Sisällytä stride-vedot harjoitteluun parantaaksesi juoksutekniikkaa, juoksutaloudellisuutta, nopeutta ja koordinaatiota.
Stridet, joita kutsutaan joskus myös nimillä striders tai pickups, ovat juoksuharjoittelun työkalu, joka auttaa kehittämään juoksutekniikkaa, juoksutaloudellisuutta (kuinka tehokkaasti liikut biomekaanisesti), huippunopeutta ja koordinaatiota. Stridet jäävät usein huomiotta, koska ne ovat lyhyitä, kuormittavat kehoa melko vähän ja voivat vaikuttaa liian yksinkertaisilta tehdäkseen todellista eroa.
Eräs entisen valmentajani lause on kuitenkin jäänyt mieleeni, ja olen välittänyt sen myös valmentamilleni juoksijoille: “Tekniikkaharjoitteet ja stridet ovat kuin vitamiineja. Niitä pitää tehdä säännöllisesti, jotta ne alkavat vaikuttaa.”
Sinun ei tarvitse olla huipputason juoksija ottaaksesi stridet osaksi harjoitteluasi. Jos olet uusi juoksija etkä ole koskaan tehnyt nopeusharjoittelua, stridet ovat erinomainen tapa aloittaa. Jos taas olet kokeneempi juoksija, niistä voi tulla vakiokäytäntö harjoitusohjelmaasi. Monet tekevät strideja 1–2 kertaa viikossa tai osana lämmittelyä ennen nopeusharjoitusta tai kilpailua.
Stridet ovat myös erinomainen tapa palauttaa nopeus ja tuntuma juoksuun pitkän tauon jälkeen. Muista kuitenkin ensin rakentaa peruskestävyyttä ja juoksumäärää riittävästi. Seuraavaksi käymme läpi, miten strideja juostaan ja miten ne voidaan sisällyttää harjoitusohjelmaan.
Näin juokset strideja
Stride on 20–30 sekunnin (tai noin 50–100 metrin) kiihtyvä juoksu, jossa nopeus nousee noin 5 km tai mailin kilpailuvauhtiin. Tämä vastaa noin 90 prosenttia maksiminopeudestasi tai arvoa 9/10 RPE-asteikolla. Jokaisen striden jälkeen tehdään palautus joko kevyellä hölkällä tai seisomalla.
Yleensä suositellaan 4–8 stridea harjoitusta kohden riippuen juoksijan kokemuksesta, harjoituksen tavoitteesta ja siitä, mikä toimii parhaiten. On tärkeää muistaa, että stridet eivät ole täysivauhtisia sprinttejä. Hyvä tapa ajatella stridea on jakaa se mielessä kolmeen osaan.
Ensimmäinen kolmannes
Kiihdytä tasaisesti noin 5 km tai mailin kilpailuvauhtiin, eli noin 90 prosenttiin maksiminopeudestasi.
Toinen kolmannes
Pidä vauhti 5 km tai mailin kilpailuvauhdissa ja keskity hyvään juoksutekniikkaan. Vauhdin tulisi tuntua nopealta mutta silti hallitulta. Jos tuntuu siltä, että heität kehoa eteenpäin tai pakotat jokaisen askeleen voimalla, juokset liian kovaa ja vauhtia kannattaa hieman laskea.
Striden tarkoitus on parantaa nopeutta ja juoksutaloudellisuutta. Siksi on tärkeää harjoitella juoksemaan nopeasti mutta rennosti.
Viimeinen kolmannes
Viimeisessä osassa vauhti hidastetaan asteittain ja rullataan pysähdykseen. Jos pysähdyt äkillisesti muutamassa askeleessa, se vastaa voimakasta jarrutusta ja voi kuormittaa niveliä. Hyvä muistutus on ajatella hiljaisia ja kevyitä askelia vauhtia hidastaessa.
Kun vauhti on hidastunut, voit aloittaa palauttavan hölkän tai levon. Hyvä nyrkkisääntö on palautua 2–3 kertaa niin kauan kuin itse stride kesti.
Tavoitteena on tuntea olonsa palautuneeksi ennen jokaista stridea, jotta jokainen toisto tuntuu suunnilleen yhtä vaativalta. Jos huomaat rasituksen kasvavan jokaisella toistolla, lisää palautusaikaa. Liian lyhyt palautus lisää kuormitusta ja heikentää harjoituksen tarkoitusta.
Kynnysvauhtisi vyöhykkeet löytyvät Training Hubista ja COROS-sovelluksesta. Strideja juostessa hyvä tavoitealue on anaerobinen teho.
Näin voit lisätä strideja harjoitteluusi
Stridejen etu on niiden monipuolisuus. Niitä voidaan käyttää monella eri tavalla ja lähes missä tahansa. Muista kuitenkin aina varmistaa, että alusta on turvallinen nopeaa juoksua varten.
Jos olet uusi nopeusharjoittelussa
Jos et ole koskaan tehnyt nopeusharjoittelua, tämä on erinomainen lähtökohta. Valitse yksi viikon lyhyemmistä juoksulenkeistä. Vältä mielellään päivää ennen pitkää lenkkiä, sillä ensimmäisillä kerroilla jalat voivat tuntua hieman väsyneiltä.
Helpon lenkin lopussa voit aloittaa neljällä 20–30 sekunnin stride-vedolla, joiden välissä on 60–90 sekunnin kevyt hölkkä tai seisomatauko.
Kerran viikossa on hyvä aloitus. Voit lisätä stridejen määrää vähitellen, mutta lisää vain yksi kerrallaan. Kuudesta kahdeksaan stridea on hyvä tavoitetaso, kun teet niitä helpon lenkin aikana tai sen lopussa.
COROS-sovelluksen Structured Workout -toiminnon avulla voit ohjelmoida harjoituksesi ja lähettää ne suoraan kelloosi, mikä tekee nopeusharjoittelun seuraamisesta helppoa.
Jos olet kokenut juoksija
Kokeneille juoksijoille stridet voivat olla tärkeä osa harjoitusohjelmaa 1–2 kertaa viikossa, riippumatta siitä harjoitteletko kilpailua varten vai et.
Valmistautuminen nopeusharjoitukseen tai kilpailuun
Jos harjoitusohjelmassasi on nopeusharjoituksia, 4–8 stridea helpon lenkin aikana tai lopussa edellisenä päivänä voivat herättää jalat valmiiksi seuraavaa harjoitusta varten. Sama toimii myös ennen pitkää lenkkiä, vaikka vauhti olisi rauhallinen.
Monet epäröivät tehdä strideja osana lämmittelyä ennen nopeusharjoitusta tai kilpailua. Niitä kannattaa kuitenkin ajatella keinona aktivoida jalat ennen kovempaa suoritusta. Jos ensimmäinen veto tai kilometri tuntuu usein raskaammalta kuin pitäisi, syynä voi olla riittämätön lämmittely.
Jos olet epävarma, kokeile seuraavalla kerralla tehdä 2–3 stridea lämmittelyn aikana ja huomaa ero. Ensimmäinen veto tuntuu todennäköisesti huomattavasti sujuvammalta.
Nopeuden ylläpito
Jos pidät taukoa varsinaisista nopeusharjoituksista mutta haluat ylläpitää askeltiheyttä ja nopeutta kevyemmällä tavalla, voit sisällyttää strideja harjoitteluusi 1–2 kertaa viikossa.
Voit vaihdella harjoitusta, jotta se pysyy mielekkäänä. Esimerkiksi mäkistridet ovat hyvä vaihtoehto, tai voit tehdä strideja keskipitkän lenkin lopussa vahvistaaksesi hyvää tekniikkaa kevyen väsymyksen aikana. Voit myös vaihdella stridejen kestoa tai pituutta.
Nopeutta ja voimaa voi kehittää myös tällaisina jaksoina. Koin tämän itse vuonna 2021 lateraalisen nilkkarekonstruktion jälkeen. Tein muutaman kuukauden ajan strideja 1–2 kertaa viikossa samalla kun rakensin juoksumäärää takaisin.
Kun fysioterapeuttini antoi luvan tehdä ensimmäisen täyden nopeusharjoituksen, yllätyin positiivisesti. Nopeutta ja terävyyttä oli enemmän kuin odotin, ja tuntuman palauttaminen kävi nopeammin kuin olin kuvitellut.
Stridejen vaikutusta harjoittelussa ei kannata koskaan aliarvioida. Juuri pienet asiat harjoittelussa tuottavat usein suurimmat tulokset pitkällä aikavälillä.
