Usein sanotaan, että maratonharjoittelu on raskaampaa kuin itse kilpailu, eikä kukaan tiedä sitä paremmin kuin australialainen huippumaratoonari Izzi Batt-Doyle. Hän on vahva nimi maailman maantiejuoksussa, puolimaratonin kansallisen ennätyksen haltija ja juoksukaupan omistaja – Izzi ei kaihda kovaa työtä.
Jätettyään radan keskittyäkseen täysin maratoniin Izzin seuraava haaste on juosta kovaa maantiellä. Tarkastelimme lähemmin, miten hän lähestyy maratonharjoittelua huippuviikon kilometrimääristä voimaharjoitteluun ja kilpailua edeltävään keventämiseen.
Lue, miten Izzin lähestymistapa, johdonmukaisuus ja sitkeys yhdessä tuovat huippusuorituksen kilpailupäivänä.
Maratonharjoittelu
Maratonharjoittelu on erilaista jokaiselle. Useimmat ohjelmat kestävät 12–24 viikkoa kokemuksesta ja kunnosta riippuen.
Vahvan aerobisen pohjan varassa Izzi aloitti maratonkohtaisen harjoitusjaksonsa noin 10 viikkoa ennen kilpailupäivää.
”Johdonmukaisuus rakentaa itseluottamusta. Kun päätän viikon tuntien, että minulla on vielä vähän annettavaa, tiedän olevani hyvässä kohdassa. Kaivoon ei tarvitse mennä koko ajan. Kyse on kehon tuntemuksesta ja siitä, että luvut tukevat sitä. Kunnon voi tuntea yhtä hyvin kuin sen näkee datasta.”
Seuraavien viikkojen aikana hän kasvatti vähitellen sekä määrää että tehoa ja juoksi keskimäärin yli 180 km viikossa lähestyessään huippuharjoitusjaksoaan.
Palauttavat lenkit
Suurin osa maratonharjoittelusta on kevyttä juoksua. Izzillä sen osuus on noin 50 % viikon kilometreistä, ja se on ratkaiseva osa hänen menestystään.
”Juoksen useimmat lenkkini yleensä 60–90 sekuntia kilpailuvauhtia hitaammin. Näen monien juoksevan liian kovaa kevyinä päivinään. Sykkeeseen keskittyminen kevyillä lenkeillä on yhtä tärkeää kuin kovissa harjoituksissa. Olen aiemmin tehnyt sen virheen, että olen päätynyt harjoitusjakson loppuun täysin puhki, joten palautuminen on nyt minulle iso painopiste.”
Kevyet lenkit tukevat hänen aerobista kehitystään ja palautumista harjoitusten välillä, jolloin Izzi jaksaa painaa kovemmin laatuharjoituksissa. Ne rakentavat johdonmukaisuutta, joka on maratonharjoittelussa välttämätöntä.
COROS-valmennustietoa: COROSin avulla on helppo pysyä oikealla alueella. Voit asettaa aktiviteettihälytykset suoraan kelloosi, jotta rasituksesi pysyy harjoitustavoitteidesi mukaisena.
Aerobiset intervallit
- Harjoitus: 12 × 1 km
- Palautus: 60 sekuntia
- Kokonaismäärä: 22 km
Tämä harjoitus juostaan maratonvauhtia kovempaa mutta alle maksimitehon, ja se kehittää aerobista tehoa ja laktaatin poistoa. Izzi teki tällaisen harjoituksen 3:05/km keskivauhdilla valmistautuessaan Bostoniin. Lyhyet palautukset ja toistojen määrä kerryttävät väsymystä, jolloin paljon aikaa kuluu kynnystasolla.
Osana kokonaista harjoitusviikkoa harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä ja urheilijan taloudellisuutta kovemmilla tehoilla.
Maratonin pitkä lenkki
- Harjoitus: 4 × 4 km yhtäjaksoisen pitkän lenkin aikana
- Kokonaismäärä: 40 km
Pitkä lenkki on maratonharjoittelun kulmakivi – ja huippuviikolla siitä tulee kilpailusimulaatio. Izzin tyypillisessä maratonin pitkässä lenkissä yhdistyvät jäsennelty teho ja suuri määrä.
Tässä 4 × 4 km -harjoituksessa jokainen 4 km:n jakso oli edellistä kovempi, ja vauhti kiristyi 3:28/km:stä 3:17/km:iin. Palautukset sekä alku- ja loppuverryttely mukaan lukien kertyi 40 km keskivauhdilla 3:47/km ja keskisykkeellä 145 lyöntiä/min.
Kiihtyvä vauhti rakentaa väsymyksensietokykyä ja itseluottamusta maratonin loppuosaan.
Keventävä harjoitus
- Harjoitus: 6 × 1 km
- Palautus: 60 sekuntia
Viimeisinä päivinä ennen maratonia tehtävän keventävän harjoituksen pitäisi jättää olo itsevarmaksi ja valmiiksi. Kuntoa ei enää rakenneta, mutta oikein tehtynä harjoitus pitää jalat virkeinä ja tuntumassa tavoitevauhtiin.
Ennen Chicagoa Izzi puolitti tavallisten intervalliensa määrän ja juoksi 6 × 1 km. Koska Chicagon reitti on tasainen ja nopea, viimeisessä keventävässä harjoituksessa keskityttiin tuntemaan vauhti jaloissa.
Vetojen keskivauhti oli 3:07/km, ja kontrolloidun rasituksen aikana syke pysyi tiukasti aerobisen kestävyyden alueella (Aerobic Endurance) – Izzi on valmis nopeaan kilpailuun.
Voimaharjoittelu
Kuten monille huippumaratoonareille, terveenä pysyminen on Izzille yhtä tärkeää kuin kunnon rakentaminen. Voimaharjoittelulla on keskeinen rooli koko Izzin harjoitusviikon ajan. Se tuo hyötyjä, kuten vammojen ehkäisyä, parempaa juoksun taloudellisuutta ja kykyä säilyttää juoksutekniikka väsyneenä – kaikki tämä auttaa Izzia jaksamaan harjoitusmäärän ja -tehon.
”Voimaharjoittelu on yleensä ensimmäinen asia, joka jää pois kiireen keskellä. Se on aina ollut osa ohjelmaani, mutta koska Boston on niin vaativa reitti, olen panostanut siihen tällä kertaa todella.”
Seuraava askel
Kuten monelle maratoonarille, lähtöviivalle pääseminen terveenä, hyvässä kunnossa ja kilpailuvalmiina on osa matkaa. Izzille jokainen harjoitusjakso on uusi askel hänen kehityksessään maratoonarina, ja Chicago tarjoaa oikeat olosuhteet uuden ennätyksen tavoitteluun.
Hänen omin sanoin kyse on ”nyt siitä, että minusta tulee paras mahdollinen maratoonari ja pystyn kilpailemaan kärjessä. Edessäni on vielä lisää kansallisia ennätyksiä, muun muassa 2:20:n alittaminen.”
Tuo maaginen raja, jonka on koskaan alittanut alle sata naista, on kova haaste, mutta pelottomuus ja näin korkeat tavoitteet ovat mestarin merkki.
