VO2 max (tunnetaan myös muodossa VO₂ max, maksimaalinen hapenottokyky) on yksi tärkeimmistä fysiologisista mittareista kestävyyssuorituksessa. Se kuvaa suurinta määrää happea, jonka keho pystyy ottamaan ja hyödyntämään kovatehoisen harjoituksen aikana. Korkeampi VO2 max mahdollistaa kovemman vauhdin ylläpitämisen pidempään ennen uupumusta.
Tässä artikkelissa käymme läpi VO2 maxin tieteelliset perusteet, siihen vaikuttavat tekijät sekä harjoitukset, joilla voit parantaa hapenottokykyäsi tehokkaasti.
Tiede VO2 maxin taustalla
VO2 maxiin vaikuttaa useita fysiologisia tekijöitä:
-
Sydämen minuuttitilavuus: Veren määrä, jonka sydän pumppaa minuutissa. Mitä enemmän verta kiertää, sitä enemmän happea kulkeutuu lihaksille.
-
Kapillaarit: Pienet verisuonet, joissa happi siirtyy verestä lihaksiin. Mitä enemmän kapillaareja, sitä tehokkaampi hapen siirtyminen.
-
Mitochondriot: Lihassolujen “voimalaitokset”, jotka muuttavat hapen energiaksi. Mitä enemmän ja mitä tehokkaampia mitokondrioita, sitä enemmän energiaa tuotetaan.
Yleisiä harhaluuloja VO2 max -harjoittelusta
Yksi yleisimmistä väärinkäsityksistä on, että VO2 max paranee vain kovatehoisilla intervalliharjoituksilla. Intervallit ovat tärkeitä – mutta eivät ainoa ratkaisu. Myös muut harjoitusmuodot vaikuttavat:
-
Helppo peruskestävyysjuoksu kehittää aerobista pohjaa lisäämällä kapillaareja ja mitokondrioita.
-
Tempoharjoitukset ja kynnysharjoittelu vahvistavat samoja sopeutuksia kovemmalla teholla ja parantavat kykyäsi kestää suurta kuormitusta pidempään.
-
Mäkivedot haastavat sekä sydän- että lihasjärjestelmää, kehittävät hermo-lihasvoimaa ja parantavat juoksutaloutta.
-
Palautuminen ja sopeutuminen ovat välttämättömiä. Liian paljon kovaa harjoittelua ilman riittävää lepoa johtaa ylirasitukseen eikä kehitykseen.
Ymmärtämällä, että VO2 maxin kehittäminen on monivaiheinen prosessi, voit rakentaa kestävän ja monipuolisen harjoitusohjelman, jossa yhdistetään erilaisia harjoitusmuotoja eikä keskitytä pelkästään intervallien hakkaamiseen.
Huom: VO2 max voi kehittyä harjoittelun myötä – erityisesti aloittelijoilla – mutta myös genetiikka, ikä ja harjoitustausta vaikuttavat. Onneksi et tarvitse korkeinta VO2 max -arvoa ollaksesi vahva juoksija. Tärkeintä on harjoitella säännöllisesti ja fiksusti.
Hyödynnä COROSia VO2 max -harjoittelussa
VO2 max -harjoittelu sijoittuu Pace Zone 5: Anaerobinen kestävyys -alueelle COROS-kellossasi. Tämä on kovatehoista vauhtia, jossa hengität raskaasti ja pystyt ylläpitämään vauhtia vain noin 10–12 minuuttia.
Varmista oikeat harjoitusalueet tekemällä Running Fitness Test COROS-kellolla. Se päivittää henkilökohtaiset vauhti- ja sykealueesi niin, että harjoitukset vastaavat kuntotasoasi.
COROS käyttää 6-alueen mallia kynnyksen ja sykealueiden määrittämiseen. Lue lisää artikkelistamme pace zones.
Esimerkkejä VO2 max -harjoituksista
Harjoitusten sovittaminen tasoon
-
Aloittelijat: Vähemmän toistoja ja pidemmät palautukset.
-
Kokeneemmat: Lisää toistoja ja vähitellen lyhyemmät palautukset.
-
Edistyneet: Suuri kokonaisvolyymi ja lyhyet palautukset maksimaalisen fysiologisen kehityksen saavuttamiseksi.
Kuuntele kehoasi
Zone 5 -vauhti voi tuntua erilaiselta päivästä toiseen. Lämpötila, korkeus ja stressi vaikuttavat siihen, miltä harjoitus tuntuu. Käytä siksi hengitystä ja koettua rasitusta (RPE) ohjenuorana – työskentele erittäin kovaa, mutta hallitusti.
Hengityksen ja tuntemusten seuraaminen antaa usein tarkemman palautteen kuin pelkkä vauhti, erityisesti vaihtelevissa olosuhteissa.
VO2 maxin parantaminen vaatii sopivan yhdistelmän intensiteettiä, palautumista ja johdonmukaisuutta. COROS-kello auttaa seuraamaan alueita, mittaamaan kehitystä ja ohjaamaan harjoittelua. Kaikkein tärkeintä on kuitenkin kuunnella kehoasi ja antaa sille aikaa sopeutua.
