Jakob Ingebrigtsens nye insekter om trening og løping

Jakob Ingebrigtsens trening og konkurranseinnstilling får ham til å utforske hva som er fysisk mulig for løpere. 

Med dype røtter i løpeverdenen har Jakob Ingebrigtsen etablert seg som en av de mest fremtredende og talentfulle mellomdistanseløperne internasjonalt. Som den yngste av de velkjente Ingebrigtsen-brødrene – Henrik, Filip og Jakob – fra Norge, er han et produkt av en familie med en lang og suksessrik historie i løpeverdenen. Sammen med brødrene flytter Jakob grensene for løping og har allerede vunnet gull på 1500 meter i Tokyo (2020) og satt flere verdensrekorder, både innendørs og utendørs. Nå er Jakob klar for sommerens utfordringer i Paris.

Jacobs brennende lidenskap kommer innenfra, et konkurranseinstinkt som ble vekket i barndommen og har vokst seg sterkere med årene. Han har alltid hatt et indre behov for ikke bare å følge i brødrenes fotspor, men å sprenge sine egne grenser og bli den ultimate løperen. Med uvurderlig støtte fra brødrene og en drøm om å flytte grenser, fortsetter Jakob å lytte til sin indre stemme, som hele tiden spør: «Hvor fort kan et menneske egentlig løpe?».

For å nå målene sine undersøker Jakob alle aspekter av treningen med en nøyaktighet som mange ville misunne ham. Med COROS som treningspartner dykker han ned i en verden av data og studerer diagrammer og grafer for å få mest mulig ut av hver treningsøkt. Han blir en ekte prestasjonsekspert som hjelper ham med å ta karrieren til nye høyder.

Dataanalyse i jakten på rekordresultater

Jakob har alltid bestrebet seg på å maksimere hver millimeter av prestasjonene sine, og i sin søken etter nye høyder har han inngått et samarbeid med COROS for de store begivenhetene i 2024 og fremover. Før han tok det første skrittet med COROS for noen måneder siden, var Jakob skeptisk til å grave i data fordi «det kan være litt vanskelig. Jeg er veldig bevisst på hva jeg bruker energien min på, så hvis jeg føler at jeg ikke får så mye tilbake, slutter jeg.» Men etter å ha gitt COROS en sjanse, forteller Jakob at «COROS-produktene gjør det enkelt for meg å samle inn data, og appen gir meg enkel tilgang til å analysere».

Forskjellen mellom å sette verdensrekord eller ikke ligger ofte i de små detaljene. «Jeg er definitivt kommet til et punkt i karrieren der jeg må jobbe med alle de små tingene… Jeg er på et så høyt nivå at små endringer kan bety store forbedringer. Med dataene jeg samler inn, tror jeg at jeg kan gjøre noen små forbedringer, og det er akkurat det jeg trenger for fremtiden.»

For å sikre disse små gevinstene vil pulsmåling være avgjørende, ettersom Ingebrigtsen-brødrene historisk sett har vært kjent for sin utholdenhet og terskel. Ved å følge med på pulsen vil Jakob vite nøyaktig hvor han befinner seg i arbeidet med å sikre at treningen er effektiv. «Den nye pulsmåleren er virkelig en stor forbedring. Jeg har ikke brukt pulsbelte på mange år på grunn av hudproblemer, og det er irriterende… Men armbåndet på pulsmåleren er så enkelt og behagelig at jeg til og med glemmer at jeg har det på meg. Det er virkelig en bonus.»

Nedenfor har vi snakket med Jakob om hva dataene hans viser på vei inn i 2024, og hvordan han overvåker forbedringer gjennom ukentlige passeringer. 

Jakob Ingebrigtsens treningsverktøy: 

Klokke: COROS PACE 3

Armbånd: COROS Heart Rate Monitor

Analyseverktøy for løpere: COROS Training Hub

Oppbygging av sesongen

Hver treningsøkt Jakob gjennomfører, genererer treningsbelastning (hvor belastende en treningsøkt er). Base Fitness er et 42-dagers rullerende gjennomsnitt av den daglige treningsbelastningen.

Etter en akillesskade i fjor bygger Jakob nå opp volumet med tanke på 2024-målene sine. Etter hvert som han kommer i gang med treningen igjen, ser vi at grunnformen hans øker raskt, og han har gått fra 137 til 184 i løpet av de siste tre ukene. Overvåking av treningsbelastning og grunnkondisjon er et godt verktøy for Jakob og alle andre idrettsutøvere for å se hvordan formen endrer seg i løpet av et år.

Legge grunnlaget

Når Jakob begynner å bygge opp mot konkurransesesongen 2024, er det første målet å etablere et solid fundament. Han understreker viktigheten av å øke volumet før man øker intensiteten. «Når du har en så høy belastning, er det ikke lurt å øke intensiteten for mye. Det handler om å bli sterk nok til å takle forsesongen og de første løpene. Hvis du øker intensiteten for tidlig, er det en stor risiko.»

Jakob forklarer at både han og brødrene har som mål å bygge et sterkt fundament av utholdenhet og terskel gjennom hele året. Det gjør overgangen til tidlige konkurranser mye enklere å håndtere.

Forberedelser til tidlige løpekonkurranser

Ifølge Jakob Ingebrigtsen er det viktig å «starte på riktig måte». Ingen utøvere ønsker med andre ord å komme utrent til konkurransedagen. Det kan imidlertid være utfordrende å håndtere tidlige konkurranser midt i en stor sesong. For Jakob er det viktig å legge et stabilt grunnlag av utholdenhet og terskel, slik at han deretter kan fokusere på intense treningsblokker over 3-4 uker og være klar til de første konkurransene. I tillegg til å trene, bruker Jakob også ritt til å forme løpsformen. «Vi bruker forskjellige løp for å forberede oss til mesterskap. Med en stor topp i midten av juli og august er løpene mine i slutten av mai og juni en måte å øke formen på før sesongen.»

Treningsmetoder i høysesongen

Jakobs motto er «alt for høydepunktene». «Målet for det meste av året er å bli sterk nok til at vi kan takle den løpsspesifikke treningen når det virkelig gjelder.» For å forberede seg til disse arrangementene kjører Jakob ukentlige treningsøkter som bevisst får kroppen til å skrike «stopp!». «Hele poenget er å bli utslitt nok til å kunne gjennomføre treningsøktene i det tempoet vi ønsker. Det er da du får mest mulig ut av treningen. Når du klarer å gjennomføre viktige treningsøkter uke etter uke, begynner du å se virkelige resultater.»

Tips til alle løpere

Jakob deler noen råd som kan hjelpe alle løpere med å forbedre seg, basert på hans erfaring. «Det er lett å si kontinuitet, men det egentlige svaret er at kroppen ønsker en jevn belastning, uke etter uke. Over en lang periode kan kroppen opprettholde forbedringene litt etter litt. Med grafene i COROS-plattformen bør du ikke ha store topper og daler, men helst en liten økning over tid som viser kontinuitet. Når grafen din viser en oppadgående trend, bør du kunne løpe lenger og med økende hastighet.»

Jakob Ingebrigtsens treningsøkt på 25 x 400 meter

Opplæringsdata fra Jakob sett i COROS Training Hub

Treningen: Oppvarming etterfulgt av akselerasjoner. 25x400m i 5k-10k tempo med 30 sekunders restitusjon etterfulgt av nedtrapping. 

Dette er en av Jakobs vanligste treningsøkter for å bygge kontinuitet og oppnå topprestasjoner. «Jeg kjører denne treningsøkten hver uke. Det er en av de øktene vi har gjennomført flest ganger. Treningsplanen vår er fast fra mandag til søndag fra oktober til april. Den har vært den samme i 15 år, med noen mindre justeringer.»

Selv om Jakob begynte med 16x400m i ung alder, har denne treningsøkten med årene utviklet seg til 20x400m og nå 25x400m. «De siste 4-5 repetisjonene er ganske tøffe for musklene og utmattende, men kroppen, hjertet og lungene takler det fortsatt. Det er da du vet at du har fullført økten perfekt.»

Mål for opplæringen

For Jakob er denne treningsøkten en perfekt måte å finpusse løpstempoet på distanser fra 5 km til 10 km. Selv om det ikke er ukens viktigste treningsøkt, kaller Jakob den «smart» fordi den utfordrer kroppen uten å slå den helt ut. «Med korte pauser får du aldri helt hvile, men nok til å opprettholde farten og intensiteten… Det handler om å tilpasse intensiteten til tempoet for å oppnå best mulig resultat. Til å begynne med er det et spesifikt tempo på over 10 km, men det kan gå ned til 5 km-tempo.»

Fokus under trening

Når Jacob utfører denne treningsøkten, er det viktig å ikke skyte over målet. «Målet er å komme opp i ønsket hastighet så raskt som mulig og deretter holde den stabil gjennom hele økten. Etter 15 år med dette vet jeg hvilket tempo jeg må holde, og det handler om å holde det så lenge som mulig. Du ønsker ikke å øke tempoet gjennom hele økten. Etter 4-6 repetisjoner finner du riktig tempo og holder det resten av økten.»

Resultatet av treningsøkten:

Jakob bruker litt over 30 minutter på å holde et tempo på 2:33-2:39 per kilometer, som er målet for økten. 

Tips til løpere

Selv om Jakob nå kjører denne treningsøkten med 25 repetisjoner, startet han der alle starter, og han gir lignende råd til andre som vil prøve seg. «Jeg vil si at dette er en treningsøkt som alle kan gjennomføre med gode resultater, men jeg ville startet med færre repetisjoner, med en kort pause. Med denne treningsøkten kan du løpe i konkurransefart litt lettere på grunn av restitusjonen. Mange bruker den kanskje som en hardere treningsøkt i løpet av en uke, fordi den er utfordrende, men vi har hardere treningsøkter der vi presser oss litt mer. Men hvis vi tar bort den hardeste treningsøkten, er denne treningsøkten veldig vanskelig hvis du øker tempoet. På grunn av måten denne treningsøkten er strukturert på, får du mye ut av denne treningsøkten i forhold til innsatsen du legger ned.»

Jakob mener denne treningsøkten passer for alle løpere, for hvem har tid til å løpe hele løpsdistanser på trening? Ved å dele den opp i mindre biter med litt hvile, kan du likevel oppnå en veldig rask tid uten å føle deg som om du har blitt overkjørt av en dampveivals.

Ingebrigten ser fremover

Etter hvert som Jakob dykker dypere ned i dataene som ligger til grunn for suksessen, vet han at det ikke finnes noen grenser for hva som er mulig. «Det er så mange funksjoner i appen. Det å ha muligheten til å grave dypere og samle inn data… Det er ingen grenser for hva du kan finne, og det er ganske kult.»

COROS ser frem til å følge Jakob Ingebrigtsen når han kjører i full fart mot nye mål. Jakob avslutter som han en gang begynte med å fortelle oss at det alltid er ting vi kan gjøre bedre. «Jeg prøver hele tiden å forbedre meg, og det er ting jeg kan dra nytte av ved å ha data om alt jeg gjør. Sammen med COROS, og ved å forstå hvordan vi best kan bruke beregninger, kan vi forbedre bruken og analysen av data for å oppnå bedre resultater.»

Et intervju av Derek Dalzell – 18.03.2024 for coros.com, fritt oversatt til norsk av COROS Nordic.