar med lite vila kan du fortfarande nå en riktigt snabb tid utan att känna dig som att du har blivit överkörd av en ångvält. 

Blickar framåt 

När Jakob dyker djupare ner i data för sin framgång, vet han att det inte finns några gränser för vad som är möjligt. “Det finns så många funktioner i appen. Att ha möjligheten att gräva djupare och samla in data… Det finns ingen gräns för vad du kan hitta och det är ganska coolt.” 

COROS ser fram emot att fortsätta hänga med Jakob Ingebrigtsen när han kör full fart mot nya mål. Jakob avslutar som han började en gång i tiden genom att berätta att det alltid finns saker vi kan bli bättre på. “När jag försöker förbättra mig hela tiden finns det saker jag kan dra nytta av genom att ha data om allt jag gör. Tillsammans med COROS, och förstå hur man bäst använder mätvärden, kan vi förbättra användningen och analysen av data för prestanda.” 

En intervju av Derek Dalzell – 03/18/2024 för coros.com, fritt översatt till svenska av COROS Nordic.