Oletko joskus tuntenut halua jättää asfaltin taaksesi ja tutkia jotain villimpää? Polkujuoksu voi olla juuri sitä, mitä etsit.
Emelie Forsbergille polkujuoksun rakkaus on aina perustunut sen yksinkertaisuuteen ja luonnon tarjoamaan vaihtelevaan ympäristöön, joka kehittää sekä kehoa että mieltä.
Vuosikymmenten kokemuksella ja kolmen lapsen äitinä hän tietää, mitä aloittaminen vaatii – ja miten palata takaisin tauon jälkeen.
Polkujuoksu on nyt helpommin lähestyttävää kuin koskaan. Kun keskiössä ei ole vauhti vaan läsnäolo, alkuun pääsemiseen vaaditaan vähemmän kuin uskot. Jos siis mietit, mistä aloittaa ja mihin keskittyä, Emelien vinkit auttavat sinua ottamaan ensimmäisen askeleen.
Näin Aloitat Polkujuoksun
Aloittaminen ei tarkoita, että sinun täytyy heti suunnata vuorille. Polkujuoksu muistuttaa monin tavoin maantiejuoksua – kyse on edelleen siitä, että asetat toisen jalan toisen eteen – mutta asenne on erilainen. Vähemmän vauhtia, enemmän tietoisuutta.
Maasto tuo vaihtelua. Liikut tasaisilla osuuksilla, teknisillä poluilla ja nousuissa, jotka vaativat voimakävelyä. Tämä monipuolisuus aktivoi laajempia lihasryhmiä ja voi vähentää ylirasitusvammojen riskiä, joita esiintyy usein tasaisilla alustoilla. Lyhytkin polkujuoksu haastaa voimaa ja koordinaatiota, ja tarjoaa usein hyvän aerobisen harjoituksen, joka tukee peruskuntoa.
Yhtä tärkeää on se, että se pitää harjoittelun mielekkäänä. Emelie suosittelee aloittamaan pienesti, olemaan läsnä ja päästämään irti suorituspaineista. Kun siirrät huomion mittareista kokemukseen, motivaatio pysyy yllä ja riski loppuunpalamiseen vähenee. Polkujuoksusta tulee enemmän kuin harjoitus – siitä tulee tapa palauttaa yhteys kehoon ja luontoon.
Emelie Forsbergin 6 Vinkkiä Polkujuoksuun
1. Anna itsellesi aikaa tutkia
”Polkujuoksu antaa vapauden tunteen. Mahdollisuus liikkua vapaasti vuorilla ja luonnossa on etuoikeus. Se auttaa sinua yhdistymään luontoon ja löytämään paikkoja, joihin et uskonut koskaan pääseväsi.”
Tutkimusmatka voi olla lähempänä kuin uskot – ehkä hiljainen puistopolku, metsäreitti kodin lähellä tai paikallinen mäkilenkki. Suunnittele reitti ja lataa se kelloon, niin saat ohjauksen seuraavalle juoksullesi.
2. Kuuntele sydäntäsi
”Syke on usein ensimmäinen mittari, jota seuraat aloittaessasi juoksua. Se voi kertoa paljon – ja auttaa löytämään sinulle sopivat sykealueet.”
Kun maasto vaihtuu jatkuvasti, rasitustaso on tärkeämpää kuin vauhti. Emelie harjoittelee enimmäkseen sykkeen mukaan pysyäkseen kestävällä alueella ja välttääkseen ylikuormituksen – erityisen tärkeää raskauden jälkeen.
COROS Education: COROS Heart Rate Monitor tarjoaa tarkimman syketiedon. Voit yhdistää sen mihin tahansa Bluetooth-yhteensopivaan GPS-kelloon.
3. Hidasta tahtia
”Kun palaan harjoittelun pariin, olipa se raskauden tai vamman jälkeen, on tärkeää kuunnella kehoa ja hidastaa tahtia tarvittaessa. Tavoitteena on rakentaa voimaa ja kestävyyttä – jotta minulla on perusta, jonka päälle rakentaa.”
Emelie on yksi maailman kokeneimmista polkujuoksijoista, ja silti hän hidastaa tahtia harjoituksissaan. Tämä tarkoittaa rauhallisia juoksuja, voimakävelyä ylämäissä ja lihaskuntoharjoittelua. Nämä yhdessä luovat vahvan pohjan.
Pidemmät lenkit ja matkat tulevat aikanaan. Kun keho sitä vaatii, hidastaminen on viisautta – ei heikkoutta.
4. Luo rutiini
”On tärkeää tasapainottaa harjoittelu muun elämän kanssa. Niin kauan kuin jaksan treenata ja samalla antaa energiaa lapsilleni ja perheelleni, motivaatio harjoittelun rakentamiseen pysyy.”
Säännöllisyys on avain. COROS tarjoaa urheilijoille työkaluja, joiden avulla harjoittelu sulautuu arkeen – oli kyseessä harjoitusohjelma uuteen juoksutapahtumaan tai mittarit, jotka tekevät edistymisen seuraamisesta helppoa.
5. Kuuntele kehoasi
”Katson, olenko palautunut hyvin – mittaan sitä unella, sykkeellä ja HRV-arvolla.”
Polkujuoksu haastaa kehon tasapainoa, tukilihaksia ja keskittymiskykyä eri tavalla kuin maantiejuoksu. Siksi lepo ja palautuminen ovat erityisen tärkeitä. Pidemmät lenkit ja matkat tulevat aikanaan. Kun keho vaatii lepoa, sitä kannattaa kuunnella.
Emelie käyttää avainmittareita ymmärtääkseen, milloin kannattaa levätä ja milloin on valmis harjoittelemaan.
6. Nauti siitä
”Edistyminen ei aina näy numeroissa – joskus se on vain parempi tunne tai se, että odottaa innolla seuraavaa lenkkiä.”
Alkuvaiheessa – anna ilon olla onnistumisen mittari. Polku tarjoaa tilaa liikkua omaan tahtiin, omalla tavallasi. Ei ole oikeaa tai väärää – vain mahdollisuus olla läsnä ja nauttia matkasta.
Se on se, mikä saa Emelien palaamaan lajin pariin – kolmen raskauden, vammojen ja elämän haasteiden keskellä.
Näin Harjoittelet Polkujuoksuun
Moni aloittelija ei ole varma, miten harjoitella tai edetä polkujuoksussa. Olipa kyse matkojen pidentämisestä tai ensimmäiseen polkujuoksutapahtumaan osallistumisesta, Emelien vinkit osoittavat, että aloittamiseen ei tarvitse olla täydellistä suunnitelmaa.
Oikealla asenteella, muutamilla ohjaavilla työkaluilla ja hieman kärsivällisyydellä polku muuttuu pelkkää juoksualustaa suuremmaksi. Siitä tulee paikka kasvaa. Anna sydämesi johdattaa. Ja kun olet valmis – COROS on rinnallasi jokaisella askeleella.
👉 Lue lisää COROS-urheilija Emelie Forsberg
